Biasanya disarankan untuk berhenti merokok sekaligus, tanpa pengurangan yang terlalu lama. Meski demikian, sedikit persiapan bisa berguna, jika kamu tidak berhenti merokok sebagai reaksi langsung, misalnya terhadap diagnosis suatu penyakit, atau sebagai hasil dari krisis atau ledakan emosi.
Jika kamu merasa membutuhkan beberapa hari untuk bersiap, penting untuk menetapkan tanggal dimulainya pantang. Seperti halnya jadwal, rutinitas, dan kebiasaan pada umumnya, menetapkan sebelumnya bahwa kamu akan melakukan sesuatu pada hari dan jam tertentu menghemat energi mentalmu untuk meyakinkan diri agar memulai aktivitas ini atau itu pada suatu saat yang belum ditentukan sebelumnya, karena keputusannya sudah dibuat dari awal.
Menetapkan tanggal juga membantu memberi kesan khidmat pada awal proses, memperkuat komitmenmu pada rencana, dan memberi lebih sedikit ruang bagi keraguan atau penundaan.
Tanggalnya bisa berupa tanggal yang memberi motivasi tambahan, seperti Tahun Baru, ulang tahun, awal bulan, atau hari Senin. Meski beberapa perubahan hidup berlangsung bertahap dan tidak terjadi pada satu hari tertentu, banyak orang membutuhkan tanggal-tanggal khusus untuk merayakan dan meritualkan perpindahan dari satu tahap kehidupan ke tahap berikutnya. Jika kamu merasa bisa berhenti sekaligus tanpa memedulikan tanggal, bagus sekali! Jika kamu merasa terbantu dengan memikirkan sebuah tanggal untuk mendapat motivasi tambahan, itu juga sempurna! Hanya ingat bahwa tanggal tersebut tidak bisa menjadi satu-satunya motivasi. Kamu perlu alasan yang konkret dan personal karena, seperti yang kamu tahu, motivasi dari, misalnya, Tahun Baru, biasanya tidak bertahan selama berminggu-minggu.
Fase sebelumnya sebaiknya berlangsung maksimal sekitar 2 minggu. Tidak disarankan lebih lama, karena tujuan yang terus ditunda atau yang direncanakan untuk masa depan yang terlalu jauh dapat menurunkan motivasi dan membuatmu frustrasi.
Demikian pula, jika perencanaan sebelumnya disertai pengurangan rokok, itu berarti kamu akan mencoba mengatur konsumsi selama fase tersebut, yaitu merokok lebih sedikit dari biasanya dan membatasinya pada saat-saat tertentu.
Jika ada adiksi, merokok secara terkontrol atau teratur (“sesekali”, “hanya kalau ingin”, “kalau momennya pas”, “hanya sekian batang per hari”) biasanya membutuhkan usaha lebih besar daripada pantang. Ketika zatnya masih hadir dalam hidup dan di dalam tubuh, upaya untuk tetap mengendalikannya akan jauh lebih besar dibandingkan jika zat itu dihilangkan dan detoksifikasi diselesaikan. Merokok lebih sedikit adalah sesuatu yang, pada sebagian besar kasus, hanya berfungsi dalam waktu singkat, lalu biasanya kembali ke pola yang biasa. Kecenderungan yang paling umum adalah merokok lebih banyak, bukan lebih sedikit.
Meski berhasil merokok lebih sedikit, itu tetap merupakan keracunan kontinu dengan intensitas rendah. Sebagai contoh, ada air alami yang terkontaminasi dengan jumlah arsenik yang rendah. Orang yang mandi di dalamnya satu hari, kemungkinan tidak mengalami konsekuensi; orang yang mandi sedikit, tetapi terus-menerus, misalnya tiga kali seminggu hanya selama tiga menit, kemungkinan besar akan jatuh sakit.
Faktanya, mencoba mengendalikan zat yang sangat adiktif merupakan kontradiksi tersendiri, yaitu zat yang konsumsinya secara definisi cenderung membawa orang pada hilangnya kontrol.
Adiksi tidak bisa dikontrol. Adiksi adalah masalah kesehatan yang justru terdiri dari hilangnya kontrol dari orang yang mengalaminya terhadap zat yang ia konsumsi.
Dalam modul 2 kami akan memberikan daftar mitos yang terkait dengan merokok. Salah satunya adalah gagasan bahwa merokok memberi kenikmatan. Sebenarnya, merokok menghilangkan sensasi tidak nyaman saat pantang, saat sudah beberapa waktu tanpa dosis zat. Mitos ini semakin kuat ketika seseorang mencoba merokok lebih sedikit, karena ketika memiliki rokok lebih sedikit, rokok menjadi lebih “berharga”, sehingga mendorong gagasan keliru bahwa tembakau adalah sesuatu yang bernilai. Selain itu, dengan merokok lebih sedikit, jarak waktu pantang menjadi lebih panjang dan bisa jadi sensasi tidak menyenangkan akibat tidak merokok menjadi lebih terasa dan semakin memperkuat dongeng bahwa merokok itu menyenangkan. Jebakannya berlanjut: semakin sedikit merokok, semakin risiko terkait merokok dianggap kecil dan, akibatnya, semakin kecil upaya untuk berhenti sepenuhnya, sehingga orang tersebut menjadi lebih terpapar pada risiko tembakau.
Jika tujuanmu adalah merokok lebih sedikit, kami akan melontarkan pertanyaan: mengapa kamu ingin tetap merokok, meskipun lebih sedikit?
Jika ada niat untuk mengatur konsumsi, sering terjadi perdebatan internal antara merokok atau tidak merokok, tergantung apakah momennya layak atau tidak, atau tergantung berapa batang yang sudah dihisap sepanjang hari. Ini adalah perjuangan. Ketika pantang dimulai, perdebatan internal itu perlahan kehilangan kekuatannya:
Ketika seorang perokok berniat merokok lebih sedikit atau hanya pada kesempatan khusus, ia biasanya terus-menerus merasakan pengorbanan dan penyangkalan, karena ia harus menghitung rokok yang ia hisap dan mengurangi rokok yang biasanya ia hisap. Jika seorang perokok berhenti sepenuhnya, ia mungkin merasakan penyangkalan di awal proses, tetapi kemudian ia tidak akan merasakannya lagi.
Jadi, jika kamu memutuskan untuk melakukan pengurangan, ini dapat berlangsung antara 1 dan 2 minggu, dan tergantung tingkat konsumsi serta tenggat waktu yang kamu tetapkan, kamu bisa mengurangi 2 batang per hari, misalnya.
Selama hari-hari itu kami menyarankanmu membuat catatan konsumsi. Setelah kamu berhenti, QuitNow-lah yang akan menghitungnya. Catatan tersebut adalah kalender untuk menuliskan setiap hari rokok yang kamu hisap. Ini adalah cara untuk menyadari kemajuan yang kamu capai, dan untuk memiliki pengalaman awal tentang keberhasilan, dengan mengonfirmasi secara visual bahwa kamu sedang mendapatkan kontrol tertentu atas tembakau. Selain itu, dalam catatan kami menyarankan agar kamu menandai dengan tanda bintang semua rokok yang dihisap sesuai apakah rokok itu:
*bisa ditiadakan**bisa dihindari dengan sulit***tak terhindarkan
Kamu bahkan bisa menuliskan fungsi tiap rokok, misalnya: kebutuhan fisik, istirahat, melepas penat, hadiah, bersosialisasi, dll.
Untuk rokok yang ditandai * atau ** kami menyarankan agar kamu mencatat alternatif yang menggantikan fungsi tersebut. Misalnya: untuk melepas penat, musik. Sebagai hadiah, hadiah untuk diri sendiri. Untuk bersosialisasi, menelepon seseorang yang tidak merokok.
Itu hanya contoh; fungsi dan alternatifnya akan lebih kuat jika berasal darimu sendiri.
Jika kamu tidak bisa membawa catatan itu, opsi lain adalah mengisinya pada malam hari, di saat yang tenang.
Pada hari-hari dan minggu-minggu pertama pantang, motivasi bisa meningkat jika kamu tetap mengisi kalender catatan tersebut, menuliskan setiap hari jumlah 0 batang atau menggunakan warna hijau untuk hari itu. Keberhasilan tidak terletak pada tidak pernah merokok lagi, melainkan bahwa setiap hari tanpa tembakau adalah pengalaman konfirmasi yang bisa memuaskan dan menguatkanmu.
Kami menambahkan beberapa strategi untuk menyiapkan dirimu secara mental terhadap perubahan selama fase sebelumnya, dan melalui strategi ini merokok dibuat menjadi kurang nyaman, sesuatu yang terasa tidak selaras. Dalam beberapa hal, kami berupaya mulai memisahkan dari keseharianmu dan mempersoalkan tindakan merokok:
Strategi untuk “membuat merokok tidak nyaman” selama fase sebelumnya
- Pilih 2 keadaan atau tempat di mana kamu biasa merokok, tetapi di mana kamu tidak akan merokok lagi (di kamar tidur, di mobil, di ruang tamu, di tempat kerja, dll.).
- Ganti merek tembakau setelah setiap bungkus.
- Merokoklah dengan tangan yang lain.
- Hisap hanya setengah pertama rokok.
- Simpan bungkusnya jauh darimu setiap kali kamu selesai merokok.
- Tolak rokok yang ditawarkan orang lain.
- Letakkan rokok di asbak setelah setiap hisapan.
- Hindari menarik hisapan yang sangat dalam.
- Lakukan lima tarikan napas dalam sebelum menyalakan setiap rokok.
- Tunda 10 menit rokok pertama hari itu. Setiap dua hari, tunda 10 menit lagi.
- Tunggu beberapa menit sebelum menyalakan rokok sampai kamu merasa itu akan kamu tandai sebagai
*atau**. Pikirkan apakah kamu benar-benar ingin menghisapnya. - Mulailah dengan strategi relaksasi atau distraksi (informasi lebih lanjut di bab “Hari-H”).
- Lakukan sebuah eksperimen: selama mengisap beberapa rokok, fokuslah, perhatikan dan berikan perhatian besar pada semua aspek di sekitar merokok, seperti, misalnya, bau, sensasi di mulut dan tenggorokan, warna jari, rasa atau tampilan fisik rokok, abu, puntung, dan asbak. Jika memungkinkan, catat pengamatanmu. Banyak perokok minum air setelah merokok, batuk, berdehem, atau mencuci tangan. Mereka juga merokok di luar rumah, untuk menghindari bau atau untuk menghindari membahayakan orang-orang terdekat. Kemungkinan besar, tidak banyak yang akan menyalakan rokok di rumah dan membiarkannya mengepul seperti dupa untuk mewangikan ruangan. Bisa jadi ketika kamu mengamati prosesnya, kamu sampai pada kesimpulan bahwa, meski mungkin juga memberi kelegaan, merokok tidaklah senikmat dan semenyenangkan itu, atau bahwa sebagian dari tindakan merokok serta sensasi dan sisa-sisanya bahkan bisa tidak menyenangkan. Kami tidak mengharapkan apa pun; kesimpulan apa pun valid. Jika kamu menyimpulkan bahwa, tanpa nuansa, kamu menyukai asap, rasa, tampilan, asbak, sensasi di mulut, di lidah, di tenggorokan, itu tidak apa-apa. Kami tidak ingin memalsukan hasil eksperimen. Kamu bisa mengulangi eksperimen ini, jika itu berguna untuk mendemistifikasi kenikmatan yang diasosiasikan dengan tembakau.
- Mulailah memvisualisasikan dirimu sendiri tanpa merokok. Bayangkan.
Lingkungan keluarga dan sosial
Akhirnya, terkait lingkungan keluarga dan sosial: Jika kamu memberi tahu orang-orangmu tentang niat berhenti merokok jauh sebelum tanggalnya, kamu akan memperoleh penguatan sosial sebelum pencapaiannya. Dengan demikian, kamu sudah menerima hadiah terlalu cepat, dan kamu bisa kehilangan motivasi dalam tujuanmu.
Salah satu hadiah terbesar yang diterima ketika berhenti merokok adalah penilaian dari orang lain, ucapan selamat, sambutan baik terhadap perubahan tersebut, kebanggaan yang kamu panen dari orang-orang lain. Jika hadiah itu diterima dengan mengumumkan rencana tetapi sebelum menjalankannya, kamu akan menerima penguatan tanpa memulai, dan itu bisa menghambat penyebabnya.
Karena itu, kami merekomendasikan agar kamu tidak mengantisipasi tujuanmu kepada semua kontakmu, meskipun dapat dipahami bahwa mungkin kamu ingin membicarakannya dengan orang-orang terdekat.
Namun, penting untuk memberi tahu teman, rekan, dan keluarga ketika proses dimulai, ketika kamu berhenti merokok, dan disarankan untuk meminta para perokok di sekitarmu agar tidak menawarkan tembakau kepadamu. Besar kemungkinan kamu juga akan memanen dukungan. Biasanya, semakin banyak mata melihat suatu situasi, semakin nyata situasi itu, dan semakin kuat komitmen pada diri sendiri.
Jika prosesnya dibagikan, dan ada orang lain di lingkunganmu yang berhenti bersamamu, prosesnya akan lebih tertopang, bukan karena pengawasan atau kontrol orang lain, melainkan karena kekuatan bersama, dan karena itu bukan lagi hanya jalan individual. Mengetahui bahwa proyek ini ditopang oleh sebuah jaringan akan menyulitkanmu untuk keluar dari proses dan menjauhkan kekambuhan.
Sama seperti mulai merokok, berhenti merokok bisa menular secara sosial dalam lingkunganmu.
Jika prosesnya rahasia atau disembunyikan, itu akan lebih sulit dipertahankan, dan lebih mudah kembali ke konsumsi. Orang-orang di sekitarmu, terutama yang merokok, membutuhkan pemberitahuan darimu untuk membiasakan diri memperlakukanmu sebagai nonperokok. Juga dapat dipahami bahwa pada awal pantang kamu memutuskan untuk lebih jarang bergaul dengan orang-orang yang merokok atau tempat-tempat di mana orang merokok. Kamu dapat mempertahankan kontak melalui sarana daring dan melanjutkannya lagi nanti, atau bertemu dengan kenalanmu di tempat-tempat bebas asap.
Semua studi terbaru menunjukkan bahwa pencegahan dan pengobatan merokok jauh lebih efektif jika melibatkan lingkungan, keluarga, komunitas, jaringan sosial dan, terutama, sesama. Dan itu jauh lebih efektif daripada kampanye yang dirancang untuk menimbulkan rasa takut, atau gagasan bahwa, jika para perokok memiliki informasi tentang efek merusak tembakau, mereka akan berhenti merokok atau tidak akan pernah mulai. Menurut bukti ilmiah, lebih berguna untuk bekerja dengan motivasi (untuk apa orang itu merokok?), penyebab (mengapa?) dan dengan lingkungan sosial dan keluarganya, daripada membombardir informasi.
Jika kamu pernah merasa kamu bersembunyi dari keluarga atau kenalanmu untuk merokok, atau kamu berbohong tentang konsumsi tembakau: Menyembunyikan atau menyangkal masalah adalah reaksi yang alami. Sebelum mengakui dan membagikan sebuah kesulitan, kita cenderung menyangkalnya atau, dalam hal apa pun, menyelesaikannya tanpa bantuan dari luar, dengan cara kita sendiri. Menerima sebuah masalah, terlebih lagi jika ini bisa serius, memiliki implikasi: itu berarti kamu harus membuat perubahan dalam hidupmu, yang mungkin tidak nyaman, bahwa ada kesulitan yang tidak bisa kamu selesaikan tanpa bantuan, dan mungkin kamu merasa kurang mampu atau malu di hadapan orang-orang terdekatmu. Karena itulah adiksi terkadang disembunyikan atau disangkal. Itu tidak membuatmu menjadi pembohong. Kamu sedang melindungi dirimu, dan mungkin juga orang lain, dari makna menerima masalah kesehatan seperti ini.