一般的には、一気に禁煙することが勧められます。あまり長引くような段階的な減煙はしない、ということです。それでも、たとえば病気の診断をきっかけに即座にやめる場合や、危機や衝動の結果としてやめる場合ではないのなら、ある程度の準備は役に立つことがあります。
数日間の準備が必要だと感じるなら、禁煙を始める日付を決めることが重要です。時間割やルーティン、習慣全般と同じで、ある日にある時刻に何かをするとあらかじめ決めておくと、「いつかそのうち」にその活動を始めるために自分を説得する精神的エネルギーを節約できます。決断はすでに前もって下されているからです。
日付を決めることは、プロセス開始に厳粛さを与え、計画へのコミットメントを強め、疑いや先延ばしに入る余地を小さくすることにもつながります。
日付は、元日、誕生日、月初、月曜日など、追加の動機づけになる日でもかまいません。人生の変化の中には徐々に起こり、特定の一日に位置づけられないものもありますが、多くの人は、人生のある段階から別の段階へ移ることを祝ったり儀式化したりするために特別な日付を必要とします。日付に関係なく一気にやめられると感じるなら、素晴らしいことです！より強いモチベーションを得るために日付を考えるのが合うなら、それも完璧です！ただし、日付が唯一の動機になってはいけない点だけは覚えておいてください。具体的で個人的な理由が必要です。ご存じのとおり、たとえば元日という動機は、たいてい数週間しか続きません。
事前段階は長くても約2週間までにしましょう。これ以上長くするのは勧められません。先延ばしにされる目標や、あまりに遠い将来に設定された目標は、やる気を削ぎ、フラストレーションにつながることがあるからです。
また、事前の計画に減煙が伴う場合、その段階では消費量を調整しようとしていることになります。つまり、普段より少なく吸い、特定のタイミングに制限するということです。
依存がある場合、コントロールされた／調整された喫煙（「たまに」「吸いたいときだけ」「場面にふさわしいときだけ」「一日○本だけ」）は、禁煙そのものよりも努力が必要になることが多いです。物質が生活の中に、そして身体の中に残り続けると、それをコントロールし続けるための労力は、完全に排除して解毒を完了する場合よりはるかに大きくなります。ほとんどの場合、減煙は短期間しか機能せず、その後いつものパターンに戻りがちです。最も一般的な傾向は、少なくなることではなく、多くなることです。
たとえ減煙に成功しても、それは低強度の継続的な中毒状態にほかなりません。例として、自然の水の中には少量のヒ素で汚染されているものがあります。それに1日入浴した人はおそらく何の影響も受けないでしょうが、少量でも継続的に、たとえば週3回、たった3分ずつでも入浴し続ければ、おそらく病気になります。
実際、強い依存性を持つ物質、すなわち定義上、使用すると人がコントロールを失う方向へ向かいやすい物質を「コントロールしよう」とすること自体が矛盾でもあります。
依存症はコントロールできません。依存症は健康問題であり、まさにそれは、当事者が使用している物質に対するコントロールを失うことから成り立っています。
モジュール2では、喫煙に関連する神話のリストを提供します。そのひとつが「タバコは快楽を与える」という考えです。実際には、喫煙は「禁断」、つまり薬物の量がしばらく入っていないことで生じる不快感を取り除いているにすぎません。この神話は、減煙しようとすると強化されます。なぜなら、手元の本数が減ると一本一本をより価値あるものとして感じ、タバコが貴重なものだという誤った考えが促されるからです。さらに、減煙すると禁断の時間が長くなり、吸わないことによる不快な感覚がより強く意識されて、「喫煙は快い」という作り話をいっそう強化してしまうことがあります。罠は続きます。吸う本数が少ないほど、喫煙に伴うリスクを過小評価しやすくなり、その結果、完全にやめようとする試みが弱まり、タバコのリスクにさらされ続けることになるのです。
もし目標が「少なく吸うこと」なら、私たちはこう問いかけます：なぜ、たとえ少なくても、吸い続けたいのですか？
摂取量を調整しようとすると、「その場にふさわしいかどうか」や「その日すでに何本吸ったか」によって、吸うか吸わないかの内的な議論がしばしば起こります。これは闘いです。禁煙を始めると、その内的な議論は次第に弱まっていきます。
喫煙者が少なく吸うこと、あるいは特別な機会だけ吸うことを目標にすると、吸った本数を数え、普段なら吸うはずの本数を削らねばならないため、常に犠牲や断念の感覚を抱きがちです。完全にやめる場合、プロセスの最初は断念を感じることがあっても、その後は感じなくなっていきます。
したがって、もし減煙を選ぶなら、期間は1〜2週間にし、使用量のレベルや自分で設定した期限に応じて、たとえば1日に2本ずつ減らしていくことができます。
その間、喫煙記録をつけることを提案します。やめた後はQuitNowがカウントします。記録とは、毎日吸った本数をメモするカレンダーです。達成している前進に意識を向け、最初の成功体験を得る方法であり、タバコに対してある程度のコントロールを得つつあることを視覚的に確認できます。また、記録では、吸ったタバコそれぞれに、以下のどれに当たるかをアスタリスクで印をつけることを勧めます：
*なくてもよい**難しいが避けられる***避けられない
さらに、それぞれのタバコが果たしている機能（役割）も書き添えられます。例：身体的欲求、休憩、気分転換、ご褒美、交流、など。
* や ** を付けたタバコについては、その機能を代替するものも書くことを提案します。例：気分転換なら音楽。ご褒美なら自分へのプレゼント。交流なら非喫煙者に電話する。
あくまで例であり、機能とその代替案は、あなた自身のもののほうがより力を持ちます。
記録を持ち歩けない場合は、別の方法として、夜の落ち着いた時間にまとめて記入することもできます。
禁煙の最初の日々や数週間では、毎日「0本」と書き込んだり、その日に緑色を使ったりして記録カレンダーを埋め続けることで、モチベーションが高まることがあります。成功とは「二度と吸わない」ことそのものではなく、タバコのない一日一日が、満足感をもたらし、強化してくれる確認体験になるのです。
ここでは、事前段階で変化に向けて心の準備をするための戦略もいくつか加えます。これらによって喫煙を少し不便にし、どこか浮いたものにします。ある意味で、喫煙という行為を日常から切り離し、問題として捉え始めることが狙いです：
事前段階で喫煙を「不便にする」ための戦略
- これまで吸っていたが、今後は二度と吸わない状況や場所を2つ選ぶ（寝室、車の中、リビング、職場など）。
- 1箱ごとにタバコの銘柄を変える。
- 反対の手で吸う。
- タバコの前半分だけ吸う。
- 吸い終わるたびに、パックを自分から遠い場所にしまう。
- 他人から勧められたタバコを断る。
- 一服ごとに、タバコを灰皿に置く。
- 深い吸い込みを避ける。
- 火をつける前に深呼吸を5回する。
- その日の最初の一本を10分遅らせる。2日ごとに、さらに10分遅らせる。
*または**として印をつけることになりそうだと感じるまで、数分待ってから火をつける。吸うかどうか考える。- リラクゼーションや気晴らしの戦略を何か始める（詳細は「禁煙スタートの日」の章で）。
- 実験をする：数本を吸う間、喫煙を取り巻くあらゆる側面、たとえば匂い、口や喉の感覚、指の色、味、タバコ本体、灰、吸い殻、灰皿の見た目などに集中し、よく観察し、注意を向ける。可能なら観察をメモする。多くの喫煙者は吸った後に水を飲んだり、咳をしたり、咳払いをしたり、手を洗ったりします。また、匂いを避けたり身近な人に害を与えないために、家の外で吸うこともあります。おそらく多くの人は、部屋の香りづけのためのお香のように、家の中でタバコに火をつけて煙を出しっぱなしにすることはしないでしょう。プロセスを観察することで、たとえある種の安心感は得られるとしても、喫煙はそれほど心地よく快いものではない、あるいは喫煙という行為やその感覚や残りかすの一部は不快ですらある、という結論に至るかもしれません。私たちは何か特定の結論を期待しているわけではありません。どんな結論でも有効です。もし、煙も味も見た目も灰皿も、口の中や舌や喉の感覚も、何の留保もなく大好きだという結論になっても、それで構いません。実験結果をねじ曲げたくはありません。タバコに結びついた快楽という神話を解体するのに役立つなら、この実験を繰り返してもよいでしょう。
- 自分が吸わない姿をイメージし始める。想像してみる。
家族・社会的環境
最後に、家族・社会的環境について：禁煙の意図を日付よりずっと前に周囲へ知らせると、達成前に社会的強化を得てしまいます。つまり、先にご褒美を受け取ってしまい、目的へのモチベーションが下がる可能性があります。
禁煙の最大の報酬のひとつは、周囲からの評価、祝福、変化を歓迎してもらえること、他者の中に生まれる誇りです。計画を発表することで、実行する前にその報酬を受け取ってしまうと、始める前に強化が起きてしまい、原因（動機）が弱まることがあります。
したがって、すべての連絡先に目標を前もって伝えないことを勧めます。ただし、親しい人に話したくなるのも理解できます。
しかし、プロセスが始まるとき、つまり禁煙するときには、友人、同僚、家族に知らせることが重要です。そして、身近な喫煙者にはタバコを勧めないようお願いすることが望ましいです。さらに支援も得られる可能性があります。一般に、より多くの目が状況を見るほど、それはより現実のものとなり、自分自身へのコミットメントがより確かなものになります。
プロセスを共有し、周囲の他の人も一緒にやめるなら、支えのあるプロセスになります。これは他人の監視や管理のためではなく、力を分かち合えるからであり、もはやそれが個人だけの道ではなくなるからです。プロジェクトがネットワークによって支えられていると知ることは、プロセスから離脱しにくくし、再発を遠ざけます。
喫煙を始めるのと同じように、禁煙もまた、社会的に、あなたの環境の中で伝染することがあります。
プロセスが秘密だったり隠されたりしていると、維持が難しくなり、より簡単に喫煙へ戻ってしまう可能性があります。周囲の人、特に喫煙者は、あなたを非喫煙者として扱うことに慣れるために、あなたからの知らせが必要です。また、禁煙の初期には、喫煙する人や喫煙が行われる場所に行く頻度を減らすと決めるのも自然なことです。遠隔手段で連絡を保ち、後で再開することもできますし、知人とは禁煙の場所で会うこともできます。
近年の研究は、喫煙の予防と治療が、環境、家族、コミュニティ、社会的ネットワーク、そしてとりわけ同じ立場の人々を巻き込むことで、はるかに効果的になることを示しています。そしてそれは、恐怖を生み出すことを狙ったキャンペーンや、「喫煙者がタバコの有害性について情報を得ればやめる／二度と始めないはずだ」という考えよりもずっと効果的です。科学的根拠によれば、情報を浴びせるよりも、動機（その人は何のために吸うのか？）、原因（なぜ？）、そして社会的・家族的環境に働きかけるほうが有用です。
もしこれまでに、家族や知人から隠れてタバコを吸ったことがある、あるいは喫煙量について嘘をついたと感じたことがあるなら：問題を隠したり否認したりするのは自然な反応です。困難を認めて共有する前に、私たちはそれを否認したり、少なくとも外部の助けなしに自分の力で解決しようとしがちです。問題を受け入れること、特にそれが深刻になり得る場合には、意味があります。それは、生活の中で変化を起こさなければならないこと、もしかするとそれが不便であること、助けなしには解決できない困難があること、そして大切な人の前で自分が無力に感じたり恥ずかしく感じたりするかもしれないことを意味します。だからこそ、依存症は時に隠されたり否認されたりします。それによってあなたが嘘つきになるわけではありません。あなたは自分自身を、そしておそらく他者をも、このような健康問題を受け入れることが意味するものから守っていたのです。