禁煙を始める日を、私たちは「禁煙デー」と呼んでいます。人によっては、カレンダーに印をつけ、厳かな儀式を伴うほどの大切な日になることもあるでしょう。別の人にとっては、禁煙デーは偶然の成り行きで訪れる日かもしれません。たとえば、病気の診断、悪い知らせ、あるいは「急にそう思った」ことがきっかけで、計画なしに迎えることもあります。どちらのアプローチも正しいものです。大切なのは、煙のない新しい生活へと踏み出すことです。
事前に禁煙の準備をして、カレンダーに日付を決める人は、その禁煙デーにより大きな意味を持たせることができます。私たちの人生には、日常から抜け出し、ある段階を終え、別の段階を始めるための儀式や特別な日が必要です。昔は大人になるための通過儀礼がありました。現代では、元日、誕生日、退職、葬儀などが祝われます（ほんの一例ですが）。こうした行為は、人生の中で手放したいもの、あるいは手放さざるをえないものに別れを告げる助けとなり、そしてこれからの人生に何を取り入れたいのかを考えるきっかけにもなります。
禁煙は、疑いなくとても重要な人生の変化です。もしあなたが望むなら、会食や食事、祝い事やご褒美など、何らかの形で「儀式化」してもよいでしょう。ただし、その活動が喫煙したくなる状況を招かないことが条件です。
禁煙デーに向けて、この一歩を確かな、揺るぎない一歩にするために役立つ戦略をいくつかおすすめします。これらの戦略は禁煙デーの後の数日〜数週間にも有効なので、プロセスのどの段階でも使い回せます。
- 周囲からタバコを思い出させるものをすべて取り除く：灰皿、ライター、未開封・空のタバコ箱、喫煙している自分が写っている写真、マッチ、巻きタバコ用品、販促品…家だけでなく、車内や他の場所も含めて徹底しましょう。さらに、服を洗うこともおすすめします。場合によっては、違う香りの新しい洗剤を使うと、今始めた変化を思い出す助けになります。歯科に行ってクリーニングや口腔内のチェックを受け、清潔感を得て身体的な「アンカー」（身体で思い出すきっかけ）にするのもよいでしょう。徹底的な掃除は数日間、タバコへの反発を生むことがあります。夜に歯を磨いた後、それ以降は食べるのを避けるのと少し似ています。
- 目標は1日単位で設定する。たとえば「今日の目標は吸わない。明日は明日考える」。目標を遠い未来に置くほど（「もう二度と吸わない」など）、達成による満足感や報酬の感覚も遠のき、その結果モチベーションは下がりやすくなります。さらに、短期目標の方が現実的で達成しやすいものです。成功体験を積み重ねることが重要です。つまり、今日吸わないことができれば、朝に立てた目的を果たしたという軽い成功感を得られます。禁煙日数が増えるにつれて解除されるQuitNowのマイルストーンも、ぜひ積み重ねてください。達成の体験が育まれ、それがさらにモチベーションを育て、自分自身との「続ける」という約束を固め、禁煙を維持する力を支え、自己肯定感を強めてくれます。もし「一生吸わない」と決めていて2か月後に再喫煙が起きると、感覚としては失敗になりがちです。一方で、日々の成功感やさまざまな達成を経験していれば、その過程を肯定的に評価でき、再開もしやすくなります。プロセスや再喫煙を単なる失敗として定義してしまうと、再び取り組むための精神的な労力がより大きくなります。
- ポジティブなフィードバックの履歴書を作る。前の項目で達成感の重要性についてお話ししました。感情の面では、達成として経験される出来事は喜びの感情を生みやすく、喜びに伴うニーズは「他者と分かち合うこと」です。このニーズを満たし、QuitNowコミュニティ内でも外でも、自分の達成やマイルストーンを共有しましょう。周囲の人やネットワークから届く、あなたに関する肯定的な言葉をすべて、履歴書の形式（日時と相手）でノートに書き留めるなどして、注意深く集めてください。最初の数日は、とくに周囲からの肯定的な評価を受け取ることが大切です。そして人は、肯定的なものより否定的なフィードバックの方を覚えがちです。禁煙に関することでも、それ以外のことでも構いません。1日の中で人があなたについて言った良いことを、すべて書き留めることを提案します。
- 初日から新しい習慣を作る。禁煙を自分の生活と日常に結びつけ、自分自身との約束が今も有効であることを思い出させてくれる小さなルーティンを持ちましょう。たとえば、普段とは違う時間帯に短いシャワーを浴びる、毎日同じ時間にいつもと違う飲み物を飲む、通勤ルートを変える、あるいは意味のある物を身につけてアンカーとして機能させる（物と目的を結びつける）などです。
- 喫煙と、他の活動・時間帯・飲み物・食べ物を結びつける関連づけを作ってきた場合は、そのタイミングに別の活動を導入することをおすすめします。たとえば食後すぐに歯を磨き、可能なら散歩に出る。あるいはコーヒーやビールを別の飲み物に変える。あるいはバス停で吸っていたなら地下鉄にする、などです。
- タバコへの別れの手紙を書く。タバコを、別れようとしている相手の「人」であるかのように扱い、直接語りかける手紙です。良い時も悪い時も含めて一緒に過ごした瞬間を描写し、やめる理由を書きましょう。必要だと思うなら、寄り添ってくれたことに感謝してもよいでしょう。適切だと感じるなら、恨みや不満も伝えてください。両価的な気持ちを受け入れてください。検閲も修正もない手紙です。タバコとの関係について語っても構いません。タバコは人生の中心的な要素になり、大切な瞬間に存在していたかもしれません。タバコに関連した自分の体験に触れ、変化の必要性とタバコとの決別を明確にし、喪失の悲しみを表現し、将来への期待を書くのもよいでしょう。たとえば、怒り、悲しみ、両価性、喜び、恐れ（たとえば苦しい試練を生きることへの恐れ、できないのではないかという恐れ：「タバコなしでどうやって生きればいい？」「失敗したらどうなる？」「吸い続けたら何が起きる？」）を感じるかもしれません。さまざまな感情が湧くのは自然なことですし、特に何も感じないことも自然です。最終的な目的は、タバコに別れを告げることです。つらい時にこの手紙を読み返してもよいでしょう。あるいは燃やしても構いません。家族、友人、または集団療法の仲間など大切な人の前で手紙を読むことは、コミットメントを強めることがよくあります。
- 心のための気晴らしを探す：映画を見る、散歩する、音楽を聴く、絵を描く、禁煙が義務づけられている場所に行く、など。
- 体のための気晴らしを探す：呼吸法、運動、冷水シャワー、など。口のためには：パンのスティック、シナモンスティック、ニンジンスティック、ガム、つまようじ、水、など。指のためには：鉛筆、クリップ、ストレスボール、など。
- 喜びを感じられる活動をする：できるだけ快楽主義的に過ごしてみてください。身体そのものが快の源になります。温度や質感で遊ぶ、マッサージをする、あるいはセクシュアリティにより多くのスペースを与える、美味しい食事を取り入れる、など。アルコールとカフェインは避けることをおすすめします。この提案は、禁煙すると「快楽の領域で何かを失った」ように感じることがある点に関係しています。ただし後で説明しますが、喫煙は快楽ではなく、離脱症状を和らげているにすぎません。
多くの人が成功しています。あなたにもできます。自分に何かを贈りましょう。自分自身を誇りに思い、感謝してよいのです。