Strategi yang berguna dan positif

Mulai dari saat kamu berhenti merokok, kamu akan memulai tahap baru. Dalam bab ini kami menyajikan serangkaian strategi yang akan membantumu di jalan itu.

Salah satu strategi yang paling berguna adalah menghindari situasi berisiko. Karena itu, kami menyarankan beberapa faktor risiko yang dapat membuatmu terdorong untuk merokok, agar kamu memutuskan apakah ingin menghindarinya:

Faktor risiko

• Momen dalam sehari saat kamu biasanya merokok: setelah makan, sepulang kerja, saat istirahat, dll.
• Tempat yang terkait: bar, teras, dll.
• Jenis makanan yang terkait dengan merokok: makan besar, alkohol, kopi, dll.
• Orang-orang yang merokok.
• Kenaikan berat badan bisa menjadi kekhawatiran bagi orang yang berhenti merokok, dan menjadi risiko kambuh. Sebaiknya berusaha mempertahankan berat badan agar kenaikan berat badan tidak berujung pada konsumsi.
• Pengalaman yang sulit: masalah keluarga, kebosanan, stres, krisis, putus hubungan, kehilangan pekerjaan, dll.
• Perayaan sepanjang tahun, seperti Natal, Tahun Baru, ulang tahun, atau liburan, juga bisa menjadi kesempatan yang membuatmu teringat untuk merokok. Konsumsi alkohol meningkatkan kecenderungan kehilangan kontrol. Kami menyarankan agar kamu menyiapkan respons atau cara mengelola situasi ini sebelumnya, dan pada momen-momen berisiko ini sisakan ruang sesedikit mungkin untuk spontanitas. Mempersiapkan diri akan membuatmu lebih kuat.
• Ilusi kontrol, yaitu rasa aman palsu setelah beberapa hari atau minggu berpantang. Ingat bahwa zat adiktiflah yang mengendalikan orangnya, bukan sebaliknya.

Terkait strategi yang bersifat positif, kami juga menyarankan daftar berikut:

Strategi yang berguna untuk melawan keinginan merokok

• Olahraga: membantu menjaga berat badan ideal, mengurangi kolesterol dan tekanan darah, mengalihkan perhatian dari keinginan merokok, menimbulkan rasa sejahtera dan relaksasi setelah dilakukan, serta meningkatkan koherensi internal (antara apa yang diinginkan dan apa yang dilakukan), kepuasan, kontrol diri, dan penguasaan diri.
• Pernapasan sadar dan seimbang. Cobalah menarik napas melalui hidung dan menghembuskannya melalui mulut. Gunakan fitur QuitNow yang memandu pernapasanmu.
• Berbicara dengan seseorang, sambil menghindari topik pembicaraan tentang tembakau.
• Distraksi: pergi berjalan kaki, memutar musik dengan volume tinggi agar menjadi fokus utama perhatianmu, membaca, dll.
• Membasahi tangan, mulut, atau seluruh tubuh dengan air dingin (atau hangat jika merasa cemas).

Kamu akan menemukan lebih banyak strategi dalam pil-pil berikutnya dari modul ini dan di modul 2 dan 3!

Waspadai strategi yang berguna, tetapi tidak positif! Misalnya, mungkin makan banyak gula, beralih ke zat lain, atau melakukan perilaku berisiko (mengemudi ngebut, melakukan olahraga ekstrem, dll.) membantumu lebih sedikit memikirkan rokok, tetapi aktivitas ini dapat menimbulkan kerugian lain.

Tidak ada formula ajaib. Ada berbagai saran dan strategi yang bisa berguna, tetapi tidak ada obat mujarab. Kamu perlu menilai mana yang cocok untukmu.

Dalam hal itu, kami bertanya: seperti apa idealmu untuk berhenti merokok? Menurutmu bagaimana seharusnya kamu berhenti merokok? Ada kemungkinan kamu telah membangun, dengan lebih atau kurang sadar, bahwa ada cara tertentu atau cara yang benar untuk berhenti merokok. Misalnya: tanpa bantuan, atau tanpa membuat perubahan dalam rutinitasmu, atau tanpa melepaskan konteks-konteks di mana ada asap.

Semua proses itu valid, baik jika membutuhkan lebih banyak sumber daya maupun tidak. Meminta bantuan bukanlah tanda kelemahan dan tidak ada yang salah dengan mencari cara agar masa pantang menjadi semudah dan senyaman mungkin.

Membiarkan diri dibantu adalah indikator kekuatan karena itu berarti membuka diri dan menerima kesulitan sendiri. Memiliki sumber daya eksternal membuatmu lebih kuat. Dalam hidupmu akan tetap ada momen baik dan momen yang tidak begitu baik. Memiliki alat baru akan membuatmu lebih siap menghadapi kesulitan.

Kami juga menjelaskan secara ringkas jenis-jenis obat yang ada untuk pengobatan adiksi nikotin:

Pengobatan

• Pengganti nikotin, dalam bentuk plester, permen karet, atau tablet: tidak memerlukan resep dokter. Efektivitasnya lebih rendah daripada obat lain. Faktanya, perlu dipertimbangkan bahwa ini berarti mengonsumsi nikotin melalui jalur lain selain asap. Ini menghindari efek berbahaya pada saluran pernapasan, dan secara psikologis proses penghentian kebiasaan tindakan merokok tetap berlangsung, tetapi ketergantungan pada zat dapat terus terpelihara. Jika kamu tidak merasakan keinginan merokok yang sangat kuat, lebih baik menghindarinya.

  Mengonsumsi nikotin dalam bentuk permen karet atau plester sebenarnya akan memperkuat perasaan kekuranganmu ketika kamu menghentikannya. Adiksi dipertahankan melalui jalur lain.

  Perlu ditambahkan bahwa jauh lebih baik kamu menggunakan permen karet, plester, atau tablet daripada merokok. Telah terbukti bahwa sumber daya ini, meskipun mengandung nikotin, kurang adiktif dan kurang berbahaya dibandingkan rokok, dan dapat membantu untuk berhenti.

  Dalam kondisi apa pun, vape atau rokok elektronik tidak direkomendasikan, karena entah mengandung nikotin, atau jika tidak mengandung, dapat menyebabkan penyakit pernapasan akibat pembakaran dan asap yang dihirup.

  Kantong nikotin, juga disebut snus putih, tidak boleh pernah menjadi pilihan untuk berhenti merokok. Meski tampak demikian, itu bukan obat. Produk ini dipasarkan oleh perusahaan-perusahaan tembakau besar karena, berbeda dengan snus, sering kali berada di luar cakupan hukum karena tidak mengandung tembakau. Belum terbukti membantu berhenti merokok. Sebaliknya: produk ini mengandung garam nikotin, yang berkontribusi pada adiksi (pada beberapa kantong, kadar nikotin diukur lebih tinggi daripada pada rokok konvensional) serta zat toksik seperti nitrosamin, benzena, arsenik, timbal, dan merkuri.

• Agonis parsial reseptor nikotinik. Ini adalah obat yang menstimulasi reseptor yang biasanya menerima nikotin dari tembakau, tetapi melakukannya lebih lemah dibandingkan tembakau. Obat ini mengurangi keinginan merokok dan meredakan sindrom putus zat:

  • Vareniklin: diperlukan resep dokter. Zat aktif obatnya bernama demikian, meskipun nama dagang obat dapat berbeda.
  • Sitizin atau sitisiniklin: diperlukan resep dokter. Zat aktif obatnya bernama demikian, meskipun nama dagang obat dapat berbeda. Pada tahun 60-an sudah digunakan di Eropa Timur. Sekarang semakin banyak digunakan dan menggantikan vareniklin, karena memiliki efektivitas yang mirip, tetapi efek samping lebih sedikit. Ini adalah molekul mirip nikotin yang berasal dari tanaman yang disebut ginesta. Selama Perang Dunia II, para tentara mengunyahnya dan menyadari bahwa itu menenangkan keinginan mereka untuk merokok.

• Antagonis reseptor nikotinik, yang disebut bupropion: diperlukan resep dokter. Obat ini memblokir reseptor nikotin dengan menempel padanya, tetapi tanpa menghasilkan efek biologis apa pun sendiri. Ini juga digunakan sebagai antidepresan dan karena itu kontraindikasi dengan psikofarmaka lain.

Setiap obat dapat memiliki efek yang berbeda tergantung orangnya, dan semua obat dapat memiliki efek samping.

Obat tidak dapat menggantikan motivasi diri dan keputusan untuk berubah. Obat yang diminum tanpa benar-benar ingin berhenti merokok kemungkinan besar akan gagal. Faktanya, dalam banyak sistem kesehatan publik, syarat untuk meresepkan obat-obatan ini adalah bahwa orang tersebut ingin berhenti merokok, dan jika tidak, maka tidak boleh diresepkan.

Ini adalah pelengkap, dan dapat membantu mengurangi hasrat merokok, tetapi tidak dapat menciptakan dalam dirimu motivasi yang diperlukan. Pada titik ini kami mengingatkanmu pada bagian pertama ketika kami menjelaskan bahwa, untuk bisa maju, perlu melihat diri sebagai bagian aktif dari perubahan dan bukan sekadar pasien pasif yang minum obat.

Karena ini merupakan pelengkap, kami mengatakan bahwa perawatan harus menyeluruh. Ini berarti harus mencakup semua ranah fenomena: psikologis, biologis, dan sosial.

Sumber daya pribadi

Tutup matamu dan bayangkan dirimu sendiri dalam jangka panjang: setahun atau lima tahun lagi. Apa yang kamu lihat? Apa hal baru dalam hidupmu? Hal apa yang kamu keluarkan dari hidupmu dan hal apa yang kamu pertahankan? Mengapa?

Sekarang, dengan mata tertutup, bayangkan bahwa versi dirimu dari masa depan, akumu setahun lagi, datang mengunjungimu. Versi dirimu ini datang untuk memberitahumu sumber daya apa yang bekerja baik dalam prosesnya dan mana yang tidak. Apa yang akan ia katakan kepadamu?

Untuk mengakhiri, bayangkan kamu bisa melakukan perjalanan waktu dan mengunjungi dirimu sendiri di ranjang kematian. Versi masa depan dirimu ini akan segera berpamitan dari kehidupan. Tanyakan padanya: Tentang apa ia sangat bangga? Apa yang penting dalam hidupnya? Hal apa yang berhasil ia singkirkan dari hidupnya, dan hal apa yang telah memperkayanya? Bagaimana ia mencapainya? Nasihat apa yang akan ia berikan kepadamu?

Ingat bahwa berhenti merokok lebih dari sekadar keputusan untuk satu hari, ini adalah sebuah proses. Ini bisa sulit, tetapi tidak pernah mustahil. Sayangnya, tidak ada formula ajaib atau resep yang pasti untuk berhenti, meskipun kami tahu bahwa itu memerlukan keteguhan tertentu, fleksibilitas, terkadang usaha, keterbukaan, dan banyak kreativitas!