De Stopdag is hoe wij de dag noemen waarop je stopt met roken. Voor sommigen kan het een dag van groot belang zijn, gemarkeerd in de kalender en vergezeld van plechtige rituelen. Voor anderen is de stopdag misschien een toevallige datum, mogelijk zonder planning, maar als gevolg van de diagnose van een ziekte, van slecht nieuws of van een “plots”. Beide benaderingen zijn geldig; het belangrijkste is de nieuwe rookvrije levensfase binnen te stappen.

Mensen die zich van tevoren voorbereiden om te stoppen met roken en een datum in de kalender vastleggen, kunnen de stopdag meer betekenis geven. In het leven hebben we rituelen en speciale data nodig om uit de routine te stappen, om sommige levensfasen af te sluiten en andere te beginnen. Vroeger werden overgangsrituelen naar de volwassenheid gevierd; vandaag de dag vieren we nieuwjaar, verjaardagen, pensionering of begrafenissen, om er maar enkele te noemen. Deze handelingen helpen om achter te laten wat je wilt of moet uitzwaaien in je leven, en om na te denken over wat je in je toekomstige leven wilt opnemen.

Stoppen met roken is zonder enige twijfel een uiterst belangrijke levensverandering, die je, als je daar zin in hebt, kunt ritualiseren met een ontmoeting, maaltijd, viering of beloning, zolang die activiteit je niet aanzet tot roken.

Voor de stopdag adviseren we je enkele strategieën die nuttig zullen zijn om van deze stap een stevige en solide stap te maken. Deze strategieën zullen ook nuttig zijn in de dagen of weken na de stopdag, dus je kunt ze op elk moment in het proces opnieuw gebruiken:

Haal uit je omgeving en maak schoon alles wat je aan tabak herinnert: asbakken, aanstekers, volle of lege pakjes, foto’s waarop je rookt, lucifers, shag-rollers, promotieproducten… zowel thuis als in de auto of op elke andere plek. We stellen ook voor om je kleding te wassen, misschien zelfs met een nieuw wasmiddel, met een andere geur die je helpt herinneren aan de verandering die je net bent begonnen. Lucht het huis en laat de frisheid je leven binnen. Je kunt zelfs meteen van de gelegenheid gebruikmaken om naar de tandarts te gaan voor een reiniging of mondcontrole die je dat gevoel van schoon zijn geeft en als anker kan dienen, als lichamelijke herinnering. Een grondige schoonmaak kan enkele dagen als een afstoter van tabak werken, vergelijkbaar met wanneer je ’s avonds je tanden poetst en daarna niet meer eet.
Doelen dag per dag formuleren. Bijvoorbeeld: het doel is vandaag niet roken, morgen zien we wel. Hoe verder je het doel in de tijd plaatst (nooit meer roken), hoe verder ook het gevoel van voldoening en beloning ligt dat hoort bij het behalen van het doel, en dus zal de motivatie kleiner zijn. Bovendien zijn kortetermijndoelen veel realistischer en gemakkelijker te behalen. Het is belangrijk dat successen zich opstapelen. Dat wil zeggen: als het lukt om vandaag niet te roken, zal er een licht gevoel van succes zijn, omdat je het voornemen dat je ’s ochtends hebt vastgesteld hebt waargemaakt. We moedigen je aan om de mijlpalen van QuitNow te verzamelen die vrijkomen naarmate de rookvrije dagen verstrijken, omdat ze de ervaring van prestatie zullen voeden, die op haar beurt de motivatie voedt, je toewijding aan jezelf om standvastig en abstinent te blijven zal versterken en je zelfvertrouwen zal vergroten. Als je je voorneemt om nooit meer in je leven te roken en er is na 2 maanden een terugval, dan zal het gevoel dat van falen zijn. Als je daarentegen meerdere gevoelens van succes en verschillende dagelijkse prestaties hebt kunnen ervaren, dan kan dat proces positief worden gewaardeerd en is het daardoor gemakkelijker om het weer op te pakken. Als je het proces en de terugval louter als een mislukking definieert, zal het meer mentale inspanning kosten om het weer op te pakken.
Een cv van positieve feedback opstellen. In het vorige punt hadden we het over het belang van gevoelens van prestatie. In emotionele termen wekken situaties die als prestaties worden beleefd vaak gevoelens van blijdschap op, en de behoefte die bij blijdschap hoort is om die met anderen te kunnen delen. Vervul die behoefte en deel je prestaties en mijlpalen, zowel in de QuitNow-community als daarbuiten. Let op en noteer zelfs in een schriftje in cv-vorm (datum en persoon) alle positieve uitspraken over jou die je krijgt van mensen in je omgeving of via je netwerken. Het is belangrijk om in deze eerste dagen persoonlijke waardering te verzamelen, en vaak neigen we ertoe negatieve feedback beter te onthouden dan positieve. We stellen voor dat je gedurende de dag alles opschrijft wat mensen positiefs over je zeggen, of het nu te maken heeft met tabaksabstinentie of met een ander aspect.
Nieuwe gewoonten vanaf de eerste dag invoeren: een kleine routine die de abstinentie aan je leven en je dagelijkse doen en laten verankert en je herinnert aan de geldigheid van je toewijding aan jezelf: een korte douche buiten je gebruikelijke tijd, een andere drank telkens op hetzelfde uur, een andere route naar het werk of een betekenisvol voorwerp bij je dragen dat als anker werkt (een associatie tussen een object en het doel).
De meubels thuis herindelen, nieuwe planten kopen, een muur schilderen, nieuwe schilderijen ophangen of een andere verandering in de decoratie of inrichting van je huis aanbrengen die je eraan herinnert dat je in een nieuwe fase zit. De context en omgeving moeten deel uitmaken van die verandering. Zo geven we het leven een nieuwe kleur, een andere uitstraling, fris en nieuw. Het zal makkelijker zijn om de abstinentie vol te houden als die gepaard gaat met en ondersteund wordt door andere veranderingen, dan wanneer ze wordt behandeld als een geïsoleerde beweging los van de andere levensgebieden.
Als je associaties hebt opgebouwd tussen roken en andere activiteiten, momenten van de dag, dranken of maaltijden, raden we aan om op die momenten andere activiteiten te introduceren. Bijvoorbeeld: na de maaltijd meteen je tanden poetsen en, als het kan, gaan wandelen. Of koffie of bier (alcohol vermindert de zelfcontrole) vervangen door een andere drank. Of, als je vroeger rookte bij de bushalte, de metro nemen, enz.
Als de mensen met wie je samenwoont roken, kun je hen vragen om dat niet in jouw aanwezigheid te doen, of het buiten huis te doen.
Als je kunt, maak je werkagenda in de eerste dagen wat leger. Vermijd stress.
Als je een gebruikskalender aan het invullen was als voorbereiding op abstinentie, blijf dan elke dag groen markeren om de rookvrije dagen aan te duiden en zichtbaar te maken.
Een afscheidsbrief aan tabak schrijven, waarin je je rechtstreeks tot de sigaretten richt alsof het een persoon is met wie je het uitmaakt. Beschrijf de beleefde momenten, de goede en de slechte, en de redenen waarom je stopt. Bedank voor de “begeleiding”, als je vindt dat dat nodig is. Laat je verwijten weten, als je dat passend vindt. Accepteer de ambivalentie: het gaat om een brief zonder censuur en zonder correctie. Je kunt praten over de relatie die je met tabak hebt opgebouwd, aangezien dit een centraal element in je leven kan zijn geworden, aanwezig op belangrijke momenten. Het kan ook goed zijn om te verwijzen naar je eigen ervaringen, de noodzaak van verandering en van een breuk met de sigaret expliciet te maken, en het rouwproces en het verlies en je verwachtingen voor de toekomst uit te drukken. Misschien voel je woede, verdriet, ambivalentie, blijdschap of angst. Bijvoorbeeld: je kunt bang zijn om door een lijdensweg te gaan of om het niet te kunnen (hoe ga ik zonder tabak kunnen leven? Wat als ik faal? Wat kan er gebeuren als ik blijf roken?). Het is normaal dat je verschillende emoties voelt, en het zou ook normaal zijn als je niets in het bijzonder voelt, al moet je doorgaans, om vooruit te komen, de emoties aanraken, omdat emoties ons in staat stellen gevaren te herkennen, ons met elkaar te verbinden, van onszelf en van anderen te houden, ons te verdedigen en ons uiteindelijk mens maken. Uiteindelijk is het doel afscheid te nemen van tabak. Je kunt deze brief herlezen op moeilijke momenten. Of hem verbranden. Het versterkt vaak de toewijding om de brief te lezen voor belangrijke mensen, bijvoorbeeld familie, vrienden of groepsgenootjes uit de therapie. Je kunt er ook een postzegel op plakken en, wanneer er een maand, of drie, of zes, of twaalf sinds de stopdag voorbij is, hem aan jezelf per post sturen. Als je abstinent blijft, is hem in de brievenbus ontvangen een reden om te vieren. Als er een terugval is geweest, kan het een manier zijn om je te motiveren voor een nieuwe poging.
Een contract van commitment met jezelf opstellen, waarin je naam, identiteitsbewijs, geboortedatum en de schriftelijke toezegging staan om vanaf de aangegeven datum niet meer te roken. Daarnaast stellen we voor dat, als je later overweegt weer te gaan roken, je dat pas doet nadat je dit contract schriftelijk hebt ontbonden, al is het tijdelijk. Bijvoorbeeld door een kleine tekst toe te voegen waarin je aangeeft dat je uit het contract stapt. Het doel is dat het commitmentcontract gedurende de volledige abstinentieperiode geldig is gebleven, en dat de terugval plaatsvindt binnen een kader van onderbreking van het contract. Dat behoudt de bruikbaarheid van het contract, als je later dat commitment opnieuw wilt bekijken. Bovendien maakt het feit dat je het contract schriftelijk moet ontbinden de terugval ongemakkelijker en geeft het je meer tijd om erover na te denken, wat de impulsiviteit zal verminderen en misschien helpt om die terugval te voorkomen. Je kunt het contract alleen ondertekenen, of samen met een vriend(in) of familielid, die nooit de rol van controle mag hebben, maar wel als symbolische borg voor dat contract kan optreden en het met je kan ondertekenen. Het is een manier om van commitment een gedeeld proces te maken.
Afleiding voor je geest zoeken: een film kijken, wandelen, naar muziek luisteren, tekenen, naar plekken gaan waar roken verboden is, enz.
Afleiding voor je lichaam zoeken: ademhalingsoefeningen, sporten, koude douche, enz. Voor je mond: soepstengels, kaneelstokjes, wortel, kauwgom, tandenstokers, water (veel water drinken versnelt de afvoer van nicotine), enz. Voor je vingers: potloden, paperclips, antistressballen, enz. Er zijn juist activiteiten die je steeds beter zult kunnen, zoals bijvoorbeeld ademhalen of sporten. Probeer elke ochtend diep adem te halen en de lucht een paar seconden vast te houden voordat je uitademt.
Activiteiten doen die je plezier geven: probeer zo hedonistisch mogelijk te leven. Je eigen lichaam kan een bron van plezier zijn: je kunt spelen met temperaturen, texturen, massages, of meer ruimte geven aan seksualiteit en smakelijke voeding introduceren, enz. We raden aan alcohol en cafeïne te vermijden. Deze suggestie heeft te maken met het feit dat je bij het stoppen met roken het gevoel kunt hebben dat je op het vlak van plezier iets verliest, al zullen we later uitleggen dat roken niet plezierig is, maar het ontwenningssyndroom verlicht.

Veel mensen hebben het gehaald. Jij kunt het ook. Het is belangrijk dat je twee dingen weet over trek in een sigaret: ten eerste is die niet voor altijd; ze neemt af. Ten tweede is een gedachte of een verlangen niet hetzelfde als gedrag. Trek hebben in een sigaret of aan roken denken leidt je niet noodzakelijk tot roken. Die trek kan onaangenaam zijn, maar leidt je niet onvermijdelijk tot rookgedrag.