Putus nikotin

Module 1 - Persiapan dan hari-hari pertama

Pelajari cara mengelola sindrom putus nikotin dengan strategi khusus untuk setiap gejala dan pahami fenomena "awan merah muda" yang dapat muncul setelah beberapa hari pertama berhenti merokok.

Proses putus zat tidak harus bersifat linier. Perbaikan linier adalah perbaikan yang dicapai secara bertahap, akumulatif, dan dengan ritme yang teratur, tanpa kemunduran.

Namun, proses psikologis—dan berhenti merokok termasuk di dalamnya—adalah proses yang bisa bersifat tidak berkesinambungan, sehingga ada orang yang melompati fase, atau mengalami beberapa fase secara bersamaan, mundur kembali, atau melangkah 2 langkah sekaligus.

Detoksifikasi adalah proses ketika nikotin meninggalkan tubuh. Biasanya berlangsung antara 1 dan 3 hari. Setelah itu kamu akan bebas dari zat tersebut. Namun, adiksi tidak hilang secepat itu, karena meninggalkan jejak di otak, seperti pada memori, sirkuit penghargaan, dan reseptor nikotinik.

Sindrom putus zat biasanya tidak berlangsung lebih dari 28 hari, tetapi bisa lebih singkat, tergantung pada orangnya. Sindrom ini merujuk pada gambaran klinis yang muncul sebagai respons terhadap penghentian zat, yaitu ketiadaan zat. Gejalanya bisa berupa:

  • Gugup, cemas, kesulitan berkonsentrasi. Kami merekomendasikan:

    • Berjalan, jalan-jalan.
    • Mandi dengan air hangat atau panas. Pancuran air dingin berguna karena memberikan rasa sejahtera dan relaksasi setelahnya, tetapi dapat meningkatkan sensasi napas terputus, sehingga, jika kecemasan sangat intens dan mencakup kesulitan bernapas atau dada terasa sesak, kami tidak merekomendasikannya.
    • Teknik relaksasi: pijat, atau latihan pernapasan terpandu dengan QuitNow. Tarikan napas memberi kita persepsi memperoleh ruang di dalam, henti napas singkat di tengah menimbulkan sensasi keheningan batin, dan hembusan napas mendorong kesan pelepasan. Saat kamu mengikuti napas, perhatikan di antara 3 interval mana yang paling kamu rasakan selaras dengan tubuhmu dan paling koheren dengan tujuanmu. Terhubunglah dengan sensasi itu.
    • Teknik distraksi: mewarnai mandala, mengarang cerita tentang kehidupan para pejalan kaki yang tidak dikenal, dll.
    • Mengungkapkan sensasi tersebut kepada orang-orang terdekat dan mengobrol tentang hal-hal sehari-hari atau sepele.
    • Menerima dan menormalkan bahwa ini adalah keadaan batin yang tidak menyenangkan, tetapi sementara.

  • Iritabilitas, suasana hati buruk, marah. Marah adalah emosi yang sangat energik, yang membuatmu cenderung bertindak, dan kadang untuk bertahan atau agresi. Ini adalah emosi yang perlu diekspresikan. Kami menyarankan:

    • Olahraga intensif.
    • Pelampiasan amarah: memukul bantal, berteriak sambil menutup mulut dengan bantal atau di dalam mobil yang tertutup, memukul kasur dengan stik busa kolam renang, menginjak gelas plastik sekali pakai, dll. Idealnya tidak ada orang lain di dekatmu, dan, jika ada, beri tahu mereka bahwa kamu akan melakukan latihan yang bisa menimbulkan suara, tetapi tanpa niat untuk mengintimidasi, mengancam, atau merusak apa pun yang bernilai. Setelah pelampiasan fisik biasanya lebih mudah untuk mengungkapkan emosi secara asertif dan kurang agresif.
    • Mengungkapkan kemarahan kepada orang lain, sebisa mungkin ketika intensitasnya sudah menurun, atau setelah melakukan pelampiasan.
    • Menulis surat baru kepada rokok, dengan menekankan kemarahan yang kamu rasakan.

  • Insomnia. Kami merekomendasikan:

    • Menghindari stimulan (kafeina, teina, gula, nikotin).
    • Teknik relaksasi (seperti pada bagian sebelumnya).
    • Menambahkan minuman atau suplemen yang menenangkan ke dalam pola makan: konsultasikan kemungkinan-kemungkinannya di apotek.
    • Lebih banyak berolahraga, dan lebih baik di pagi hari daripada sore atau malam.
    • Menjaga kebersihan tidur yang baik:
      • Tidur dan bangun selalu pada jam yang sama.
      • Tidak melakukan aktivitas di tempat tidur selain tidur.
      • Tidak berlama-lama di tempat tidur jika tidak bisa tidur.
      • Tidak menggunakan layar dan mengurangi pencahayaan 1 jam sebelum tidur.
      • Makan malam setidaknya 2 jam sebelum berbaring.

  • Sembelit. Kami menyarankan:

    • Pola makan kaya serat.
    • Minum air.
    • Makan buah.

  • Rasa lapar. Kami menyarankan:

    • Minum air.
    • Mengunyah permen karet tanpa gula.
    • Makan buah atau kacang-kacangan.

Gejala-gejala ini akan berkurang, intensitasnya akan menurun, dan akan makin jarang dari waktu ke waktu. Keinginan untuk merokok tidak berlangsung selamanya.

Walaupun sindrom putus zat berkurang, konsekuensi dari ketergantungan psikologis bisa berlangsung lebih lama, misalnya asosiasi beberapa momen atau aktivitas dengan rokok, serta keinginan untuk merokok, rasa rindu, dll.

Pada hari-hari pertama putus zat kami menyarankan kamu berbicara pada diri sendiri: ingatlah manfaat yang kamu peroleh bagi kesehatanmu.

“Aku berhasil”, “Satu hari lagi”. Akui betapa sulitnya apa yang kamu lakukan, hindari menghakimi dirimu karena keinginan merokok dan jangan menyebut dirimu lemah: “Betapa sulitnya ini…”.

Mungkin juga muncul fenomena yang kami sebut awan merah muda. Ini adalah perasaan euforia dan kontrol setelah beberapa hari atau minggu pertama putus zat. Ini adalah pengalaman keberhasilan, kemenangan, yang memberi vitalitas, kegembiraan, dan kebanggaan, ketika terasa bahwa sebuah tantangan penting telah tercapai. Ini adalah pengalaman emosional yang mengikuti tercapainya tujuan atau teratasinya suatu kesulitan. Risikonya adalah bahwa, meskipun sudah ada kemajuan, adiksi kemungkinan besar masih belum terkalahkan.

Disarankan untuk mempertahankan kepuasan itu tanpa berubah menjadi euforia yang terlalu intens untuk dipertahankan. Kamu pantas merasa menang, tetapi perlu diingat bahwa prosesnya bisa lebih panjang dan bahwa awan merah muda beserta euforianya dapat menimbulkan sensasi kontrol yang palsu, seolah-olah sudah menang terlalu cepat, yang membuatmu lengah dan mendekatkanmu pada kekambuhan.

Ringkasan