Nuttige en positieve strategieën

Vanaf het moment dat je stopt met roken, begin je aan een nieuwe fase. In dit hoofdstuk presenteren we je een reeks strategieën die je op die weg zullen helpen.

Een van de meest nuttige strategieën is het vermijden van risicosituaties. Daarom stellen we enkele risicofactoren voor die je kunnen predisponeren om te roken, zodat je kunt beslissen of je ze wilt vermijden:

Risicofactoren

• Momenten van de dag waarop je vroeger rookte: na de maaltijd, na het werk, tijdens pauzes, enz.
• Geassocieerde plaatsen: cafés, terrassen, enz.
• Soorten eten die je met roken associeert: zware maaltijden, alcohol, koffie, enz.
• Rokende mensen.
• Gewichtstoename kan een zorg zijn voor mensen die stoppen met roken, en een risico op terugval. Het is raadzaam te proberen je gewicht te behouden om te voorkomen dat gewichtstoename tot gebruik leidt.
• Moeilijke ervaringen: familieproblemen, verveling, stress, crisissen, een relatiebreuk, verlies van werk, enz.
• Ook jaarlijkse feestelijkheden, zoals Kerstmis, Oud en Nieuw, verjaardagen of vakanties, kunnen momenten zijn waarop je aan roken denkt. Alcoholgebruik maakt verlies van controle waarschijnlijker. We raden aan dat je je reactie of aanpak van de situatie vooraf voorbereidt, en dat je in deze risicomomenten zo weinig mogelijk ruimte laat voor spontaniteit. Je voorbereiden zal je sterker maken.
• De illusie van controle, die bestaat uit een vals gevoel van veiligheid na enkele dagen of weken onthouding. Onthoud dat de drug de persoon controleert, en niet omgekeerd.

Wat betreft positieve strategieën, stellen we ook een lijst voor:

Nuttige strategieën om de drang om te roken te bestrijden

• Sport: helpt het ideale gewicht te behouden, cholesterol en bloeddruk te verlagen, leidt af van de drang om te roken, zorgt voor welzijn en ontspanning nadat je het hebt gedaan, en vergroot de interne coherentie (tussen wat je wilt en wat je doet), tevredenheid, zelfcontrole en zelfbeheersing.
• Bewuste en evenwichtige ademhaling. Probeer in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Gebruik de QuitNow-functie die je ademhaling begeleidt.
• Met iemand praten, waarbij je vermijdt dat het gesprek over tabak gaat.
• Afleiding: gaan wandelen, muziek hard zetten zodat die op de voorgrond van je aandacht komt, lezen, enz.
• Je handen, je mond of je hele lichaam nat maken met koud water (of warm water als je angst voelt).

Je vindt meer strategieën in de volgende pillen van deze module en in modules 2 en 3!

Pas op met strategieën die wel nuttig, maar niet positief zijn! Het kan bijvoorbeeld zijn dat veel suiker eten, overstappen op een andere drug of risicogedrag vertonen (hard rijden, risicosporten beoefenen, enz.) je helpt minder aan roken te denken, maar deze activiteiten kunnen andere nadelen veroorzaken.

Er is geen magische formule. Er zijn verschillende tips en strategieën die nuttig kunnen zijn, maar er zijn geen wondermiddelen. Je moet gaandeweg beoordelen welke voor jou werken.

In die zin vragen we je: Wat is jouw ideaalbeeld van stoppen met roken? Hoe denk jij dat je zou moeten stoppen met roken? Het is mogelijk dat je, meer of minder bewust, hebt opgebouwd dat er een bepaalde of juiste manier is om te stoppen met roken. Bijvoorbeeld: zonder hulp, of zonder veranderingen in je routine, of zonder af te zien van contexten waar rook is.

Alle processen zijn geldig, zowel als je meer middelen nodig hebt als wanneer dat niet zo is. Hulp vragen is geen teken van zwakte en er is niets mis met zoeken naar een manier om de onthouding zo gemakkelijk en comfortabel mogelijk te maken.

Je laten helpen is een teken van kracht omdat het betekent dat je je blootstelt en je eigen moeilijkheden aanvaardt. Externe hulpbronnen maken je sterker. In je leven zullen er goede momenten blijven en minder goede momenten. Nieuwe hulpmiddelen hebben zal je beter voorbereiden op tegenslagen.

We leggen je ook kort uit welke soorten medicatie er bestaan voor de behandeling van nicotineverslaving:

Medicatie

• Nicotinevervanging, in de vorm van pleisters, kauwgom of tabletten: er is geen medisch voorschrift nodig. Ze zijn minder effectief dan andere medicijnen. In feite moet je ervan uitgaan dat ze erin bestaan nicotine via andere wegen dan rook binnen te krijgen. Dit bespaart de schadelijke effecten op de luchtwegen, en psychologisch volg je het proces van het afleren van de handeling van roken, maar de afhankelijkheid van de drug kan wel blijven bestaan. Als je geen heel sterke drang voelt om te roken, kun je het beter vermijden.

  Nicotine nemen in de vorm van kauwgom of een pleister zal je gevoel van gemis juist versterken wanneer je ermee stopt. De verslaving wordt via een andere weg in stand gehouden.

  Daaraan toegevoegd: het is veel beter dat je kauwgom, pleisters of tabletten gebruikt dan dat je rookt. Er is aangetoond dat deze middelen, hoewel ze nicotine bevatten, minder verslavend en minder schadelijk zijn dan sigaretten, en kunnen helpen om te stoppen.

  In geen geval worden vapers of elektronische sigaretten aanbevolen, omdat ze ofwel nicotine bevatten, of, als ze geen nicotine bevatten, luchtwegaandoeningen kunnen veroorzaken door de verbranding en de rook die wordt ingeademd.

  Nicotinezakjes, ook wel witte snus genoemd, mogen nooit een optie zijn om te stoppen met roken. Hoewel ze zo kunnen lijken, zijn ze geen geneesmiddel. Ze worden op de markt gebracht door grote tabaksbedrijven omdat ze, in tegenstelling tot snus, vaak buiten de wetgeving vallen doordat ze geen tabak bevatten. Het is niet bewezen dat ze helpen om te stoppen met roken. Integendeel: ze bevatten nicotinezouten, die bijdragen aan verslaving (bij sommige zakjes zijn hogere nicotineniveaus gemeten dan in conventionele sigaretten) en toxische stoffen zoals nitrosaminen, benzeen, arseen, lood en kwik.

• Partiële agonisten van nicotinereceptoren. Dit zijn geneesmiddelen die de receptoren stimuleren die normaal nicotine uit tabak ontvangen, maar dit zwakker doen dan tabak. Ze verminderen de drang om te roken en verzachten het onthoudingssyndroom:

  • Varenicline: een medisch voorschrift is nodig. De werkzame stof van het medicijn heet zo, hoewel de handelsnaam van het geneesmiddel anders kan zijn.
  • Cytisine of cytisinicline: een medisch voorschrift is nodig. De werkzame stof van het medicijn heet zo, hoewel de handelsnaam van het geneesmiddel anders kan zijn. In de jaren 60 werd het al gebruikt in Oost-Europa. Nu wordt het steeds vaker gebruikt en vervangt het vareniclina, aangezien het een vergelijkbare werkzaamheid heeft, maar minder bijwerkingen. Het is een molecuul dat lijkt op nicotine en afkomstig is van de plant die brem wordt genoemd. Tijdens de Tweede Wereldoorlog knabbelden soldaten eraan en merkten ze dat het hun drang om te roken kalmeerde.

• De antagonist van nicotinereceptoren, bupropion genoemd: een medisch voorschrift is nodig. Dit geneesmiddel blokkeert de nicotinereceptoren door zich eraan te binden, maar zonder enig eigen biologisch effect te veroorzaken. Het wordt ook gebruikt als antidepressivum en is daarom gecontra-indiceerd met andere psychofarmaca.

Elk geneesmiddel kan per persoon verschillende effecten hebben, en alle geneesmiddelen kunnen bijwerkingen hebben.

Geneesmiddelen kunnen de eigen motivatie en de beslissing om te veranderen niet vervangen. Een medicijn dat je neemt zonder echt te willen stoppen met roken, zal waarschijnlijk falen. In veel openbare zorgstelsels is de voorwaarde om deze medicatie voor te schrijven zelfs dat de persoon wil stoppen met roken; zo niet, dan moet het niet worden voorgeschreven.

Het is een aanvulling en kan ertoe bijdragen dat je minder trek hebt om te roken, maar het kan in jou niet de nodige motivatie creëren. Op dit punt herinneren we je aan het eerste onderdeel waarin we uitlegden dat, om vooruit te kunnen gaan, het nodig is jezelf te beschouwen als actief onderdeel van de verandering en niet als een louter passieve patiënt die medicijnen neemt.

Omdat het een aanvulling is, zeggen we dat behandelingen integraal moeten zijn. Dat betekent dat ze alle domeinen van het fenomeen moeten aanpakken: het psychologische, biologische en sociale.

Persoonlijke hulpbronnen

Sluit je ogen en stel je jezelf op de lange termijn voor: over een jaar of vijf. Wat zie je? Welke nieuwigheden zijn er in je leven? Welke dingen heb je uit je leven gehaald en welke dingen heb je behouden? Waarom?

Stel je nu, met gesloten ogen, voor dat je toekomstige versie je bezoekt, je ik van over een jaar. Deze versie van jezelf komt je vertellen welke hulpbronnen goed hebben gewerkt in zijn/haar proces en welke andere niet. Wat zou hij/zij je zeggen?

Stel je ten slotte voor dat je in de tijd kunt reizen en jezelf op je sterfbed bezoekt. Deze toekomstige versie van jezelf staat op het punt afscheid te nemen van het leven. Vraag hem/haar: Waar is hij/zij bijzonder trots op? Wat is belangrijk geweest in zijn/haar leven? Welke dingen heeft het goed gedaan om uit zijn/haar leven te verwijderen, en welke andere dingen hebben het verrijkt? Hoe heeft hij/zij het voor elkaar gekregen? Welk advies zou hij/zij je geven?

Onthoud dat stoppen met roken meer is dan een beslissing van één dag, het is een proces. Het kan moeilijk zijn, maar nooit onmogelijk. Helaas bestaat er geen magische formule of waterdicht recept om te stoppen, hoewel we weten dat het een zekere standvastigheid, flexibiliteit, soms inspanning, openheid en veel creativiteit vereist!