禁煙したその瞬間から、あなたは新しい段階に入ります。この章では、その道のりを助けるさまざまな戦略を紹介します。
最も有用な戦略のひとつは、リスクのある状況を避けることです。そこで、喫煙に傾きやすくなるリスク要因をいくつか提案します。避けたいかどうかをあなた自身で決められるようにするためです。
リスク要因
- これまでタバコを吸っていた一日の時間帯：食後、仕事の後、休憩中など。
- 関連する場所：バー、テラス席など。
- 喫煙と結びついている食べ物や飲み物の種類：食べ過ぎ、アルコール、コーヒーなど。
- 喫煙者。
- 体重増加は禁煙する人にとって不安の種になり得て、再発のリスクでもあります。体重増加が喫煙につながらないよう、体重を維持するよう努めるのが望ましいです。
- つらい出来事：家族の問題、退屈、ストレス、危機、別れ、失業など。
- クリスマスや年末、誕生日、休暇など、年間の祝い事も喫煙を思い出しやすい機会になり得ます。アルコールの摂取はコントロール喪失を招きやすくします。こうした状況への対応や対処を事前に準備し、リスクの高い場面では可能な限り「その場の勢い」に任せる余地を残さないことを提案します。準備することはあなたを強くします。
- コントロール幻想：禁煙して数日〜数週間が過ぎた頃に生じる、誤った安心感のことです。薬物が人を支配するのであって、その逆ではないことを忘れないでください。
前向きな戦略として、次のリストも提案します。
喫煙したい衝動と闘うための有用な戦略
- 運動：理想体重の維持、コレステロールや血圧の低下に役立ち、喫煙欲求から注意をそらすことができ、実践後には心地よさやリラックスをもたらします。また、内的一貫性（望むことと行動の一致）、満足感、セルフコントロール、自制心を高めます。
- 意識的でバランスの取れた呼吸。鼻から吸って口から吐くようにしてみてください。呼吸をガイドしてくれるQuitNowの機能を使いましょう。
- 誰かと話す（会話のテーマがタバコにならないように）。
- 気晴らし：散歩に出る、注意の最前面を占めるように音量を上げて音楽をかける、読書など。
- 冷たい水で手や口、あるいは全身を濡らす（不安を感じる場合は温かい水でも可）。
このモジュールの次の小分けコンテンツやモジュール2と3で、さらに多くの戦略が見つかります！
役には立つけれど前向きではない戦略には注意してください！たとえば、砂糖をたくさん食べる、別の薬物に切り替える、あるいは危険行動（スピードを出して運転する、危険なスポーツをするなど）をすると、喫煙について考える時間が減るかもしれませんが、これらの活動は別の不都合を生む可能性があります。
魔法の公式はありません。有用なアドバイスや戦略はさまざまありますが、奇跡の治療法はありません。自分にとって何が役に立つかを見極めていく必要があります。
その意味で質問です：あなたにとって「理想の禁煙」とは何ですか？どのように禁煙すべきだと思いますか？あなたは、多かれ少なかれ意識的に、「禁煙には決まったやり方」や「正しい禁煙の仕方」があると作り上げているかもしれません。たとえば：助けを借りない、生活習慣を変えない、煙のある環境を手放さない、など。
どのプロセスも有効です。より多くの資源が必要な場合も、そうでない場合も同じです。助けを求めることは弱さのしるしではありませんし、禁断をできるだけ楽に快適にする方法を探すことは、何も悪いことではありません。
助けを受け入れることは、さらけ出して自分の困難を認めることを意味するため、強さの指標です。外部の資源を持つことで、あなたはより強くなります。人生には良い時も、そうでない時も続きます。新しい道具を持っていることで、困難に直面したときにより備えができます。
また、ニコチン依存症の治療に用いられる薬の種類について、要点を説明します。
薬物療法
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ニコチン置換療法（パッチ、ガム、トローチなど）：医師の処方は不要です。他の薬より効果が低いとされています。実際、これは煙以外の経路でニコチンを摂取することだと理解する必要があります。これにより呼吸器への有害作用は避けられ、心理的には「吸う行為」からの離脱プロセスを進められますが、薬物への依存を別の形で維持してしまう可能性があります。強い喫煙欲求がないなら、避けたほうがよいでしょう。
ガムやパッチでニコチンを摂ることは、やめたときに「奪われた感覚」をむしろ強めます。別の経路で依存が長引くのです。
ただし、ガムやパッチ、トローチを使うほうが喫煙するよりずっと良い、という点も付け加えておきます。これらの手段はニコチンを含むものの、タバコより依存性が低く害も少ないことが示されており、禁煙の助けになる場合があります。
いかなる場合でも、ベイプ（vaper）や電子タバコは推奨されません。ニコチンを含む場合もありますし、含まない場合でも、燃焼や吸い込む煙が原因で呼吸器疾患を引き起こす可能性があります。
ニコチンパウチ（snusホワイトとも呼ばれます）は、禁煙の選択肢にしてはいけません。そう見えるかもしれませんが、薬ではありません。大手たばこ会社が販売しているのは、snusと違ってタバコ葉を含まないために法律の適用外になりがちだからです。禁煙に役立つことは証明されていません。それどころか、依存に寄与するニコチン塩を含み（製品によっては通常の紙巻きタバコより高いニコチン量が測定されています）、さらにニトロソアミン、ベンゼン、ヒ素、鉛、水銀といった毒性物質も含みます。
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ニコチン受容体部分作動薬。タバコのニコチンが作用する受容体を刺激しますが、タバコより弱く作用します。喫煙欲求を減らし、離脱症候群を和らげます：
- バレニクリン：医師の処方が必要です。薬の有効成分名がこの名称ですが、製品名は別の場合があります。
- シチシン（シチシニクリン）：医師の処方が必要です。薬の有効成分名がこの名称ですが、製品名は別の場合があります。1960年代には東欧で既に使用されていました。現在は使用が増えており、効果が同程度で副作用が少ないことから、バレニクリンに代わりつつあります。ニコチンに似た分子で、エニシダ（ginesta）と呼ばれる植物由来です。第二次世界大戦中、兵士たちがこれを噛んで、喫煙欲求が落ち着くことに気づいたとされています。
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ニコチン受容体拮抗薬のブプロピオン：医師の処方が必要です。この薬はニコチン受容体に結合してそれを遮断しますが、それ自体の生物学的作用は生じません。抗うつ薬としても使用されるため、他の向精神薬との併用は禁忌です。
薬は人によって作用が異なり得ますし、すべての薬には副作用があり得ます。
薬は本人の動機や変化の決断の代わりにはなりません。本当に禁煙したいと思わずに薬を飲んでも、おそらく失敗します。実際、多くの公的医療制度では、これらの薬を処方する要件は「本人が禁煙を望んでいること」であり、そうでなければ処方すべきではありません。
薬は補助であり、喫煙欲求を弱める助けにはなり得ますが、必要な動機をあなたの中に生み出すことはできません。ここで、前の最初の項で説明したことを思い出してください。前進するためには、自分を変化の能動的な一部として捉え、薬を飲むだけの受動的な患者として捉えないことが必要です。
補助である以上、治療は包括的であるべきだと言えます。これは、現象のあらゆる側面――心理的、生物学的、社会的――に対応しなければならないという意味です。
個人的資源
目を閉じて、長期的な自分――1年後や5年後――を想像してください。何が見えますか？あなたの生活にはどんな新しいことがありますか？何を生活から取り除き、何を残しましたか？なぜですか？
次に、目を閉じたまま、未来のあなた、1年後のあなたの自分が訪ねてくるところを想像してください。そのあなたは、どんな資源がプロセスで役に立ち、どれが役に立たなかったかを伝えるためにやって来ます。何と言うでしょうか？
最後に、タイムトラベルして、死の床にいる自分を訪ねることができると想像してください。未来のあなたは、まもなく人生に別れを告げようとしています。問いかけてください：何をとりわけ誇りに思っていますか？人生で大切だったことは何ですか？生活から取り除いて良かったものは何で、どんなことが人生を豊かにしましたか？どうやってそれを成し遂げましたか？あなたにどんな助言をくれますか？
禁煙は一日の決断以上のもので、プロセスであることを忘れないでください。難しいことはあっても、決して不可能ではありません。残念ながら、やめるための魔法の公式や絶対に外れない処方箋は存在しませんが、ある程度の固さ、柔軟性、ときには努力、開放性、そして大きな創造性が必要だということは分かっています！