- La dipendenza è un problema di salute che colpisce il corpo e il cervello, ma che ha anche radici psicologiche e sociali. La spiegazione genetica o biologica delle dipendenze può portare all’impotenza, perché stabilisce come causa aspetti della persona che non si possono cambiare. Soffermarsi sul retroterra psicologico e sociale del tabagismo permette di andare avanti.
- Se non hai ancora smesso di fumare, si consiglia di annotare in una tabella di 4 celle i motivi a favore del continuare a fumare, i motivi contro, i motivi a favore dello smettere e i motivi contro. Si tratta di trovare ragioni e motivazione proprie per iniziare il processo. Va bene ascoltare anche la parte di sé che preferisce continuare a fumare e ha dubbi sul momento in cui smettere.
- Di solito è meglio smettere di colpo, oppure pianificare una riduzione breve, di massimo 2 settimane. In generale, è molto più difficile mantenere un consumo controllato o ridotto che smettere del tutto. Se decidi di fare una riduzione, va bene accompagnare quella fase con piccole azioni che ti preparino a smettere, come per esempio introdurre nuove abitudini, fumare una marca di tabacco diversa, scegliere 2 luoghi in cui fumavi di solito e smettere di farlo, scrivere una lettera d’addio al tabacco, tra le altre.
- È consigliabile tenere presenti le situazioni di rischio ed evitarle. Possono essere le pause dei fumatori, i bar o le feste, il consumo di alcol o altri contesti associati al fumo.
- È raccomandabile disporre di un elenco di strategie per combattere la voglia di fumare, come possono essere: fare sport, bagnarsi le mani o tutto il corpo, chiamare qualcuno per parlare di qualsiasi cosa tranne della voglia di fumare, oppure gli esercizi di respirazione consapevole.
- Quando arriverà il Giorno X, proponiamo di pulire la casa, l’auto, l’ufficio e qualsiasi luogo della vita quotidiana dal tabacco e dai suoi accessori (accendini, prodotti commerciali, foto in cui stai fumando, posacenere, ecc.). È anche un buon momento per programmare (se possibile, come routine) qualsiasi attività piacevole: i massaggi, il parrucchiere, il cinema, la fiera o la sessualità sono alcuni esempi. È il momento di informare chi ti sta intorno del tuo proposito. Va bene evitare i rischi finché non si acquisisce maggiore sicurezza, e va bene anche porsi l’obiettivo di non fumare giorno per giorno, per sentire l’esperienza del traguardo ogni giorno che passa, e non avere l’impressione di essere di fronte a una sfida schiacciante.
- La sindrome d’astinenza dura al massimo 28 giorni. Può essere molto spiacevole, ma è passeggera. Anche se non se ne può evitare la comparsa, si possono fare cose per contrastarla.
- Esiste il fenomeno chiamato “nuvola rosa”, che consiste in una grande euforia generata dalla sensazione di essere riusciti a smettere di fumare, di aver vinto la dipendenza. Va bene dare spazio alla soddisfazione e al successo, ma conviene modulare questa esperienza. Il successo consiste nel mantenersi senza fumare e costruire una vita dopo il tabacco. L’idea di “aver vinto” può generare la nozione che il processo sia terminato, e ciò può renderti più vulnerabile alle ricadute.
E nel prossimo modulo...
Vedremo come mantenere l’astinenza dopo le prime settimane. Concretamente:
- Quali benefici ha continuare a non fumare dopo le prime settimane? Come si riprende il corpo?
- Anche se si è superata la sindrome d’astinenza o “crisi d’astinenza”, la dipendenza non è superata: come prosegue il processo?
- Quali miti sono associati al consumo di tabacco?
- A parte smettere di fumare, come si riempirà lo spazio che il tabacco lascia nella tua vita?
- Come ha influenzato il fumare la tua identità? Se c’erano caratteristiche positive associate al fatto di fumare (sembrare più grande, interessante, attraente, ecc.), come si possono mantenere questi aspetti dopo aver smesso di fumare? Chi vuoi essere dopo aver smesso col tabacco?
- Quali segnali indicano il pericolo di ricaduta?