そこまで続けてこられたのは、禁煙のためにとても努力しているからです。その努力を私たちは心から大切に思っています。挑戦し続ければ、きっと達成できます。

離脱のプロセスは、必ずしも直線的である必要はありません。直線的な改善とは、少しずつ、累積的に、一定のペースで、後戻りせずに改善が積み重なっていくことを指します。

しかし心理的プロセス（禁煙もその一つです）は、不連続になり得ます。段階を飛ばす人もいれば、いくつかを同時に経験する人もいます。後戻りしたり、一気に2段階進んだりすることもあります。

解毒は、ニコチンが体から抜けていくプロセスです。通常は1〜3日続きます。その後、あなたは薬物から解放されます。ただし依存はそれほど早く消えません。記憶、報酬回路、ニコチン受容体など、脳に痕跡が残るからです。

離脱症状は通常28日以上は続きませんが、人によってはもっと短いこともあります。この症候群は、物質を断つこと、つまり薬物がないことへの反応として現れる臨床像を指します。症状には次のようなものがあります：

神経過敏、不安、集中困難。おすすめ：
- 歩く、散歩する。
- ぬるま湯または温かいお湯に入る。冷水シャワーは、その後に心地よさやリラックスをもたらすため有用ですが、息が詰まる感じを強めることがあります。そのため、不安が非常に強く、呼吸のしづらさや胸の圧迫感を伴う場合はおすすめしません。
- QuitNowでのガイド付き呼吸エクササイズ。まず静かで、照明がやわらかい場所を探してください。呼吸を始めると、吸気が内側の空間が広がる感覚をもたらし、短い中間の息止めが内的な静けさの感覚を生み、呼気が解放の印象を促すことに気づくでしょう。呼吸に従いながら、3つの区間のうちどれが最も身体と調和し、あなたの目的と最も一貫していると感じるかに注意を向けてください。その感覚とつながりましょう。さらに深くこの練習を行いたい場合は、横になって腹部の上に手を置き、吸気の間にこの部分が広がり、呼気とともに解放されていく様子を観察してください。目を閉じます。呼吸は次第にゆっくりになります。今、心地よい場面を、リラックスできて安心できる環境の中で思い描いてください。そのイメージを味わってください。終わったら、起き上がる前にもう少し横になっていましょう。別の方法として、たとえば4-7-8のシークエンスも試せます。これは、心の中で4まで数えながら吸い、心の中で7まで数えながら息を止め、8まで数えながら吐く方法です。呼吸は不安とそれに伴う過換気を抑えます。リラックスに役立つだけでなく、呼吸に集中することが気をそらすことになるからです。
- 漸進的筋弛緩法。不安は筋緊張としても現れます。そして、緊張とリラックスを同時にすることはできません。全身の筋肉を緩めていくには、まずそれらがどの状態にあるかを意識する必要があります。私たちは気づかないうちに緊張していることがよくあります。漸進的筋弛緩法とは、楽に座るか横になり、目を閉じて深呼吸をし、体の一部を短時間緊張させてから緩める方法です。たとえば、まず顔の筋肉を5秒間緊張させ、その緊張と収縮の状態に気づき、その後10秒間その部分を緩め、リラックスしたまま保ちます。次に腕を伸ばし、拳を握り、肩から指先まで腕全体を5秒間緊張させ、その後両腕を緩めます。特に、その部位が緊張状態から筋弛緩状態へ移ったことに注意を向けてください。このようにして、首、肩、胸部、脚、足など、全身の筋群を短時間緊張させてから緩め、それぞれの部位の筋弛緩状態を意識していきます。
- 自分にマッサージをプレゼント！
- 注意をそらす技法：マンダラを塗る、見知らぬ通行人の人生の物語を想像する、など。
- 身近な人にその感覚を言葉にして伝え、日常的なことや他愛ない話題について話す。
- それが不快な内的状態であっても一時的なものだと受け入れ、正常なこととして捉える。
易怒性、機嫌の悪さ、怒り。怒りは非常にエネルギーの高い感情で、行動へと向かわせ、時に防衛や攻撃へと向かわせます。表現される必要がある感情です。おすすめ：
- 強度の高い運動。
- 怒りの放出：クッションを叩く、クッションで口を覆って叫ぶ、または閉め切った車の中で叫ぶ、プール用の浮き棒でマットレスを叩く、使い捨てのプラスチックカップを踏む、など。理想的には周囲に他の人がいないこと、もしいる場合は、音が出る可能性はあるが、威嚇したり脅したり価値のあるものを壊したりする意図はない運動をするのだと伝えておくことです。身体的な放出の後は、より自己主張的で、攻撃性の少ない形で感情を言語化しやすくなることが多いです。
- 怒りを他人に言葉で伝える（できれば強さが弱まってから、または放出を行った後に）。
- タバコへの新しい手紙を書き、感じている怒りに重点を置く。
- アルコールを避ける。
強い喫煙欲求。その欲求への対処資源：
- 時間の経過は衝動性を下げます。3分のアラームを設定し、その時間が過ぎたら自分の感覚を再評価してみてください。欲求は過ぎ去るもので、永遠ではないことを思い出してください。回を重ねるごとに、弱くなり、起こる頻度も減っていきます。
- 活動的な気晴らしを探す：タバコ以外のどんなことでもよいので会話する、運動する、散歩する、セクシュアリティを探求する。
- すぐに歯を磨く、またはシャワーを浴びる。
- 前述のリラクゼーション技法を取り戻す。
- アルコールを避ける。
- モジュール3で、強い喫煙欲求への幅広いリソース一覧を提供しています。
不眠。おすすめ：
- 刺激物（カフェイン、テイン、砂糖、ニコチン）とアルコールを避ける。
- リラクゼーション技法（前の項目と同様）。
- リラックス作用のある飲料やサプリメントを食事に追加する：薬局で可能性を相談する。
- 運動量を増やす（午後や夜よりも朝が望ましい）。
- 良い睡眠衛生を保つ：
  - 寝る時間と起きる時間を常に同じにする。
  - ベッドでは睡眠以外の活動をしない。
  - 眠れない場合、長時間ベッドに留まらない。
  - 就寝1時間前から画面を見ず、照明を落とす。
  - 就寝の少なくとも2時間前に夕食を済ませる。
気持ちの落ち込み。この感覚への対処：
- 孤独を避ける。
- 感覚、気持ち、感情を誰かと共有する。必要なら書き出す。あるいは、自分自身にボイスメモを送って、今の気持ちを説明する。
- もし書いていたなら、タバコへの別れの手紙を声に出して読む。あるいは、この機会に書く。
- 活動的でいる。
- やりたいことをするように努める。自分を大切にする。
- 休息の時間を増やす（ただし無活動や孤立に陥らないように）。
便秘。提案：
- 食物繊維の多い食事。
- 水を飲む。
- 果物を食べる。
空腹。おすすめ：
- 水を飲む。
- 砂糖不使用のガムを噛む。
- 果物やナッツを食べる。
咳。最初の数週間は、呼吸器粘膜の再生のために、咳や喀痰（気管支の分泌物の排出）が増えることがあります。この症状は正常で、時間の経過とともに軽くなります。おすすめ：
- 水やハーブティーをたくさん飲む。
- 咳が非常に強い、または軽減しない場合は医療従事者に相談する。

これらの症状は次第に減り、強さが下がり、起こる間隔も空いていきます。喫煙したい気持ちは永遠ではありません、過ぎ去ります！

離脱症状が軽減しても、心理的依存の影響はより長く続くことがあります。たとえば、特定の場面や活動とタバコを結びつけてしまうこと、喫煙欲求、恋しさ（名残惜しさ）などです。

多くの症状は、やめるときに体験する内的な精神的葛藤や心理的依存の結果であり、必ずしも物質がないことによる身体的影響ではありません。例を挙げます。もしあなたが、箱の中にタバコがあと2本しか残っていないことに気づき、時間帯や場所の都合で翌日までタバコを買えない状況になったとします。残り2本のうちの1本の煙を吸い込んでいるまさにその瞬間に、タバコがなくなることを予測して緊張したり不安になったりすることがあるかもしれません。この感覚はニコチンの身体的欠乏の結果ではありません。なぜなら、あなたはちょうど喫煙しているからです。これは心理的依存と、タバコがなくなったときに辛くなるだろうという予期の結果です。

しかし、時には逆のことが起こり得ます。たとえば大洋横断のフライトのように、喫煙が不可能だと分かっていると、吸わずに落ち着いていられるのです。喫煙できる状況が近づくと渇望がやってきますが、不可能な間は、吸わないことをそれほど辛く感じないことがあります。タバコが切れそうで最後の数本を吸っている人の場合、もっとタバコを手に入れるために何かできるかもしれないと感じ、それが不安を生むことがあります。もし飛行機の中にいたなら、その落ち着かなさは感じないかもしれません。この場合、喫煙欲求は「吸える機会」によって生じるものであり、したがって心理的構成であって、体内のニコチン不足による身体症状ではありません。吸える：吸いたくなる。吸えない：人は落ち着く。

離脱の最初の数日間は、自分自身に語りかけることを提案します：健康のために得られている利益を思い出してください。

「できている」「今日も1日クリア」。自分がしていることの難しさを認め、喫煙欲求があることを自分のせいにして裁かないでください。そして自分を弱い人間として扱わないでください：「なんて難しいんだ…」。

また、私たちが「ピンククラウド」と呼ぶ現象が現れることもあります。これは、離脱の最初の数日または数週間の後に訪れる、高揚感とコントロール感です。重要な挑戦を達成したと感じるときに湧き上がる、成功体験、勝利の体験であり、活力、喜び、誇りをもたらします。目的を達成したり困難を乗り越えたりした後に続く感情体験です。リスクは、たとえ前進していても、依存はおそらくまだ克服しきれていない可能性があることです。

満足感が、維持できないほど強い高揚へと変わらないように保つことが望ましいです。勝利を感じるのは当然ですが、プロセスがより長くなる可能性があること、そしてピンククラウドとその高揚が、時期尚早に勝ったかのような偽のコントロール感を生み、気が緩んで再喫煙に近づく可能性があることを思い出す必要があります。

違いを見つけ始めましょう：あなたの生活で何が変わっていますか？禁煙したことを、どんな点で実感していますか？その変化を意識にのせ、書き留めてください。