Meestal wordt aangeraden in één keer te stoppen met roken, zonder afbouw die te lang duurt. Toch kan enige voorbereiding nuttig zijn, als je niet bent gestopt als onmiddellijke reactie, bijvoorbeeld op de diagnose van een ziekte, of als gevolg van een crisis of een opwelling.
Als je voelt dat je een paar dagen voorbereiding nodig hebt, is het belangrijk een datum vast te stellen voor het begin van de abstinentie. Net als bij schema’s, routines en gewoonten in het algemeen, bespaart het je mentale energie wanneer je vooraf bepaalt dat je iets op een bepaalde dag en tijd gaat doen: je hoeft jezelf dan niet meer op een later, niet vooraf vastgelegd moment te overtuigen om met die of gene activiteit te beginnen, omdat de beslissing al van tevoren genomen is.
Een datum vastleggen draagt er ook aan bij dat de start van het proces meer plechtigheid krijgt, dat je toewijding aan het plan wordt versterkt en dat er minder ruimte is voor twijfel of uitstelgedrag.
De datum kan een datum zijn die je extra motiveert, zoals Nieuwjaar, een verjaardag, het begin van de maand of een maandag. Hoewel sommige levensveranderingen geleidelijk verlopen en niet op één specifieke dag plaatsvinden, hebben veel mensen speciale data nodig om de overgang van de ene levensfase naar de andere te vieren en te ritualiseren. Als je voelt dat je in één keer kunt stoppen en dat de datum niet uitmaakt, geweldig! Als het je helpt om aan een datum te denken om meer motivatie te krijgen, ook perfect! Houd er alleen rekening mee dat de datum niet de enige motivatie kan zijn. Je hebt concrete en persoonlijke redenen nodig, want zoals je weet houdt de motivatie van bijvoorbeeld Nieuwjaar meestal niet vele weken stand.
De voorbereidende fase zou maximaal ongeveer 2 weken moeten duren. Het is niet aan te raden dat die langer duurt, omdat doelen die steeds worden uitgesteld of die voor een te verre toekomst worden gepland, je kunnen demotiveren en frustreren.
Als de voorbereiding bovendien gepaard gaat met het verminderen van het aantal sigaretten, betekent dit dat je tijdens die fase probeert je gebruik te reguleren: dus minder roken dan gewoonlijk en het beperken tot bepaalde momenten.
Als er sprake is van een verslaving, kost gecontroleerd of gereguleerd roken (“af en toe”, “alleen wanneer ik er zin in heb”, “als de gelegenheid het waard is”, “maar zoveel per dag”) meestal meer moeite dan abstinentie. Wanneer de stof nog aanwezig blijft in je leven en in je lichaam, zal de inspanning om die onder controle te houden veel groter zijn dan wanneer je haar elimineert en de ontgifting voltooit. Minder roken werkt in de overgrote meerderheid van de gevallen slechts korte tijd; daarna val je vaak terug in het gebruikelijke patroon. De meest voorkomende tendens is méér roken, niet minder.
Zelfs als het lukt om minder te roken, is dat een voortdurende intoxicatie van lage intensiteit. Als voorbeeld: er zijn natuurlijke wateren die verontreinigd zijn met lage hoeveelheden arseen. Wie er één dag in baadt, ondervindt waarschijnlijk geen gevolg; wie er weinig, maar voortdurend in baadt, bijvoorbeeld drie keer per week gedurende slechts drie minuten, wordt waarschijnlijk ziek.
Sterker nog: het is al een tegenstelling op zichzelf om te proberen een stof te controleren die sterk verslavend is, dat wil zeggen: waarvan het gebruik per definitie de neiging heeft iemand tot controleverlies te brengen.
Verslavingen kun je niet controleren. Verslavingen zijn een gezondheidsprobleem dat juist bestaat uit het controleverlies van degene die eraan lijdt over de stof die hij/zij gebruikt.
In module 2 geven we je een lijst met mythes die met roken samenhangen. Eén daarvan is het idee dat roken plezier geeft. In werkelijkheid neemt roken de onaangename sensaties weg van abstinent zijn, van een tijd zonder de dosis van de drug. Deze mythe wordt versterkt wanneer iemand probeert minder te roken, omdat de sigaretten meer worden gewaardeerd wanneer je er minder hebt, waardoor het valse idee wordt gevoed dat tabak iets waardevols is. Bovendien zijn de abstinentieperiodes langer wanneer je minder rookt, en kunnen de onaangename gevoelens door niet te roken meer aanwezig worden en zo de fabel dat roken genietbaar is nog verder versterken. De val gaat door: hoe minder je rookt, hoe meer je de risico’s van roken minimaliseert en hoe minder je probeert definitief te stoppen, waardoor je juist meer blootgesteld blijft aan de risico’s van tabak.
Als je doel is om minder te roken, zouden we de vraag stellen: waarom wil je blijven roken, al is het minder?
Als je van plan bent je gebruik te reguleren, ontstaat er vaak een intern debat tussen wel of niet roken, afhankelijk van of de gelegenheid het “waard” is of niet, of afhankelijk van hoeveel sigaretten je die dag al gerookt hebt. Het is een strijd. Wanneer je met abstinentie begint, verliest dat interne debat geleidelijk aan kracht:
Wanneer een roker zich voorneemt minder te roken of alleen bij speciale gelegenheden, leeft hij/zij vaak voortdurend met een gevoel van opoffering en ontzegging, omdat hij/zij de gerookte sigaretten moet tellen en moet schrappen in de sigaretten die hij/zij normaal zou roken. Als een roker helemaal stopt, kan hij/zij aan het begin van het proces die ontzegging voelen, maar later zal hij/zij die niet meer voelen.
Dus, als je besluit af te bouwen, kan dat tussen 1 en 2 weken duren, en afhankelijk van je gebruiksniveau en de termijn die je jezelf hebt gesteld, kun je bijvoorbeeld 2 sigaretten per dag verminderen.
Tijdens die dagen stellen we voor een gebruiksregistratie bij te houden. Zodra je stopt, is het QuitNow dat bijhoudt. De registratie is een kalender waarin je elke dag noteert hoeveel sigaretten je rookt. Het is een manier om bewust te worden van de vooruitgang die je boekt, en om de eerste succeservaringen te hebben, door grafisch te bevestigen dat je een zekere controle over tabak aan het winnen bent. We stellen ook voor dat je in de registratie met sterretjes alle gerookte sigaretten markeert naargelang ze:
*overbodig zijn**met moeite te vermijden zijn***onvermijdelijk zijn
Je kunt zelfs de functie noteren die elke sigaret vervult, bijv.: lichamelijke behoefte, pauze, ontkoppelen, beloning, socialiseren, enz.
Bij de sigaretten gemarkeerd met * of ** stellen we voor dat je een alternatief noteert dat die functie vervangt. Bijv.: voor ontkoppelen, muziek. Als beloning, een cadeautje voor jezelf. Om te socialiseren, een niet-roker bellen.
Het zijn slechts voorbeelden; de functies en hun alternatieven zullen krachtiger zijn als ze van jou zijn.
Als je de registratie niet bij je kunt houden, is een andere optie om die ’s avonds in te vullen, op een rustig moment.
In de eerste dagen en weken van abstinentie kan het de motivatie verhogen als je de registratiekalender blijft invullen, door elke dag het aantal van 0 sigaretten te noteren of door die dag groen te kleuren. Succes zit niet in nooit meer roken, maar in het feit dat elke dag zonder tabak een bevestigende ervaring is die je kan tevredenstellen en versterken.
We voegen enkele strategieën toe om je mentaal op de verandering voor te bereiden tijdens die voorafgaande fase, en waardoor roken minder comfortabel wordt, iets dat uit de toon valt. Op een bepaalde manier proberen we het roken al uit je dagelijks leven te isoleren en het feit van roken te problematiseren:
Strategieën om roken “oncomfortabel” te maken tijdens de voorafgaande fase
- Kies 2 omstandigheden of plekken waar je rookte, maar waar je niet meer zult roken (in de slaapkamer, in de auto, in de woonkamer, op het werk, enz.).
- Wissel van tabaksmerk na elk pakje.
- Rook met je andere hand.
- Rook alleen de eerste helft van de sigaret.
- Leg het pakje ver van je vandaan elke keer dat je klaar bent met roken.
- Weiger sigaretten die anderen je aanbieden.
- Leg de sigaret in de asbak na elke trekje.
- Vermijd heel diepe trekjes.
- Neem vijf diepe ademhalingen voordat je elke sigaret aansteekt.
- Stel de eerste sigaret van de dag 10 minuten uit. Stel hem elke twee dagen nog eens 10 minuten verder uit.
- Wacht een paar minuten voordat je een sigaret aansteekt tot je voelt dat je hem als
*of**gaat markeren. Denk na of je hem wilt roken. - Begin met een ontspannings- of afleidingsstrategie (meer informatie in het hoofdstuk “Stopdag”).
- Doe een experiment: tijdens het roken van meerdere sigaretten, concentreer je, kijk goed en besteed veel aandacht aan alle aspecten rond het roken, zoals bijvoorbeeld de geuren, de sensaties in mond en keel, de kleur van je vingers, de smaken of het fysieke aspect van de sigaret, van de as, van de peuk en van de asbak. Als het kan, noteer je observaties. Veel rokers drinken water na het roken, hoesten, schrapen hun keel of wassen hun handen. Ze roken ook buiten hun huis, om de geur te vermijden of om hun naasten niet te schaden. Waarschijnlijk zouden niet veel mensen thuis een sigaret aansteken en die laten smeulen alsof het wierook is om de kamer te parfumeren. Het kan zijn dat je, wanneer je het proces observeert, tot de conclusie komt dat roken, hoewel het je misschien ook verlichting geeft, niet zo aangenaam en plezierig is, of dat een deel van de handeling van het roken en de sensaties en restanten zelfs onaangenaam kunnen zijn. We verwachten niets; elke conclusie is geldig. Als je concludeert dat je zonder nuance houdt van de rook, de smaak, het uiterlijk, de asbak, het gevoel in je mond, op je tong, in je keel, is dat prima. We willen het resultaat van het experiment niet vervalsen. Je kunt het experiment herhalen, als het je helpt om het vermeende genot dat met tabak geassocieerd wordt te ontmythologiseren.
- Begin jezelf te visualiseren zonder te roken. Stel het je voor.
Gezins- en sociale omgeving
Tot slot, met betrekking tot de gezins- en sociale omgeving: Als je je mensen al ruim vóór de datum laat weten dat je van plan bent te stoppen met roken, krijg je sociale bekrachtiging nog vóór de prestatie. Dan heb je het cadeau al te vroeg gekregen, en kun je motivatie verliezen voor je voornemen.
Eén van de grootste beloningen die je ontvangt wanneer je stopt met roken is de waardering van anderen: de felicitaties, de positieve ontvangst van de verandering, de trots die je bij anderen oproept. Als je die beloning krijgt door je plan aan te kondigen, maar vóórdat je het uitvoert, dan krijg je een bekrachtiging zonder begonnen te zijn, en dat kan de oorzaak afremmen.
Daarom raden we aan dat je je doel niet vooraf aan al je contacten aankondigt, al is het ook begrijpelijk dat je het misschien met de naasten wilt bespreken.
Het is echter belangrijk om vrienden, collega’s en familie te informeren wanneer het proces begint, wanneer je stopt met roken, en het is aan te raden om rokers in je omgeving te vragen je geen tabak aan te bieden. Waarschijnlijk oogst je bovendien steun. Meestal geldt: hoe meer ogen een situatie zien, hoe echter die wordt, en hoe meer stevigheid dat geeft aan je commitment aan jezelf.
Als het proces gedeeld wordt, en er zijn andere mensen in je omgeving die samen met jou stoppen, dan zal het een proces met meer draagvlak zijn, niet door de bewaking of controle van anderen, maar door de gedeelde kracht, en omdat het niet langer alleen een individueel pad is. Weten dat het project door een netwerk wordt gedragen, zal het moeilijker maken om het proces te verlaten en terugvallen verder weg houden.
Net zoals beginnen met roken, kan stoppen met roken sociaal besmettelijk zijn in jouw omgeving.
Als het proces geheim of verborgen blijft, zal het moeilijker vol te houden zijn, en kun je gemakkelijker terugkeren naar gebruik. Mensen om je heen, vooral degenen die roken, hebben jouw waarschuwingen nodig om eraan te wennen je als een niet-roker te behandelen. Het is ook begrijpelijk dat je aan het begin van de abstinentie besluit minder vaak om te gaan met mensen die roken of met plekken waar gerookt wordt. Je kunt contact houden via telematica en het later weer oppakken, of afspreken met je kennissen op rookvrije plekken.
Alle recente studies laten ons zien dat preventie en behandeling van tabaksverslaving veel effectiever zijn als de omgeving wordt betrokken: het gezin, de gemeenschap, het sociale netwerk en vooral gelijken. En ze zijn veel effectiever dan campagnes die bedoeld zijn om angst te zaaien, of het idee dat, als rokers informatie hebben over de schadelijke effecten van tabak, ze zullen stoppen of nooit zullen beginnen. Volgens het wetenschappelijke bewijs is het nuttiger om te werken met motivatie (waarom rookt iemand?), de oorzaken (waarom?) en met zijn/haar sociale en gezinsomgeving, dan om met informatie te bombarderen.
Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je je voor familieleden of bekenden hebt verborgen om te roken, of dat je hebt gelogen over je tabaksgebruik: problemen verbergen of ontkennen is een natuurlijke reactie. Voordat we een moeilijkheid erkennen en delen, hebben we de neiging die te ontkennen of, in elk geval, die zonder externe hulp op te lossen, op eigen kracht. Een probleem accepteren, en zeker als het ernstig kan zijn, heeft gevolgen: het betekent dat je veranderingen in je leven zult moeten aanbrengen, die misschien ongemakkelijk zijn, dat er een moeilijkheid is die je niet zonder hulp kunt oplossen, en misschien voel je je onbekwaam of beschaamd tegenover je dierbaren. Daarom worden verslavingen soms verborgen of ontkend. Dat maakt jou geen leugenaar. Je beschermde jezelf, en misschien ook anderen, tegen wat het betekent om een gezondheidsprobleem als dit te accepteren.