- 依存症は、身体と脳に影響する健康上の問題ですが、心理的・社会的な根もあります。依存症を遺伝的または生物学的に説明すると、変えられない個人の側面を原因としてしまうため、無力感につながることがあります。喫煙の心理的・社会的背景に目を向けることで、前に進みやすくなります。
- まだ禁煙していない場合は、4つのマスからなる表に、「喫煙を続けることに賛成の理由」「反対の理由」「やめることに賛成の理由」「反対の理由」を書き出すことが推奨されます。プロセスを始めるための、自分自身の理由と動機づけを見つけることが目的です。喫煙を続けたい自分の一面や、やめるタイミングについて迷いがある部分の声にも耳を傾けてよいのです。
- 一気にやめるほうが良いことが多く、または最大でも2週間程度の短い減煙を検討するのがよいでしょう。一般的に、コントロールしながら量を減らす／減らした状態を維持することは、完全にやめることよりはるかに難しいことが多いです。減煙を選ぶなら、その期間に禁煙の準備となる小さな行動を組み合わせるとよいでしょう。例えば、新しい習慣を取り入れる、別の銘柄のたばこにする、普段吸っていた場所を2か所選んでそこで吸うのをやめる、たばこに別れの手紙を書く、などです。
- リスク状況を把握し、避けることが勧められます。喫煙者の休憩、バーやパーティー、飲酒、または喫煙と結びついた他の状況などが該当します。
- 喫煙欲求に対抗するための戦略リストを用意することが推奨されます。例えば、運動をする、手や全身を水に濡らす、喫煙欲求以外の話題で誰かに電話する、マインドフルな呼吸のエクササイズをする、などです。
- 禁煙開始日（禁煙デー）が来たら、家、車、オフィスなど日常生活のあらゆる場所から、たばこおよび関連する物（ライター、市販品、喫煙している写真、灰皿など）を片づけることを提案します。また、可能であれば（習慣として）快い活動を予定に入れる良いタイミングでもあります。マッサージ、美容院、映画、フェア、性生活などが例です。周囲に自分の意志を伝える時でもあります。自信がつくまでリスクを避けてもよいですし、「今日は吸わない」という日々の目標を立てて、過ぎていく毎日で達成感を味わい、圧倒されるような挑戦に直面しているという印象を減らすのもよいでしょう。
- 離脱症状は最長で28日続きます。非常につらいこともありますが、一時的なものです。出現自体は避けられませんが、それに対処するためにできることはあります。
- 「ピンクの雲」と呼ばれる現象があります。これは、禁煙に成功し、依存に打ち勝ったという感覚によって強い高揚感が生まれることを指します。満足感や成功を味わう余地は大切ですが、その体験は適度に調整するのが望ましいです。成功とは、禁煙を維持し、たばこ後の人生を築くことです。「打ち勝った」という考えは、プロセスが終わったという感覚を生み、それによって再発に対してより脆弱になる可能性があります。
そして次のモジュールでは...
最初の数週間を過ぎたあと、どのように禁煙を維持するかを見ていきます。具体的には：
- 最初の数週間のあとも禁煙を続けることには、どんなメリットがありますか？体はどのように回復しますか？
- 離脱症状や「禁断症状」を乗り越えても、依存は克服されていません：プロセスはどのように続きますか？
- たばこの使用に関連する神話（誤った思い込み）には何がありますか？
- 禁煙することに加えて、あなたの人生でたばこが残していった空白をどのように埋めていきますか？
- 喫煙はあなたのアイデンティティにどのような影響を与えてきましたか？もし喫煙にポジティブな特徴（大人っぽく見える、面白そう、魅力的など）が結びついていた場合、禁煙後にその側面をどのように保てますか？たばこをやめたあと、あなたは誰でありたいですか？
- 再発の危険を示すサインには何がありますか？