- La dipendenza è un problema di salute che colpisce il corpo e il cervello, ma che ha anche radici psicologiche e sociali. La spiegazione genetica o biologica delle dipendenze può portare all’impotenza, perché stabilisce come causa aspetti della persona che non si possono cambiare. Prestare attenzione allo sfondo psicologico e sociale del tabagismo permette di andare avanti.
- Se non hai ancora smesso di fumare, si consiglia di annotare in una tabella di 4 celle i motivi a favore di continuare a fumare, i motivi contro, i motivi a favore di smettere e i motivi contro. Si tratta di trovare ragioni e motivazione personale per iniziare il processo. Va bene ascoltare anche la parte di te che preferisce continuare a fumare e ha dubbi sul momento di smettere.
- Di solito è meglio smettere di colpo oppure impostare una riduzione breve, di massimo 2 settimane. In generale, è molto più difficile mantenere un consumo controllato o ridotto che smettere del tutto. Se decidi di fare una riduzione, va bene accompagnare quella fase con piccole azioni che ti preparino a smettere, come per esempio introdurre nuove abitudini, fumare una marca di tabacco diversa, scegliere 2 luoghi in cui fumavi di solito e smettere di farlo, scrivere una lettera di addio al tabacco, tra le altre.
- È consigliabile tenere presenti le situazioni a rischio ed evitarle. Possono essere le pause dei fumatori, i bar o le feste, il consumo di alcol o altri contesti associati al fumo.
- È raccomandabile avere a disposizione una lista di strategie per combattere la voglia di fumare, come possono essere: fare sport, bagnarsi le mani o tutto il corpo, chiamare qualcuno per parlare di qualsiasi cosa tranne che della voglia di fumare o gli esercizi di respirazione consapevole.
- Quando arriverà il Giorno S, proponiamo di ripulire la casa, l’auto, l’ufficio e qualsiasi luogo della vita quotidiana dal tabacco e dai suoi accessori (accendini, prodotti commerciali, foto in cui appari mentre fumi, posacenere, ecc.). È anche un buon momento per programmare (se possibile, come routine) qualsiasi attività piacevole: i massaggi, il parrucchiere, il cinema, la fiera o la sessualità sono alcuni esempi. È il momento di informare chi ti sta intorno del tuo proposito. Va bene evitare i rischi finché non si acquisisce più sicurezza, e va bene anche porsi l’obiettivo di non fumare giorno per giorno, per sentire l’esperienza del successo ogni giorno che passa, e non avere l’impressione di affrontare una sfida schiacciante.
- La sindrome d’astinenza dura al massimo 28 giorni. Può essere molto spiacevole, ma è passeggera. Anche se non si può evitarne la comparsa, si possono fare cose per contrastarla.
- Esiste il fenomeno chiamato “nuvola rosa”, che consiste in una grande euforia generata dalla sensazione di essere riusciti a smettere di fumare, di aver sconfitto la dipendenza. Va bene dare spazio alla soddisfazione e al successo, ma conviene modulare questa esperienza. Il successo consiste nel rimanere senza fumare e costruire una vita dopo il tabacco. L’idea di “aver vinto” può generare la nozione che il processo sia finito, e ciò può renderti più vulnerabile alle ricadute.
Se sei arrivato fin qui, puoi congratularti e premiarti, non importa quanto facile o difficile ti stia risultando il processo. E anche se a volte hai dei dubbi, c’è una parte di te che sta costruendo una vita migliore. Te ne stai facendo carico: puoi sentirti orgoglioso e grato verso te stesso. Fatti un regalo :)
E nel prossimo modulo…
Vedremo come mantenere l’astinenza dopo le prime settimane. Nello specifico:
- Quali benefici ha continuare a non fumare dopo le prime settimane? Come si riprende il corpo?
- Anche se si è superata la sindrome d’astinenza o “scimmia”, la dipendenza non è superata: come prosegue il processo?
- Quali miti sono associati al consumo di tabacco?
- A parte smettere di fumare, come si riempirà lo spazio che il tabacco lascia nella tua vita?
- In che modo il fumare ha influenzato la tua identità? Se c’erano caratteristiche positive associate al fatto di fumare (sembrare più grande, interessante, attraente, ecc.), come si possono mantenere questi aspetti dopo aver smesso di fumare? Chi vuoi essere dopo aver smesso con il tabacco?
- Quali segnali indicano il pericolo di ricaduta?