禁煙した瞬間から、あなたは新しい段階を歩み始めます。この章では、その道のりを支えてくれる一連の戦略をご紹介します。
最も役立つ戦略の一つは、リスクの高い状況を避けることです。そのため、喫煙しやすくなる可能性のあるリスク要因をいくつか提案します。避けたいかどうか、あなた自身で決められるようにするためです。
リスク要因
- 以前よく吸っていた時間帯：食後、仕事の帰り、休憩中など。
- 場所：バー、テラス席など。
- 食べ物・飲み物の種類：量の多い食事、アルコール、コーヒーなど。
- 喫煙者。
- つらい出来事：問題、退屈、ストレス、危機。
ポジティブな戦略についても、次のリストを提案します。
喫煙欲求と闘うための役立つ戦略
- 運動。
- 意識的でバランスの取れた呼吸。
- 誰かと話す（会話のテーマがタバコにならないようにする）。
- 気晴らし：散歩に出る、音量を上げて音楽を流し注意の中心を占める、読書など。
- 冷たい水で手、口、または全身を濡らす（不安を感じる場合は温かい水でも可）。
役立つけれどポジティブではない戦略には注意！たとえば、砂糖をたくさん食べる、別の薬物に切り替える、またはリスク行動（スピードを出して運転する、危険なスポーツをする、など）を行うことで、喫煙のことを考えにくくなるかもしれませんが、これらの活動は別の問題を生む可能性があります。
魔法の公式はありません。役立つ助言や戦略はいろいろありますが、奇跡の治療法はありません。自分にとってどれが役立つかを見極めていく必要があります。
その意味で、あなたに質問します：あなたの「理想の禁煙」とは何ですか？どのように禁煙すべきだと思いますか？多少なりとも意識的に、「禁煙には決まった方法、または正しい方法がある」と作り上げてきた可能性があります。たとえば：助けなしで、生活習慣を変えずに、または煙のある環境を手放さずに。
どのプロセスも有効です。より多くのリソースが必要な場合も、そうでない場合も同じです。助けを求めることは弱さのしるしではありませんし、離脱をできるだけ簡単で快適にする方法を探すことに何の悪いこともありません。
助けを受けることは強さの指標です。自分をさらけ出し、自分の困難を受け入れることを意味するからです。外部のリソースを活用することは、あなたをより強くします。
また、ニコチン依存症の治療に用いられる薬にはどのような種類があるか、簡単に説明します。
薬物療法
- ニコチン代替療法（パッチ、ガム、錠剤など）：医師の処方は不要です。他の薬より効果は低いです。実際、これは煙以外の経路でニコチンを摂取することだと捉える必要があります。これにより呼吸器への有害な影響は避けられ、心理的には「喫煙という行為」からの脱習慣化のプロセスを進められますが、薬物への依存は維持されます。喫煙欲求が非常に強いのでなければ、避けたほうがよいでしょう。いかなる場合も、ベイパーや電子タバコは推奨されません。ニコチンが入っている場合もありますし、入っていない場合でも、燃焼と吸い込む煙によって呼吸器疾患を引き起こす可能性があります。
- ニコチン受容体の部分作動薬。タバコのニコチンを受け取るはずの受容体を刺激する薬ですが、タバコより弱く作用します。喫煙欲求を減らし、離脱症状を和らげます：
- バレニクリン：医師の処方が必要です。有効成分の名称がこれですが、医薬品の商標名は別の場合があります。
- シチシン（またはシチシニクリン）：医師の処方が必要です。有効成分の名称がこれですが、医薬品の商標名は別の場合があります。1960年代にはすでに東欧で使用されていました。現在は使用が増えており、効果が同程度で副作用が少ないため、バレニクリンに置き換わりつつあります。これはギニスタ（エニシダ）と呼ばれる植物由来の、ニコチンに似た分子です。第二次世界大戦中、兵士がそれを噛んでいたところ喫煙欲求が落ち着くことに気づきました。
- ニコチン受容体拮抗薬であるブプロピオン：医師の処方が必要です。この薬はニコチン受容体に結合してそれを遮断しますが、それ自体の生物学的作用は生じません。抗うつ薬としても使用されるため、他の向精神薬との併用は禁忌です。
どの薬も、人によって異なる作用が出る可能性があり、すべての薬には副作用があり得ます。
薬は、自分自身の動機や変化の決意の代わりにはなりません。本当に禁煙するつもりがないまま薬を服用しても、おそらく失敗します。実際、多くの公的医療制度では、これらの薬を処方する要件として「本人が禁煙を望んでいること」があり、そうでない場合は処方すべきではありません。
これは補助であり、喫煙欲求を減らすのに役立つことはありますが、必要な動機をあなたの中に生み出すことはできません。ここで、前の最初の節で説明したとおり、前進するためには自分を変化の能動的な担い手として捉えることが必要であり、薬を飲むだけの受動的な患者として捉えるのではない、という点を改めて思い出してください。
補助である以上、治療は包括的であるべきだと言えます。つまり、現象のあらゆる領域――心理的、生物学的、社会的――に対応する必要があります。