Baik, Hari H sudah tiba. Kami menyarankan lebih banyak strategi dan, sekalian, kami kirimkan pelukan serta banyak semangat:
- Singkirkan dari sekitarmu semua yang mengingatkanmu pada tembakau: asbak, pemantik, bungkus rokok penuh atau kosong, foto saat kamu sedang merokok, korek api, alat linting, produk promosi… baik dari rumah, mobil, maupun tempat lain. Kami juga menyarankan mencuci pakaian, mungkin bahkan menggunakan deterjen baru, dengan aroma berbeda yang membantumu mengingat perubahan yang baru saja kamu mulai. Kamu juga bisa memanfaatkannya untuk pergi ke dokter gigi dan melakukan pembersihan atau pemeriksaan mulut yang memberimu sensasi bersih dan berfungsi sebagai jangkar, pengingat pada tubuh. Pembersihan mendalam dapat bertindak sebagai penolak rokok selama beberapa hari, mirip seperti ketika kamu menyikat gigi pada malam hari dan menghindari makan setelah itu.
- Menetapkan tujuan dari hari ke hari. Contohnya: Tujuannya adalah tidak merokok hari ini, besok kita lihat nanti. Semakin jauh kamu menempatkan tujuan dalam waktu (tidak merokok lagi selamanya), semakin jauh pula perasaan puas dan imbalan yang menyertai tercapainya tujuan, dan, karena itu, motivasi akan lebih rendah. Selain itu, tujuan jangka pendek jauh lebih realistis dan lebih mudah dicapai. Penting agar keberhasilan terus terakumulasi. Artinya, jika berhasil tidak merokok hari ini, kamu akan memiliki sedikit rasa berhasil, karena kamu telah memenuhi tujuan yang ditetapkan pada pagi hari. Kami mendorongmu untuk mengumpulkan tonggak QuitNow yang terbuka seiring berlalunya hari-hari tanpa merokok, karena itu akan menumbuhkan pengalaman pencapaian yang, pada gilirannya, akan memupuk motivasi, mengokohkan komitmen pada dirimu sendiri untuk tetap teguh dan abstinen, serta memperkuat harga diri. Jika kamu bertekad untuk tidak merokok lagi seumur hidupmu, dan terjadi kekambuhan setelah 2 bulan, perasaan yang muncul adalah kegagalan. Sebaliknya, jika kamu sudah bisa mengalami berbagai perasaan berhasil dan pencapaian harian yang berbeda, proses itu dapat dinilai secara positif, sehingga akan lebih mudah untuk memulainya kembali. Jika proses dan kekambuhan didefinisikan semata-mata sebagai kegagalan, akan dibutuhkan upaya mental lebih besar untuk memulainya kembali.
- Menyusun “CV” umpan balik positif. Pada poin sebelumnya kami membahas pentingnya perasaan pencapaian. Dalam istilah emosional, situasi yang dialami sebagai pencapaian biasanya menimbulkan perasaan gembira, dan kebutuhan yang terkait dengan kegembiraan adalah bisa membagikannya dengan orang lain. Penuhi kebutuhan ini, dan bagikan pencapaian serta tonggakmu, baik di komunitas QuitNow maupun di luar. Perhatikan, dan bahkan catat dalam sebuah buku catatan dalam format CV (tanggal dan orang), semua pernyataan positif tentang dirimu yang kamu terima dari orang-orang di sekitarmu atau jejaringmu. Penting untuk mengumpulkan penilaian pribadi pada hari-hari pertama ini, dan biasanya kita cenderung lebih mengingat umpan balik negatif daripada yang positif. Kami mengusulkan agar kamu mencatat, sepanjang hari, semua hal positif yang orang katakan tentang dirimu, baik yang terkait dengan abstinensi dari tembakau, maupun yang berkaitan dengan aspek lainnya.
- Membentuk kebiasaan baru sejak hari pertama, sebuah rutinitas kecil yang menautkan abstinensi ke hidupmu dan keseharianmu serta mengingatkanmu akan berlakunya komitmen pada dirimu sendiri: mandi singkat di luar jam biasanya, minuman yang berbeda selalu pada jam yang sama, rute berbeda ke tempat kerja, atau membawa benda bermakna yang berfungsi sebagai jangkar (ini adalah asosiasi antara sebuah benda dan tujuan).
- Jika kamu telah membangun asosiasi antara merokok dan aktivitas lain, waktu-waktu tertentu dalam sehari, minuman atau makanan, kami menyarankan untuk memasukkan aktivitas yang berbeda pada saat-saat itu. Misalnya, setelah makan, segera menyikat gigi dan, jika memungkinkan, keluar untuk berjalan. Atau, mengganti kopi atau bir dengan minuman lain. Atau, jika biasanya merokok di halte bus, naik metro, dan seterusnya.
- Menulis surat perpisahan kepada tembakau, di mana kamu berbicara langsung kepada rokok, seolah-olah mereka adalah orang yang sedang kamu putuskan. Jelaskan momen-momen yang dialami, yang baik dan yang buruk, serta alasan mengapa kamu berhenti. Ucapkan terima kasih atas kebersamaannya, jika kamu merasa perlu. Sampaikan keberatanmu, jika kamu merasa itu tepat. Terimalah ambivalensi, ini adalah surat tanpa sensor dan tanpa koreksi. Kamu bisa berbicara tentang hubungan yang telah kamu bangun dengan tembakau, karena ini mungkin telah menjadi elemen sentral dalam hidupmu, hadir pada momen-momen penting. Mungkin juga baik untuk merujuk pada pengalamanmu sendiri yang terkait dengan tembakau, menyatakan secara eksplisit kebutuhan untuk berubah dan memutuskan hubungan dengan rokok, serta mengekspresikan duka, dan harapan untuk masa depan. Kamu mungkin merasa marah, sedih, ambivalen, gembira, atau takut, misalnya, takut menjalani penderitaan atau tidak mampu (bagaimana aku bisa hidup tanpa tembakau? Apa yang terjadi jika aku gagal?, Apa yang bisa terjadi jika aku terus merokok?). Wajar jika berbagai emosi muncul, dan itu juga wajar jika tidak merasakan sesuatu yang khusus. Pada akhirnya, tujuannya adalah berpamitan dengan tembakau. Kamu bisa membaca ulang surat ini pada saat-saat sulit. Atau membakarnya. Membaca surat di hadapan orang-orang penting, misalnya keluarga, teman, atau rekan terapi kelompok, biasanya memperkuat komitmen.
- Mencari distraksi untuk pikiran: menonton film, berjalan-jalan, mendengarkan musik, menggambar, pergi ke tempat-tempat yang dilarang merokok, dll.
- Mencari distraksi untuk tubuh: pernapasan, olahraga, mandi air dingin, dll. Untuk mulut: stik roti, kayu manis, wortel, permen karet, tusuk gigi, air, dll. Untuk jari: pensil, klip, bola antistres, dll.
- Melakukan aktivitas yang memberi kamu kenikmatan: cobalah menjalani hidup yang sehedonis mungkin. Tubuh itu sendiri bisa menjadi sumber kenikmatan: kamu bisa bermain dengan suhu, tekstur, pijatan, atau memberi lebih banyak ruang pada seksualitas, serta memasukkan makanan yang lezat, dll. Kami menyarankan untuk menghindari alkohol dan kafein. Saran ini terkait dengan bahwa saat berhenti merokok, kamu bisa merasakan seolah-olah dalam ranah kenikmatan ada sesuatu yang hilang, meskipun nanti akan kami jelaskan bahwa merokok bukanlah sesuatu yang menyenangkan, melainkan meredakan sindrom putus zat.
Banyak orang telah berhasil. Kamu juga bisa. Hadiahi dirimu sesuatu.