禁煙の離脱過程は、必ずしも直線的である必要はありません。直線的な改善とは、少しずつ、累積的に、一定のペースで後戻りなく改善が積み重なっていくことです。
しかし、心理的プロセス（禁煙もその一つです）は不連続になり得るため、段階を飛ばす人もいれば、いくつかを同時に経験する人、後戻りする人、あるいは一気に2段階進む人もいます。
解毒（デトックス）とは、ニコチンが体から抜けていく過程です。通常は1〜3日ほど続きます。その後、あなたは薬物から解放されます。しかし、依存はそれほど早く消えません。記憶、報酬系回路、ニコチン受容体など、脳に痕跡を残すからです。
離脱症候群は通常28日を超えて続くことはありませんが、人によってはより短い場合もあります。この症候群は、物質の剥奪、つまり薬物がないことへの反応として生じる臨床像を指します。症状は以下のとおりです。
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神経過敏、不安、集中困難。おすすめは以下です:
- 歩く、散歩する。
- ぬるめ、または温かいお湯に入る。冷水シャワーは、その後に心地よさやリラックス感をもたらすため有用ですが、息が詰まる感覚を強めることがあります。そのため、不安が非常に強く、呼吸困難や胸の圧迫感を伴う場合はおすすめしません。
- リラクゼーション技法: マッサージ、またはQuitNowのガイド付き呼吸エクササイズ。吸気は内側の空間が広がる感覚を与え、短い中間の息止めは内的な静けさの感覚を生み、呼気は解放される印象を促します。呼吸を続けながら、3つの区間のうちどれに最も身体との一致感があり、目的とより整合していると感じるかに注意を向けてください。その感覚とつながってください。
- 気をそらす技法: マンダラを塗る、見知らぬ通行人の人生の物語を想像する、など。
- その感覚を身近な人に言葉にして伝え、日常的なことや他愛ない話題について会話する。
- それが不快ではあるものの一時的な内的状態であることを受け入れ、当たり前のものとして捉える。
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いら立ち、不機嫌、怒り。怒りは非常にエネルギーのある感情で、行動へ、そして時に防衛や攻撃へとあなたを駆り立てます。表現される必要のある感情です。おすすめは以下です:
- 強度の高い運動。
- 怒りの放出: クッションを叩く、クッションで口をふさいで叫ぶ、または閉め切った車内で叫ぶ、プール用のヌードルでマットレスを叩く、使い捨てのプラスチックカップを踏みつぶす、など。理想的には周りに他の人がいないこと、もしいる場合は、音が出るかもしれないが威嚇したり脅したり価値のあるものを壊したりする意図はない運動を行うことを伝えておくとよいでしょう。身体的に放出した後は、感情をよりアサーティブに、より攻撃性の少ない形で言語化しやすくなります。
- 怒りを他の人に言葉で伝える（できれば強さが弱まってから、または放出を行った後に）。
- タバコへの新しい手紙を書き、感じている怒りを強調する。
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不眠。おすすめは以下です:
- 刺激物を避ける（カフェイン、テイン、砂糖、ニコチン）。
- リラクゼーション技法（前項と同様）。
- 食事にリラックス作用のある飲み物やサプリメントを加える: 薬局で選択肢を相談してください。
- 運動量を増やし、夕方や夜よりも朝に行うほうがよいでしょう。
- 良い睡眠衛生を保つ:
- 寝る時間と起きる時間を毎日同じにする。
- ベッドでは睡眠以外の活動をしない。
- 眠れないのに長時間ベッドにとどまらない。
- 寝る1時間前は画面を見ないようにし、照明を落とす。
- 就寝の少なくとも2時間前に夕食を済ませる。
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便秘。提案は以下です:
- 食物繊維の多い食事。
- 水を飲む。
- 果物を食べる。
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空腹。おすすめは以下です:
- 水を飲む。
- 砂糖不使用のガムを噛む。
- 果物やナッツ類を食べる。
これらの症状は徐々に減っていき、強さが弱まり、起こる間隔もあいていきます。喫煙したい気持ちは永遠ではありません。
離脱症候群が軽減しても、心理的依存の影響はより長く続くことがあります。たとえば、ある場面や活動とタバコを結びつけてしまうこと、喫煙欲求、名残惜しさなどです。
禁煙の最初の数日は、自分自身に語りかけることを提案します: 健康のために達成している恩恵を思い出してください。
「できている」「今日も1日」。あなたがしていることの難しさを自分で認め、喫煙したい気持ちが出ることで自分を裁かず、自分を弱いと扱わないでください: 「なんて難しいんだろう…」。
また、「ピンクの雲」と呼ぶ現象が現れることもあります。これは、禁煙の最初の数日または数週間の後に感じる、陶酔感やコントロール感のことです。大きな挑戦を成し遂げたと感じるときに、成功や勝利の体験として活力、喜び、誇りをもたらすものです。目的を達成したり困難を乗り越えたりした後に続く感情体験です。リスクは、たとえ前進していても、依存はおそらくまだ克服できていない可能性がある点にあります。
満足感が、維持できないほど強い高揚感へと変わらないように保つことが望ましいです。あなたが勝利を感じるのは当然ですが、この過程がより長くなる可能性があること、そしてピンクの雲とその高揚感が「自分はコントロールできている」「もう勝った」という誤った感覚を生み、気が緩んで再発に近づくことがある、という点を覚えておく必要があります。