禁煙開始日とは、私たちが「タバコをやめる日」と呼んでいる日のことです。人によっては、カレンダーに印をつけ、厳かな儀式を伴う、とても重要な一日になるかもしれません。別の人にとっては、禁煙開始日が偶然のタイミングになることもあります。たとえば、病気の診断、悪い知らせ、あるいは「思い立ったから」といった理由の結果として、計画なしに訪れることもあるでしょう。どちらのアプローチも正しいものです。大切なのは、煙のない新しい人生へ踏み出すことです。
前もって禁煙の準備をし、カレンダーに日付を決める人は、禁煙開始日により大きな意味づけを与えられるかもしれません。私たちの生活には、日常から抜け出し、ある人生の段階を終えて次を始めるための儀式や特別な日が必要です。昔は大人になるための通過儀礼が祝われ、現代でも新年、誕生日、退職、葬儀などが祝われます（ほんの一例ですが）。こうした行為は、それぞれの人生から手放したいもの、あるいは手放さなければならないものを置いていく助けになり、これからの人生に何を取り入れたいのかを考えるきっかけにもなります。
禁煙は、疑いようもなく非常に重要な人生の変化です。もしよければ、何らかの集まりや食事、祝い、あるいはご褒美といった形で儀式化することもできます。ただし、その活動が喫煙に結びつきやすくならないことが条件です。
禁煙開始日に向けて、私たちはいくつかの戦略をおすすめします。これらは、この一歩を確かな、揺るぎない一歩にするのに役立ちます。また、禁煙開始日以降の数日〜数週間にも役立つので、プロセスのどの段階でも活用できます。
- 身の回りから、タバコを思い出させるものをすべて取り除き、掃除する：灰皿、ライター、未開封・空箱を含むタバコの箱、喫煙している自分が写った写真、マッチ、巻きタバコ用品、販促品…家の中だけでなく、車やその他の場所からも。さらに、衣類を洗うことも勧めます。できれば新しい洗剤など、これまでと違う香りのものを使って、今始めた変化を思い出せるようにしましょう。家の換気をして、新鮮さを生活に取り入れてください。歯科医院に行ってクリーニングや口腔チェックを受け、「清潔になった」という感覚を得て、それをアンカー（身体的なリマインダー）にするのもよいでしょう。徹底的な掃除は数日間、タバコへの忌避反応として働くことがあります。これは、夜に歯を磨いた後はそれ以降食べるのを避けるのと似ています。
- 目標を一日単位で設定する。たとえば「今日の目標は吸わない。明日は明日考える」。目標を時間的に遠くに置けば置くほど（「もう二度と吸わない」など）、達成による満足感や報酬の感覚も遠くなり、その結果モチベーションは下がります。加えて、短期目標のほうが現実的で達成しやすいものです。成功体験を積み重ねていくことが重要です。つまり、今日吸わずにいられれば、朝に立てた目的を果たしたことで、軽い成功感を得られます。QuitNowでは、禁煙日数が増えるにつれて解除されるマイルストーンがあるので、それらを積み重ねることをおすすめします。達成感の経験を育て、それがさらにモチベーションを高め、自分自身との「続ける」「禁煙を保つ」というコミットメントを強め、自己肯定感を高めてくれるからです。もし「人生でもう二度と吸わない」と決めて、2か月後に再喫煙した場合、感覚としては「失敗」になりがちです。一方で、日々の成功感やさまざまな達成を経験できていれば、そのプロセスは肯定的に評価でき、再開もしやすくなります。プロセスと再喫煙を単なる失敗と定義してしまうと、再開にはより多くの精神的努力が必要になります。
- ポジティブなフィードバックの「履歴書」を作る。前の項目では達成感の重要性について話しました。感情面では、達成として体験される出来事は喜びの感情を生みやすく、喜びに伴うニーズは「他者と分かち合うこと」です。このニーズを満たし、QuitNowのコミュニティ内外で、自分の達成やマイルストーンを共有してください。さらに、周囲の人やネットワークからあなたに届いた肯定的な言葉を、履歴書の形式（日時と相手）でノートに書き留めるなどして、意識的に集めましょう。最初の数日は、肯定的な評価を集めることが大切です。私たちは否定的なフィードバックのほうを記憶しやすい傾向があります。禁煙の継続に関することでも、他の側面に関することでも、日中に人があなたについて言ったポジティブなことをすべて書き留めることを提案します。
- 初日から新しい習慣を確立する。禁煙をあなたの生活と日常に結びつけ、自分自身との約束が今も有効であることを思い出させてくれる、小さなルーティンを作りましょう。たとえば、普段とは違う時間帯に短いシャワーを浴びる、毎日同じ時間にいつもと違う飲み物を飲む、通勤ルートを変える、あるいは意味のある物を身につけてアンカーとして使う（物と目的を結びつける連想）など。
- 家具の配置換えをする、新しい植物を買う、壁を塗る、新しい絵を掛けるなど、住まいの装飾や配置を変えて「新しい段階にいる」ことを思い出せるようにする。状況や環境も、その変化の一部であるべきです。こうして人生に新しい色を与え、違った、みずみずしく新鮮な見た目にできます。禁煙を、他の生活領域から切り離された孤立した動きとして扱うよりも、他の変化に伴い支えられているほうが、禁煙は維持しやすくなります。
- 喫煙と他の活動、時間帯、飲み物や食べ物を結びつける連想ができている場合、その時間に別の活動を導入することをおすすめします。たとえば、食後すぐに歯を磨き、可能なら散歩に出る。あるいは、コーヒーやビール（アルコールは自己コントロールを低下させます）を別の飲み物に替える。バス停で吸っていたなら、地下鉄にする、など。
- 一緒に暮らしている人が喫煙者なら、あなたの前では吸わないように、または家の外で吸うようにお願いできます。
- 可能であれば、最初の数日は仕事の予定を少し空けましょう。ストレスを避けてください。
- 禁煙の準備として喫煙量のカレンダーをつけていたなら、禁煙開始後も、タバコなしの日を示して可視化するために毎日を緑で印をつけ続けましょう。
- タバコへの別れの手紙を書く。直接タバコ（紙巻き）に語りかけ、別れる相手が人であるかのように書きます。経験した場面、良いことも悪いことも、そしてやめる理由を描写しましょう。必要だと思うなら、これまでの付き添いに感謝してもよいです。言いたいことがあるなら、非難や不満も伝えましょう。両価性を受け入れてください。これは検閲なし、修正なしの手紙です。タバコとの関係について話してもよいでしょう。タバコは人生の中心的な要素になっていて、大切な瞬間に存在していたかもしれません。自分の体験に言及し、変化とタバコとの決別の必要性を明確にし、喪失と悲嘆、そして将来への期待を表現するのもよいでしょう。怒り、悲しみ、両価性、喜び、恐れを感じるかもしれません。たとえば、苦しい試練を生きることへの恐れや、自分にはできないのではないかという恐れ（タバコなしでどうやって生きていけるの？ 失敗したらどうなる？ 吸い続けたら何が起こり得る？）を感じることもあります。さまざまな感情が生じるのは自然なことですし、特に何も感じないとしてもそれもまた自然です。ただし通常、前進するには感情に触れる必要があります。感情は危険を識別し、私たち同士を結びつけ、自分や他者を大切にし、自分を守り、要するに私たちを人間にするからです。最終的な目的は、タバコに別れを告げることです。つらい瞬間にこの手紙を読み返してもよいでしょう。燃やしてしまうのもありです。家族や友人、グループセラピーの仲間など、大切な人の前で手紙を読むことは、コミットメントを強めることが多いです。封をして、禁煙開始日から1か月、3か月、6か月、12か月が経ったときに、自分宛に郵送することもできます。禁煙が続いていれば、郵便受けでそれを受け取ることはお祝いの理由になります。再喫煙があった場合でも、新たな挑戦へのモチベーションになるかもしれません。
- 自分自身とのコミットメント契約を書く。そこには自分の氏名、身分証明書番号、生年月日、そして指定した日付以降はもう吸わないという書面での約束を含めます。さらに、もし後でまた吸いたいと思ったとしても、この契約を（たとえ一時的にでも）書面で解除した後にのみ吸うよう提案します。たとえば、契約から離脱する旨の短い文言を追記するなど。目的は、禁煙期間の全期間にわたりコミットメント契約が有効であり続け、再喫煙が契約の中断という枠組みの中で起こることです。そうすることで、後にそのコミットメントを見直したいときにも、契約の有用性が保たれます。また、契約を解除することをわざわざ書面で行う必要があると、再喫煙がより「やりにくい」ものになり、考える時間が増え、衝動性が減り、再喫煙の回避につながる可能性があります。契約は一人で署名してもよいですし、友人や家族と一緒に署名してもよいでしょう。その人は決して監視役であるべきではありませんが、契約の象徴的な保証人として名前を連ね、あなたと一緒に署名することはできます。コミットメントを共有のプロセスにする一つの方法です。
- 心のための気晴らしを探す：映画を見る、散歩する、音楽を聴く、絵を描く、禁煙の場所に行く、など。
- 体のための気晴らしを探す：呼吸法、運動、冷水シャワー、など。口のためには：パンのスティック、シナモン、ニンジン、ガム、爪楊枝、水（たくさん飲むとニコチンの排出が早まります）など。指のためには：鉛筆、クリップ、ストレスボール、など。まさに、呼吸や運動など、回を重ねるほど上達していく活動もあります。毎朝、深呼吸をして、吐く前に数秒息を止めてみましょう。
- 快楽を感じられる活動を行う：できるだけ快楽主義的に暮らしてみてください。身体そのものが快楽の源になり得ます。温度や触感、マッサージで遊んだり、性的なことによりスペースを割いたり、おいしい食事を取り入れたり、などです。アルコールとカフェインは避けることをおすすめします。この提案は、禁煙すると快楽の領域で何かを失ったように感じることがあるためです。ただし後で説明しますが、喫煙は快楽ではなく、離脱症状を和らげているにすぎません。
多くの人が達成しています。あなたにもできます。喫煙欲求について知っておいてほしいことが2つあります。1つ目は、それは永遠ではなく、弱まっていくということ。2つ目は、思考や欲求と行動は同じではないということです。吸いたいと思ったり、吸うことを考えたりしても、それが必ずしも喫煙行動につながるわけではありません。その欲求は不快かもしれませんが、必ず喫煙という行動に至るわけではありません。