たとえ誰もが、禁煙は最も健康的で賢明なことだと同意していたとしても、次の問いに答えることをおすすめします：禁煙すると何を失いますか？ それはあなたに何を与えていましたか？ どんな理由でやめるのですか？
奇妙に思えるかもしれませんが、喫煙したいと思うあなたの一部を理解し、正当なものとして認め、思いやりを向けることは、やめる助けになります。だからこそお聞きします：最初にタバコを吸い始めた動機は何でしたか？
私たちは、つながるための動機（他者と、感覚と、快楽と、報酬と、より魅力的な自分の側面とつながるため）と、切り離すための動機（環境から、ある作業から、ストレスから、情緒的な不快感から、苦しみから、家族や仕事から切り離すため）を区別できます。
切り離しを求めるとき、しばしばタバコによって自分だけの空間をつくり出そうとします。
また、空白を埋めることを求めている場合もあります。消費するということは満たすこと、手に入れることを意味し、そのため内側にある欠如感や空虚感を和らげるために消費することがよくあります。あるいは、もっと面白そうに見せるため、より大人に見せるため、反抗するために喫煙を始めることもあります。
一般的に、男性や男の子は、一定の自己イメージを育てるため、快楽のため、または退屈しのぎのためにより多く喫煙し、女性や女の子は、周囲からの圧力や好奇心で喫煙することが多いです。
このように、喫煙の背後にはさまざまな動機があり、それはとても個人的で主観的なものになり得ます。
もし、禁煙を始めるべきかどうかまだ迷いがあると感じるなら、バランスを取ることをおすすめします。4つのマスの表に、喫煙によって得ていると感じるメリット（1.）と禁煙していることで得られるメリット（2.）、そして喫煙に結びつけているデメリット（3.）と禁煙に結びつけているデメリット（4.）を書き出してください。このエクササイズは、あなたがタバコとどのような関係にあるかを明確にし、決断すること、そしてタバコがもたらしていると感じるメリットを得るための代替案を探すことに役立ちます。
喫煙を続ける理由とやめる理由を比べる際には、やめる理由のほうがより重く、かつそれが他人の理由ではなく自分自身の理由であることを確認する必要があります。禁煙に有利にバランスがはっきり傾くほど、そのプロセスで必要となる意志の力は少なくて済みます。もしバランスの結果が明確ではないと感じる場合は、まだ前段階にいるのかもしれません。すべての根拠を評価するために、もう少しスペースと時間を取るべきでしょう。
誰かを喜ばせるため、満足させるため、機嫌を取るためにやめるのなら、このプロセスはあなたのものにはなりません。禁煙の理由を外在化してしまうことになります。さらに、あなたは自分が犠牲になっている、あるいはタバコを手放している、何かが欠けている、と感じるでしょう。自分の意思と理由で能動的に人生からタバコを取り除くのだ、という感覚にはなりにくいのです。
また、1週間のあいだに吸うそれぞれのタバコの動機の違いを区別し始めることもできます。というのも、すべてのタバコが同じ理由で吸われるわけではないからです：身体が求めるから、オートマティズムや習慣として、不快感を支えるため、報酬として、休息やご褒美として、あるいは自分だけの小さな空間として、日課から抜け出すため、大人っぽく見せるため…。
とはいえ、依存があると、消費の動機が切り離されることがよく起こります。つまり、その消費が生じるために、喫煙の初期にあった動機（つながり、切り離し、空白を埋める、より大人に見せる…）が、もはや必要ではなくなるということです。動機がなくても、その消費が繰り返されてしまうのです。
もしあなたのバランスが禁煙（断煙）へと傾いていると感じるなら、禁煙すると、ときに喪失感や悲嘆の感覚を経験することがある、ということを知っておくことが重要です。悲嘆は、喪失として体験される状況に反応して生じる心理的・感情的な経験であり、その感じ方は人それぞれです。実際にはタバコを人生から取り除きたいのに、矛盾しているように見えるかもしれません。しかし、それはタバコが自分に何かを与えてくれていた、と感じる自分の一部があることを意味します。その部分も否定するのではなく、耳を傾けることが大切です。
悲嘆を乗り越えるためには、タバコに何を求めていたのか、それがどのように、いつあなたの人生に入ってきたのか、何か良いものをもたらしてくれたのかどうか、タバコを手にしていた自分を思い出すような逸話や印象的な状況があるかどうかを思い出すことが推奨されます。しかし同時に、なぜそれから離れたいのかも考えてください。
このプロセスの一部として、関連する感情を表現することがあります。それはどのような種類の感情でもあり得ます：喪失による悲しみ、これから起こることへの恐れ、被った結果に対する怒り、などです。
悲嘆を進めるためには、その心理的経験を許す必要があります。喫煙者としての「自分」をただ罰し、悪魔化するだけではいけません。これらの段階で関わる感情を許すことは、それらを通過し、統合し、最終的に前進することを容易にします。反対に、これらの内容を抑圧すると、停滞や後退を促してしまう可能性があります。
その意味で、感情を消化する方法としての別れの儀式は、プロセス成功の良い予測因子です。それによって、人生の新しい段階への移行を心理的に固定し、依存の心理的背景に働きかけることができます。
質的研究では、悲嘆が練り上げられ、許され、タバコへの別れの手紙によって明確にされると、禁煙（断煙）へのコミットメントと良好な予後が高まることが示されています（詳しくは「禁煙デー」の章を参照）。さらに、その手紙を周囲の他者や同じプロセスにいる人々と、声に出して共有することも提案されています。これは象徴的なエクササイズであり、各自が自分にとって心地よい別れの儀式を他にも考えることができます。
実際にはできるだけ早くタバコから離れたいのに、別れにこれほどのスペースを与えるのは奇妙に思えるかもしれません。また、こうした喪失や悲嘆を感じない人もいて、その場合はこの部分を省いても構いません。
これらの提案の根拠は、人とタバコの関係、特にそれが長期にわたっている場合、複雑な関係になり得るという事実にあります。ある側面では、他者との関係に似ていることもあり、あなたの目的に役立つのであれば取り扱うことのできる主観的な要素を土台として構築されています。実際、多くの場合、人とタバコの関係は有害な関係だと呼ぶことができます。第一にタバコは有害物質（毒）であり、第二に、毒性のある恋愛関係のように、本当は自分を傷つけるものに人が頼ってしまうからです。タバコの使用による害は不快感を生み、その不快感を皮肉にもさらにタバコで支えようとしてしまうことがあります。自分を傷つけるものが、同時に慰めや支えになってしまうのです。
また、恐れが禁煙を決めるプロセスで役割を果たしていることもあります。脅威への恐れや命を失う恐れのように、より生得的な恐れがあります。この恐れは、生存を脅かす診断を受け、生き延びるために禁煙しなければならないとき、強い推進力になり得ます。別の恐れは、より構築されたもので、つまり一定の形成過程があり、個人的経験や各人の機能の仕方に基づきます。これらの恐れは、動けなくさせることがあります。例えば：失敗への恐れ。やり遂げるのに十分な強さがないという恐れ。タバコなしで生きる方法がわからないという恐れ。吸わなければ自分らしくなくなるという恐れ。禁煙したら自分の一部を失うという恐れ。何かを逃すことへの恐れ（有名なFOMO）。
この場合、同じままでいることへの恐れを育てることを提案します：喫煙を続けたら何が起こり得ますか？ やめようとしなかったらどうなりますか？ 喫煙の結果で病気になり亡くなったら、誰があなたを恋しがるでしょうか？ 喫煙によってあなたは何を失っていますか？ いくつかの恐れとつながることは健康的です。それはあなたを守る必要性へと近づけてくれるからです。
恐れは通常、次のような感情のスキーマに従います：
感情のスキーマ:
状況 → 感情 → 必要
脅威（現実的または構築されたもの） → 恐れ → 保護
何が脅威として知覚されるかは、人によって大きく異なり得ます。例えば、コントロール喪失を伴う事故を恐れることがあります。あるいは、やめられずに自分の人生を扱えないと感じることが脅威となり、禁煙を恐れることもあります。もしくは、肺がんの診断を受けて、それが命そのものを脅かすとき、喫煙を続けることを恐れることもあります。恐れを感じるとき、人は脅威として知覚するものに対して保護を構築する必要があります。
試みで失敗することを恐れて禁煙できず、その失敗の予期に対する保護として喫煙を続け、何の変化も起こさない人がいる、という考えを取り上げてみましょう。おそらく彼らは、決断の自由よりも失敗からの保護を優先しています。つまり、失敗にさらされるくらいなら、自由を失うほうを選んでしまうのです。誰に対しても「失敗感を感じない」と保証することはできません。むしろ大切なのは、動き出すこと、変化を起こすこと、意思決定をすることには、間違えたり失敗したりする可能性が含まれるのだと消化することです。その可能性を統合し受け入れると、立ち位置を定めて前進しやすくなります。モジュール3で見るように、たとえ失敗感が訪れても、たとえ再喫煙が起きても、それがプロセスの最終駅であってはならず、再喫煙を立て直し、ここまでの前進を活かし、目標・戦略・行動計画を再設定する方法があります。
禁煙への恐れは、むしろ禁煙しない理由であって、喫煙する理由ではありません。 吸わないことで、あなたは何も失いません。
やめる理由について、次の質問をします：なぜ今で、以前ではなかったのですか？
おそらく、禁煙する理由はとても明確でしょう：健康上の利益、経済的な利益、対人関係における利益、など。
しかし、あなたはこのまさにこのタイミングを選びました。その理由を知ることは有益かもしれません。なぜなら、それはあなたの個人的な動機（何のために？）とつながるからです。そして、すでに見てきたように、依存を乗り越えるには、変化の能動的な担い手である必要があります。
行動に移る前にお聞きします。禁煙はあなたにとってどれほど重要ですか？ 0が「まったく重要ではない」、10が「とても重要」です。
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もし点数が7未満なら、その目的を再確認するための事前のプロセスが必要かもしれません。その流れで、次のことを振り返ってみてください：
その点数が上がるためには、何が起こる必要がありますか？ 喫煙の好きなところは何で、嫌いなところは何ですか？ 禁煙することで、何が不安ですか？ なぜ0ではなく、その点数を選びましたか？
そしてこの小さな章を最後の質問で締めくくります：禁煙を達成できるとどれくらい信じていますか？ 0が「まったく」、10が「とても」です。
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その点数を上げるのに、何や誰が助けになるでしょうか？ その尺度で1点上がったことがわかるサインは何でしょうか？ なぜ0ではなく、その点数を選びましたか？