Ontwenning

Als je er nog steeds bent, betekent dat dat je heel hard je best doet om te stoppen met roken. We waarderen die inspanning enorm. Als je blijft proberen, zul je het halen.

Onthoudingsprocessen hoeven niet lineair te zijn. Lineaire verbeteringen zijn die waarbij je geleidelijk, cumulatief en in een regelmatig tempo vooruitgang boekt, zonder terugvallen.

Psychologische processen — en stoppen met roken is er één — kunnen echter discontinu zijn, waardoor sommige mensen fases overslaan, sommige gelijktijdig ervaren, teruggaan of in één keer 2 stappen zetten.

Ontgifting is het proces waarbij nicotine het lichaam verlaat. Dat duurt meestal tussen 1 en 3 dagen. Daarna ben je vrij van de drug. De verslaving verdwijnt echter niet zo snel, omdat ze sporen nalaat in de hersenen, zoals in het geheugen, het beloningscircuit en de nicotinereceptoren.

Het onthoudingssyndroom duurt doorgaans niet langer dan 28 dagen, maar kan korter zijn, afhankelijk van de persoon. Dit syndroom verwijst naar het klinische beeld dat ontstaat als reactie op het onthouden van de stof, dat wil zeggen het gebrek aan de drug. De symptomen kunnen zijn:

• Nervositeit, angst, moeite met concentreren. We raden aan:

  • Wandelen, een ommetje maken.
  • Baden met lauw of warm water. Koude douches zijn nuttig omdat ze achteraf welzijn en ontspanning geven, maar ze kunnen het gevoel van ademnood vergroten. Daarom raden we ze niet aan als de angst heel intens is en ademhalingsmoeilijkheden of druk op de borst omvat.
  • Oefeningen voor begeleide ademhaling met QuitNow. Zoek eerst een rustige plek met gedimd licht. Wanneer je met de ademhaling begint, merk je dat de inademing je het gevoel geeft interne ruimte te winnen, dat de korte tussenpauze van ademstilstand een gevoel van innerlijke stilte geeft en dat de uitademing de indruk van bevrijding bevordert. Terwijl je de ademhaling volgt, kijk bij welk van de 3 intervallen je de meeste afstemming met je lichaam voelt en de meeste samenhang met je doel. Maak contact met dat gevoel. Als je dieper op deze oefening wilt ingaan, ga dan liggen en leg een hand op je buik en observeer hoe dit deel van je lichaam tijdens de inademing ruimte wint en zich bij de uitademing weer ontspant. Sluit je ogen. De ademhaling wordt steeds langzamer. Stel je nu een aangename scène voor, in een ontspannende en veilige omgeving. Geniet van dat beeld. Als je klaar bent, blijf dan nog even liggen voordat je opstaat. Je kunt ook alternatieven proberen, bijvoorbeeld de 4-7-8-sequentie, waarbij je inademt terwijl je intern tot 4 telt, de adem inhoudt terwijl je intern tot 7 telt en uitademt terwijl je tot 8 telt. Ademhaling bestrijdt angst en de daarmee samenhangende hyperventilatie, omdat het helpt ontspannen, maar ook omdat je concentreren op ademhalen afleiding biedt.
  • Progressieve ontspanning. Angst uit zich ook als spierspanning. En je kunt niet tegelijk gespannen en ontspannen zijn. Om alle spieren van het lichaam te ontspannen, moet je eerst bewust worden van de toestand waarin ze verkeren. Vaak zijn we gespannen zonder het te weten. Progressieve ontspanning houdt in dat je comfortabel gaat zitten of liggen, met gesloten ogen diep ademhaalt en kort een deel van het lichaam aanspant om het daarna te ontspannen. Zo kun je beginnen met het aanspannen van de gezichtsspieren gedurende 5 seconden, die spanning en contractie opmerken, en vervolgens dat deel 10 seconden ontspannen en ontspannen houden. Daarna kun je de armen strekken, de vuisten ballen en de hele arm van de schouder tot aan de vingertoppen 5 seconden aanspannen, en vervolgens beide ledematen ontspannen, met speciale aandacht voor het feit dat je in dat lichaamsdeel van een toestand van spanning naar een toestand van spierontspanning bent gegaan. Zo kun je alle spiergroepen van het lichaam langsgaan (nek, schouders, borstkas, benen en voeten), ze kort aanspannen en daarna ontspannen en je bewust zijn van de staat van spierontspanning in elk van de delen.
  • Gun jezelf een massage!
  • Afleidingstechnieken: mandala’s inkleuren, verhalen verzinnen over het leven van onbekende voorbijgangers, enz.
  • Het gevoel onder woorden brengen bij naasten en praten over alledaagse of banale onderwerpen.
  • Accepteren en normaliseren dat het om een onaangename maar voorbijgaande innerlijke toestand gaat.

• Prikkelbaarheid, slecht humeur, woede. Woede is een zeer energieke emotie die je tot actie aanzet en soms tot verdediging of agressie. Het is een emotie die geuit moet worden. We adviseren:

  • Intensieve lichaamsbeweging.
  • Woede ontladen: op een kussen slaan, schreeuwen met je mond bedekt door een kussen of in een gesloten auto, met een zwembadnoedel op het matras slaan, op wegwerpplastic bekers trappen, enz. Het is ideaal als er geen andere mensen in de buurt zijn en, als die er wel zijn, dat je hen laat weten dat je een oefening gaat doen die lawaaierig kan zijn, maar zonder de bedoeling iemand te intimideren, te bedreigen of iets waardevols kapot te maken. Na fysieke ontladingen is het meestal makkelijker om de emotie assertief en minder agressief te verwoorden.
  • De boosheid aan anderen verwoorden, bij voorkeur wanneer de intensiteit is afgenomen, of nadat je je hebt ontladen.
  • Een nieuwe brief aan tabak schrijven, met nadruk op de boosheid die je voelt.
  • Alcohol vermijden.

• Hevige zin om te roken. Er zijn middelen tegen die drang:

  • Tijd vermindert impulsiviteit. Je kunt een alarm van 3 minuten zetten en na die tijd je gevoelens opnieuw beoordelen. Onthoud dat de drang overgaat, ze duurt niet voor altijd. Elke keer zal ze minder intens en minder frequent zijn.
  • Een activerende afleiding zoeken: een gesprek over iets anders dan tabak, sporten, wandelen, seksualiteit verkennen.
  • Meteen je tanden poetsen of douchen.
  • De eerder genoemde ontspanningstechnieken weer oppakken.
  • Alcohol vermijden.
  • In module 3 geven we je een uitgebreide lijst met hulpmiddelen tegen hevige rookdrang.

• Slapeloosheid. We raden aan:

  • Stimulerende middelen (cafeïne, theïne, suiker, nicotine) en alcohol vermijden.
  • Ontspanningstechnieken (zoals in het vorige onderdeel).
  • Ontspannende dranken of supplementen aan het dieet toevoegen: informeer naar de mogelijkheden in een apotheek.
  • Meer bewegen, en liever ’s ochtends dan in de namiddag of avond.
  • Goede slaaphygiëne aanhouden:
    • Altijd op hetzelfde uur naar bed gaan en opstaan.
    • In bed geen activiteiten doen behalve slapen.
    • Niet lang in bed blijven als je niet kunt slapen.
    • Geen schermen gebruiken en 1 uur voor het slapengaan de verlichting dimmen.
    • Minstens 2 uur voor het slapengaan avondeten.

• Neerslachtigheid. Bij dit gevoel kun je:

  • Eenzaamheid vermijden.
  • Je sensaties, gevoelens en emoties met iemand delen. Als je dat liever hebt, schrijf ze op. Als je dat liever hebt, stuur jezelf een spraakbericht waarin je uitlegt hoe je je voelt.
  • Lees de afscheidsbrief aan tabak hardop, als je die hebt geschreven. Of grijp deze gelegenheid aan om dat te doen.
  • Actief blijven.
  • Proberen dingen te doen waar je zin in hebt. Goed voor jezelf zorgen.
  • Meer rustmomenten inlassen zonder in inactiviteit of isolatie te vervallen.

• Obstipatie. We stellen voor:

  • Vezelrijke voeding.
  • Water drinken.
  • Fruit eten.

• Honger. We adviseren:

  • Water drinken.
  • Suikervrije kauwgom kauwen.
  • Fruit of noten eten.

• Hoest. Het kan zijn dat je in de eerste weken meer hoest en slijm ophoest (het uitdrijven van bronchiale secreties), als gevolg van de regeneratie van het slijmvlies van de luchtwegen. Dit symptoom is normaal en neemt af naarmate de tijd verstrijkt. Aanbevolen is:

  • Veel water of kruidenthee drinken.
  • Een zorgprofessional raadplegen als de hoest zeer intens is of niet afneemt.

Deze symptomen zullen geleidelijk afnemen, hun intensiteit zal dalen en ze zullen verder uit elkaar in de tijd voorkomen. Rookdrang is niet eeuwig, ze gaat voorbij!

Ook als het onthoudingssyndroom afneemt, kunnen de gevolgen van de psychologische afhankelijkheid langer aanhouden, bijvoorbeeld de associatie van sommige momenten of activiteiten met de sigaret, en de zin om te roken, het verlangen ernaar, enz.

Veel van de symptomen zijn het resultaat van de interne mentale strijd die je ervaart wanneer je stopt, en van de psychologische afhankelijkheid, en niet noodzakelijk een fysiek effect van het ontbreken van de stof. We geven een voorbeeld: Als je ooit hebt gemerkt dat je nog maar twee sigaretten in het pakje hebt, en je door tijdschema of locatie pas de volgende dag de mogelijkheid hebt om tabak te kopen, kan het zijn dat je op het moment dat je de rook van een van die twee overgebleven sigaretten inademt, al nerveus of angstig wordt omdat je voorziet dat je zonder tabak komt te zitten. Dit gevoel is niet het resultaat van een fysieke nicotinegebrek, aangezien je op dat moment juist aan het roken bent. Het is een resultaat van psychologische afhankelijkheid en van de anticipatie dat je het moeilijk zult krijgen wanneer je zonder tabak zit.

Soms kan het echter andersom gebeuren: als je weet dat roken onmogelijk is, bijvoorbeeld op een transoceanische vlucht, voel je je rustig zonder te roken. De hunkering komt wanneer het moment nadert waarop je weer kunt roken, maar zolang het onmogelijk is, wordt het niet-roken misschien niet zo slecht ervaren. In het geval van de persoon die bijna zonder tabak zit en zijn laatste sigaretten rookt, kan hij het gevoel hebben dat hij iets zou kunnen doen om meer tabak te krijgen, en dat maakt hem onrustig. Als hij in een vliegtuig zou zitten, zou hij die onrust misschien niet voelen. In dit geval komt de rookdrang voort uit de mogelijkheid om te roken en is ze dus een psychologische constructie, geen fysiek symptoom van een nicotinegebrek in het lichaam. Kunnen roken: je krijgt zin. Niet kunnen roken: de persoon ontspant.

Tijdens de eerste dagen van onthouding stellen we voor dat je tegen jezelf praat: herinner jezelf aan de voordelen die je voor je gezondheid aan het behalen bent.

“Ik ben het aan het halen”, “Weer een dag erbij”. Erken hoe moeilijk is wat je doet, vermijd jezelf te veroordelen om de zin om te roken en behandel jezelf niet als zwak: “Wat is dit moeilijk…”.

Er kan ook een fenomeen optreden dat we de roze wolk noemen. Het gaat om een euforisch gevoel en een gevoel van controle na de eerste dagen of weken van onthouding. Het is die ervaring van succes, van overwinning, die vitaliteit, vreugde en trots geeft wanneer je voelt dat je een belangrijke uitdaging hebt gehaald. Het is de emotionele ervaring die volgt op het bereiken van een doel of het overwinnen van een moeilijkheid. Het risico is dat, hoewel je vooruitgang hebt geboekt, de verslaving waarschijnlijk nog niet is overwonnen.

Het is raadzaam de voldoening vast te houden zonder dat ze verandert in een euforie die te intens is om vol te houden. Je verdient het je zegevierend te voelen, maar je moet onthouden dat het proces langer kan zijn en dat de roze wolk en haar euforie een gevoel van valse controle kunnen veroorzaken, alsof je te vroeg hebt gewonnen, waardoor je verslapt en dichter bij een terugval komt.

Begin verschillen op te merken: Wat verandert er in je leven? Waaraan merk je dat je gestopt bent met roken? Breng die veranderingen in je bewustzijn en noteer ze.