- 依存は、身体と脳に影響する健康上の問題ですが、心理的・社会的な根もあります。依存の遺伝的・生物学的な説明は、変えられない個人の側面を原因として位置づけるため、無力感につながることがあります。喫煙の心理的・社会的背景に目を向けることで、前進できます。
- まだ禁煙していない場合は、4つのマスがある表に「喫煙を続ける賛成理由」「喫煙を続ける反対理由」「やめる賛成理由」「やめる反対理由」を書き出すことが推奨されます。プロセスを始めるための理由と、自分自身の動機づけを見つけることが目的です。喫煙を続けたい自分の部分や、やめるタイミングへの迷いに耳を傾けるのも大切です。
- 多くの場合、きっぱりやめるか、最大でも2週間程度の短い減煙を計画するほうがよいでしょう。一般的に、コントロールした喫煙や減らした状態を維持することは、完全にやめるよりはるかに難しいことが多いです。減煙することに決めたなら、その段階に、禁煙に向けた小さな行動を組み合わせるとよいでしょう。例えば、新しい習慣を取り入れる、別の銘柄のたばこに変える、以前は吸っていた場所を2か所選んでそこで吸うのをやめる、たばこに別れの手紙を書く、などです。
- リスクの高い状況を意識して、避けるのが望ましいです。喫煙者の休憩、バーやパーティー、飲酒、その他喫煙と結びついた状況などが該当します。
- 喫煙欲求（吸いたい気持ち）に対処するための戦略リストを用意しておくことが推奨されます。例えば、運動する、手や全身を水で濡らす、吸いたい気持ち以外の話題で誰かに電話して話す、マインドフルな呼吸のエクササイズ、などです。
- 禁煙デーが来たら、家、車、オフィス、日常生活のあらゆる場所から、たばことその関連品（ライター、市販品、喫煙している写真、灰皿など）を片づけることを提案します。また、（可能であれば習慣として）心地よい活動を予定に入れるのにも良いタイミングです。マッサージ、美容院、映画、フェア、性の営みなどが例です。周囲に自分の目的を伝える時でもあります。より自信がつくまでリスクを避けるのもよいですし、毎日「今日は吸わない」を目標にして、日々の達成感を感じ、圧倒されるような挑戦に直面しているという印象を持たないようにするのもよいでしょう。
- 離脱症状は長くても28日間です。とてもつらいことがありますが、一時的なものです。現れること自体は避けられませんが、対処するためにできることはあります。
- 「ピンククラウド」と呼ばれる現象があります。禁煙できたこと、依存に勝ったという感覚から生じる大きな高揚感のことです。満足感や成功に十分なスペースを与えるのはよいことですが、その体験は調整するのが望ましいです。成功とは、吸わない状態を維持し、たばこのない人生を築くことです。「勝った」という考えは、プロセスが終わったという感覚を生み、それによって再発に対してより脆弱になる可能性があります。
ここまで来られたなら、プロセスがどれほど簡単でも難しくても、自分を褒めてご褒美をあげてください。たとえ時々迷っても、あなたの中の一部はより良い人生を築いています。あなたは自分の責任を引き受けています。自分を誇りに思い、自分に感謝してよいのです。自分に何かプレゼントしてあげてください :)
そして次のモジュールでは…
最初の数週間の後に、どのように禁煙（断煙）を維持するかを見ていきます。具体的には：
- 最初の数週間の後も吸わないでいることには、どんな利点がありますか？体はどのように回復しますか？
- 離脱症状や「禁断症状（ヤニ切れ）」を乗り越えても、依存は克服されていません：プロセスはどう続きますか？
- たばこの使用に関連する神話には何がありますか？
- 禁煙に加えて、たばこがあなたの生活に残していく空白をどのように埋めていきますか？
- 喫煙はあなたのアイデンティティにどのように影響してきましたか？喫煙に結びついた肯定的な特徴（大人っぽく見える、面白そう、魅力的など）があったなら、禁煙後にそれらの側面をどう保てますか？たばこをやめた後、あなたは誰でありたいですか？
- 再発の危険を示すサインには何がありますか？