一般的には、一気に禁煙することが勧められます。あまり長引くような段階的な減煙は避けたほうがよいでしょう。それでも、たとえば病気の診断に対する即時反応として、あるいは危機や衝動の結果としてではなく、まだ禁煙に踏み切れていない場合には、ある程度の準備が役立つことがあります。
数日間の準備が必要だと感じるなら、禁煙を開始する日付を決めることが重要です。予定やルーティン、習慣全般と同様に、「いつ・何時にそれをする」とあらかじめ決めておけば、まだ決まっていないどこかのタイミングでその活動を始めるよう自分を説得するための精神的エネルギーを節約できます。決断はすでに前もって下されているからです。
日付を決めることは、プロセス開始に一定の厳粛さを与え、計画へのコミットメントを強め、迷いや先延ばしに入り込む余地を減らすことにもつながります。
準備期間は長くても約2週間にすべきです。それ以上長くすることは勧められません。先延ばしにされる目標や、あまりにも先の未来に設定された目標は、意欲を削ぎ、挫折感を招くことがあるからです。
また、事前の計画にタバコの減煙を伴う場合、その期間中は喫煙量をコントロールしようとすることになります。つまり、普段より少なく吸い、特定のタイミングに限定するということです。
依存がある場合、喫煙をコントロールしたり調整したりする（「たまにだけ」「吸いたいときだけ」「その価値があるときだけ」「1日○本だけ」）ことは、禁断（完全に吸わないこと）よりも多くの努力を要することがよくあります。物質が生活の中に、そして体内に存在し続ける限り、それをコントロールし続けようとする努力は、取り除いて解毒を完了させる場合よりもはるかに大きくなります。実際、強い依存性のある物質をコントロールしようとすること自体が矛盾でもあります。つまり、その使用は定義上、本人をコントロール喪失へと導く傾向があるからです。
さらに、以前の喫煙パターンに戻ってしまうリスクもあります。使用を調整しようとすると、「その場面に値するかどうか」や「今日すでに何本吸ったか」などに応じて、吸うか吸わないかの内的な葛藤がしばしば生じます。禁煙を始めると、その内的な葛藤は次第に弱まっていきます。
したがって、減煙を行うと決めた場合は、1〜2週間続けるのがよく、喫煙量や自分で設定した期限に応じて、たとえば1日に2本ずつ減らしていくことができます。
その間、喫煙記録を作成することを提案します。やめた後はQuitNowが記録を管理します。記録とは、毎日吸った本数を記入するカレンダーです。自分が達成している進歩を意識化し、最初の成功体験を得るための方法であり、タバコに対してある程度コントロールを取り戻していることを視覚的に確認できます。また、記録では、吸った各タバコについて、以下のようにアスタリスクで印を付けることを提案します。
*なくてもよい**努力すれば避けられる***避けられない
さらに、各タバコが果たしている機能も書き留められます。例：身体的欲求、休憩、切り替え、ご褒美、社交、など。
* や ** を付けたタバコについては、その機能を代替する方法も書き添えることを提案します。例：切り替えには音楽。ご褒美にはセルフギフト。社交には非喫煙者に電話する。
あくまで例です。機能とその代替案は、あなた自身のもののほうがより効果的になります。
記録を持ち歩けない場合は、別の方法として、夜の落ち着いた時間にまとめて記入することもできます。
禁煙の最初の数日〜数週間は、記録カレンダーが埋まり続けること自体が動機づけを高める場合があります。毎日「0本」と記入したり、その日を緑色で塗ったりしてみてください。成功とは二度と吸わないことにあるのではなく、タバコのない一日一日が、満足感と強化をもたらしうる確認体験になることです。
この準備期間中に変化へ向けて心を整えるための戦略をいくつか追加します。それらは、喫煙を少し不便にする、浮いた行為にするためのものです。ある意味で、日常から喫煙を切り離し、喫煙という行為を問題化し始めることを目指します。
準備期間中に喫煙を「不便にする」ための戦略
- これまで吸っていた状況や場所を2つ選び、そこで二度と吸わないようにする（寝室、車内、リビングなど）。
- タバコの銘柄を変える。
- 反対の手で吸う。
- タバコの半分だけ吸う。
- その日の最初の1本を10分遅らせる。
*または**として印を付けようと思うタバコに火をつける前に数分待つ。吸うかどうか考える。- リラクゼーションや気晴らしの方法を何か始める（詳細は「禁煙開始日」の章）。
- 実験をする：数本の喫煙の間、集中して観察し、喫煙の周りにあるあらゆる側面に強く注意を向ける。たとえば、におい、口や喉の感覚、指の色、味、タバコ本体・灰・吸い殻・灰皿の見た目など。可能なら観察をメモする。喫煙者の多くは、吸った後に水を飲んだり、咳をしたり、咳払いをしたり、手を洗ったりします。また、においを避けたり身近な人に害を与えないようにするために、家の外で吸う人もいます。おそらく多くの人は、部屋を香らせるためのお香のように家の中でタバコに火をつけ、ただ煙を漂わせておくことはしないでしょう。プロセスを観察していくと、たとえ多少の安心感が得られるとしても、喫煙はそれほど快適で心地よいものではない、あるいは喫煙という行為やその感覚や残り香が不快でさえある、という結論に至るかもしれません。こちらは何も期待していません。どんな結論も正当です。もし、煙も味も見た目も灰皿も、口の中や舌、喉の感覚も、何の留保もなく大好きだという結論なら、それで構いません。実験の結果を歪めたくないのです。タバコに結びついた快楽を神話化しないために役立つなら、この実験は繰り返してもよいでしょう。
家族・社会的な環境
最後に、家族・社会的な環境について：禁煙の意図を日付よりかなり前に周囲へ伝えてしまうと、達成前に社会的強化を得ることになります。つまり、ご褒美を前倒しで受け取ってしまい、目的が持つ動機づけの負荷が弱まる可能性があります。
禁煙によって得られる最大の報酬の一つは、他者からの評価のまなざし、祝福、目的が受け入れられること、周囲が感じる誇りです。計画を発表することで、実行前にその報酬を受け取ってしまうと、始める前に強化を得ることになり、それが原因を弱めてしまうことがあります。
したがって、すべての連絡先に目的を前もって知らせないことを勧めます。ただし、最も親しい人たちには話したいと思うかもしれませんし、それも理解できます。
しかし、プロセスが始まるときには、友人、同僚、家族に知らせることが重要です。また、周囲の喫煙者にはタバコを勧めないでほしいと頼むのが望ましいです。おそらく支援も得られるでしょう。一般に、より多くの目が状況を見ているほど、それはより現実味を帯び、自分自身との約束もより確かなものになります。
プロセスを共有し、周囲に一緒にやめる人がいる場合、それは他者の監視や管理のためではなく、共有された力によって、そしてそれがもはや個人だけの道ではなくなるために、より支えのあるプロセスになります。目的がネットワークによって支えられていると知ることは、途中離脱を難しくし、再発を遠ざけます。
プロセスが秘密、または隠されたものであると、維持するのが難しくなり、より容易に喫煙に戻ってしまいます。周囲の人、とりわけ喫煙者は、あなたを非喫煙者として扱うことに慣れるために、あなたからの知らせを必要とします。また、禁煙の初期には、喫煙する人や喫煙する場所に行く頻度を減らすと決めることも理解できます。連絡は遠隔手段で保ち、後から再開することもできますし、無煙の場所で知人と会うこともできます。