さて、ついに禁煙開始日（Dデイ）がやってきました。さらにいくつかの戦略をおすすめしつつ、ついでにハグとたくさんのエールを送ります：
- 周囲から、タバコを思い出させるものをすべて取り除く：灰皿、ライター、未開封／空のパック、喫煙している自分が写っている写真、マッチ、巻きたばこ用品、販促品…家の中だけでなく、車内やその他あらゆる場所から。さらに、服を洗うことも提案します。できれば新しい洗剤を使って、これまでと違う香りにしてみてください。いま始めた変化を思い出す助けになります。歯科に行ってクリーニングや口腔のチェックを受け、「きれいになった」感覚を得て、それを身体的なアンカー（手がかり）として活用するのもよいでしょう。徹底的な清掃は、数日間タバコへの「忌避感」を生むことがあります。たとえば夜に歯を磨いたあと、その後は食べるのを避けるのと少し似ています。
- 目標を1日単位で立てる。たとえば「今日の目標は吸わない。明日は明日で考える」。目標を時間的に遠くに置けば置くほど（「もう二度と吸わない」など）、達成によって得られる満足感や報酬の感覚は遠のき、結果として動機づけは弱まります。加えて、短期目標のほうが現実的で達成しやすいです。成功体験が積み重なっていくことが重要です。つまり、今日吸わずにいられたなら、朝に立てた目的を果たしたことで小さな成功感が得られます。禁煙日数が増えるにつれて解除されるQuitNowのマイルストーンも、ぜひ積み重ねてください。達成体験を育て、それがさらに動機づけを育み、自分自身との「揺るがず禁煙を続ける」という約束を固め、自己肯定感を強めます。もし「一生二度と吸わない」と決めて、2か月後に再喫煙が起きた場合、感覚としては失敗になりやすいでしょう。一方で、さまざまな成功感や日々の達成を複数経験していれば、そのプロセスは肯定的に評価でき、再開もしやすくなります。プロセスと再喫煙を単なる失敗と定義してしまうと、再開するための精神的な労力がより大きくなります。
- ポジティブ・フィードバックの「履歴書」を作る。前の項で達成感の重要性について話しました。感情面では、達成として体験される出来事は喜びの感情を生みやすく、喜びに結びつくニーズは「他者と共有したい」ということです。このニーズを満たし、QuitNowコミュニティの中でも外でも、達成やマイルストーンを共有してください。身の回りの人やネットワークから届く、あなたについての肯定的な言葉をすべて（注意を向け、場合によっては）ノートに履歴書形式（日時と相手）で書き留めましょう。最初の数日は、他者からの個人的な評価を集めることが大切です。人は肯定的なものより否定的なフィードバックのほうを思い出しやすい傾向があります。禁煙に関することでも、その他どんな側面に関することでも、その日、人があなたについて言ってくれた「良いこと」をすべて書き留めることを提案します。
- 1日目から新しい習慣を確立する。禁煙をあなたの生活や日常に結びつけ、自分自身との約束が有効であることを思い出させる、小さなルーティンを作りましょう：いつもと違う時間帯に短いシャワーを浴びる、決まった時間にいつもと違う飲み物を飲む、通勤ルートを変える、あるいは意味のある物を身につけてアンカー（物と目的の連合）として機能させる、など。
- 喫煙と、他の活動・時間帯・飲み物・食べ物を結びつける連合ができている場合、そのタイミングに別の活動を導入することをおすすめします。たとえば、食後すぐに歯を磨き、可能なら散歩に出る。あるいはコーヒーやビールを別の飲み物に替える。あるいは、バス停で吸うのが習慣だったなら、地下鉄にする、など。
- タバコへの別れの手紙を書く。そこであなたは、タバコに直接語りかけます。まるで別れる相手が人であるかのように。過ごした時間を、良いことも悪いことも書き、やめる理由を書いてください。必要だと思うなら、寄り添ってくれたことに感謝してもよいでしょう。適切だと感じるなら、恨み言も伝えてください。両価性を受け入れましょう。検閲も推敲もない手紙です。タバコとの関係について書いてもよいでしょう。タバコは人生の中心的な要素となり、重要な場面にいつも存在してきたかもしれません。タバコに関する自分の体験に触れるのもよいでしょう。変化と、タバコ（紙巻き）との決別の必要性を明確にし、喪失の感情（グリーフ）や将来への期待を表現してください。たとえば、怒り、悲しみ、両価的な気持ち、喜び、恐れ（苦しい道のりになるのでは、できないのでは、など）を感じるかもしれません（「どうやってタバコなしで生きればいい？」「失敗したらどうなる？」「吸い続けたら何が起こりうる？」）。さまざまな感情が湧くのは自然なことですし、特に何も感じないとしてもそれも自然です。最終的な目的は、タバコに別れを告げることです。つらいときにこの手紙を読み返してもいい。あるいは燃やしてもいい。大切な人の前で手紙を読むことは、コミットメントを強めることが多いです。たとえば家族、友人、またはグループ療法の仲間の前で。
- 心のための気晴らしを探す：映画を見る、散歩する、音楽を聴く、絵を描く、禁煙が義務づけられている場所へ行く、など。
- 体のための気晴らしを探す：呼吸法、運動、冷水シャワー、など。口のためには：パンのスティック、シナモンスティック、にんじんスティック、ガム、つまようじ、水、など。指のためには：鉛筆、クリップ、ストレスボール、など。
- 快感を得られる活動をする：できるだけ快楽主義的な生活を心がけてください。体そのものが快感の源にもなりえます：温度や質感で遊ぶ、マッサージをする、性生活にもう少し余地を持たせる、おいしい食べ物を取り入れる、など。アルコールとカフェインは避けることをおすすめします。この提案は、禁煙すると快楽の領域で何かを失ったように感じることがあるためです。ただし後で説明しますが、喫煙は快楽なのではなく、離脱症状を和らげているにすぎません。
多くの人が達成してきました。あなたにもできます。自分にご褒美をあげましょう。