Meestal wordt aangeraden om in één keer te stoppen met roken, zonder afbouw die te lang duurt. Toch kan enige voorbereiding nuttig zijn, als je niet bent gestopt als onmiddellijke reactie, bijvoorbeeld op de diagnose van een ziekte, of als gevolg van een crisis of een impuls.
Als je voelt dat je een paar dagen voorbereiding nodig hebt, is het belangrijk een datum vast te leggen voor de start van de onthouding. Net zoals bij schema’s, routines en gewoonten in het algemeen, bespaart het je mentale energie als je vooraf vastlegt dat je op een bepaalde dag en tijdstip iets gaat doen, omdat je jezelf dan niet op een later, niet vooraf bepaald moment hoeft te overtuigen om met deze of gene activiteit te beginnen: de beslissing is immers al van tevoren genomen.
Een datum vastleggen draagt er ook aan bij dat het begin van het proces plechtig aanvoelt, je betrokkenheid bij het plan versterkt en minder ruimte laat voor twijfel of uitstelgedrag.
De voorbereidende fase zou maximaal ongeveer 2 weken moeten duren. Het is niet aan te raden dat die langer duurt, omdat doelen die steeds worden uitgesteld of die voor een te verre toekomst worden gepland je kunnen ontmoedigen en frustreren.
Als de voorafgaande planning bovendien gepaard gaat met het verminderen van het aantal sigaretten, betekent dit dat je tijdens die fase probeert je gebruik te reguleren: dus minder roken dan gebruikelijk en het beperken tot bepaalde momenten.
Als er sprake is van een verslaving, kost gecontroleerd of gereguleerd roken (“af en toe”, “alleen wanneer ik er zin in heb”, “wanneer de gelegenheid het waard is”, “slechts zoveel per dag”) meestal meer moeite dan onthouding. Wanneer de stof nog in je leven en in je lichaam aanwezig is, zal de inspanning om haar onder controle te houden veel groter zijn dan wanneer je haar wegneemt en de ontgifting volledig afrondt. Sterker nog: het is op zich al tegenstrijdig om te proberen een stof te controleren die sterk verslavend is, dat wil zeggen: waarvan het gebruik per definitie de neiging heeft iemand tot verlies van controle te brengen.
Bovendien bestaat het risico terug te vallen in het eerdere gebruikspatroon, omdat, als je van plan bent het gebruik te reguleren, er vaak een intern debat ontstaat tussen wel of niet roken, afhankelijk van of de gelegenheid het waard is, of niet, of afhankelijk van het aantal sigaretten dat je die dag al gerookt hebt. Wanneer je aan de onthouding begint, verliest dat interne debat geleidelijk aan kracht.
Dus als je besluit af te bouwen, kan dat 1 tot 2 weken duren, en afhankelijk van je gebruiksniveau en de termijn die je hebt vastgesteld, kun je bijvoorbeeld 2 sigaretten per dag verminderen.
Tijdens die dagen stellen we voor om een gebruiksregistratie bij te houden. Zodra je stopt, zal QuitNow het tellen overnemen. De registratie is een kalender waarin je elke dag noteert hoeveel sigaretten je rookt. Het is een manier om bewust te worden van de vooruitgang die je boekt en om de eerste succeservaringen te hebben, door op een grafische manier te bevestigen dat je een zekere controle over tabak aan het winnen bent. Daarnaast stellen we in de registratie voor dat je alle gerookte sigaretten met sterretjes markeert, afhankelijk van of ze:
*overbodig zijn**met moeite vermijdbaar zijn***onvermijdelijk zijn
Je kunt zelfs de functie noteren die elke sigaret vervult, bijv.: lichamelijke behoefte, pauze, ontkoppelen, beloning, socialiseren, enz.
Bij de sigaretten die met * of ** zijn gemarkeerd, stellen we voor dat je een alternatief noteert dat die functie vervangt. Bijv.: Voor ontkoppelen, muziek. Als beloning, jezelf iets cadeau doen. Voor socialiseren, een niet-roker bellen.
Het zijn slechts voorbeelden; de functies en hun alternatieven zullen krachtiger zijn als ze van jou zijn.
Als je de registratie niet bij je kunt dragen, is een andere optie om die ’s avonds in te vullen, op een rustig moment.
In de eerste dagen en weken van onthouding kan het de motivatie vergroten als je de registratiekalender blijft invullen, door elke dag het aantal van 0 sigaretten te noteren of een groene kleur te gebruiken voor die dag. Succes zit niet in nooit meer roken, maar elke dag zonder tabak is een bevestigende ervaring die je tevreden kan stellen en versterken.
We voegen enkele strategieën toe waarmee je je in die voorafgaande fase mentaal kunt voorbereiden op de verandering, en waarmee roken minder comfortabel wordt, iets dat uit de toon valt. Op een bepaalde manier proberen we het roken al uit je dagelijks leven te isoleren en het feit van roken te problematiseren:
Strategieën om het roken “ongemakkelijk” te maken tijdens de voorafgaande fase
- Kies 2 omstandigheden of plekken waarin je rookte, maar waarin je niet meer zult roken (in de slaapkamer, in de auto, in de woonkamer, enz.).
- Verander van tabaksmerk.
- Rook met je andere hand.
- Rook alleen de eerste helft van de sigaret.
- Stel de eerste sigaret van de dag 10 minuten uit.
- Wacht een paar minuten voordat je een sigaret aansteekt die je als
*of**denkt te markeren. Denk na of je die echt wilt roken. - Begin met een ontspannings- of afleidingsstrategie (meer informatie in het hoofdstuk “Stopdag”).
- Doe een experiment: concentreer je tijdens het roken van meerdere sigaretten, kijk goed, en besteed veel aandacht aan alle aspecten rondom het roken, zoals bijvoorbeeld: de geuren, de sensaties in mond en keel, de kleur van de vingers, de smaken, of het fysieke uiterlijk van de sigaret, van de as, van de peuk en van de asbak. Noteer je observaties als dat kan. Veel rokers drinken water na het roken, hoesten, schrapen hun keel, of wassen hun handen. Ze roken ook buiten hun huis, om te voorkomen dat het ruikt of om te voorkomen dat ze hun naasten schaden. Waarschijnlijk zouden niet veel mensen thuis een sigaret aansteken en die laten smeulen alsof het wierook is om de kamer te parfumeren. Het kan zijn dat je, wanneer je het proces observeert, tot de conclusie komt dat, hoewel roken je misschien ook verlichting geeft, het niet zo aangenaam en plezierig is, of dat delen van het roken en de bijbehorende sensaties en resten zelfs onaangenaam kunnen zijn. We verwachten niets; elke conclusie is geldig. Als je concludeert dat je, zonder nuances, houdt van de rook, de smaak, het uiterlijk, de asbak, het gevoel in je mond, op je tong, in je keel, is dat prima. We willen de uitkomst van het experiment niet vervalsen. Je kunt het experiment herhalen, als het je helpt om het genot dat met tabak geassocieerd wordt te ontmythologiseren.
Gezins- en sociale omgeving
Tot slot, met betrekking tot de gezins- en sociale omgeving: Als je mensen al lang voor de datum waarschuwt voor je intentie om te stoppen met roken, krijg je sociale bekrachtiging vóór de prestatie. Zo heb je het cadeau al te vroeg gekregen, en je voornemen kan aan motiverende lading verliezen.
Een van de grootste beloningen die je krijgt bij stoppen met roken is die waarderende blik van anderen, de felicitaties, de positieve ontvangst van het voornemen, de trots die je bij anderen oogst. Als je die beloning krijgt door het plan aan te kondigen, maar voordat je het uitvoert, krijg je bekrachtiging zonder begonnen te zijn, en dat kan de oorzaak afremmen.
Daarom raden we aan je voornemen niet bij al je contacten vooraf aan te kondigen, al is het ook begrijpelijk dat je er misschien met de meest intimi over wilt praten.
Het is echter belangrijk om vrienden, collega’s en familie te informeren wanneer het proces begint, en het is aan te raden om rokers in je omgeving te vragen je geen tabak aan te bieden. Het is waarschijnlijk dat je bovendien steun zult oogsten. Meestal geldt: hoe meer ogen een situatie zien, hoe echter ze wordt, en hoe meer stevigheid het geeft aan je commitment aan jezelf.
Als het proces gedeeld wordt, en er zijn andere mensen in je omgeving die samen met jou stoppen, zal het een proces met meer draagkracht zijn, niet door toezicht of controle van anderen, maar door gedeelde kracht, en omdat het niet langer alleen een individueel pad is. Weten dat het voornemen gedragen wordt door een netwerk, maakt het moeilijker om uit het proces te stappen en houdt terugval op afstand.
Als het proces geheim is, of verborgen, zal het moeilijker vol te houden zijn, en is de kans groter dat je terugkeert naar gebruik. Mensen om je heen, vooral degenen die roken, hebben jouw bericht nodig om eraan te wennen je te behandelen als een niet-roker. Het is ook begrijpelijk dat je aan het begin van de onthouding besluit minder om te gaan met mensen die roken of met plekken waar gerookt wordt. Je kunt het contact via telecommunicatiekanalen onderhouden en het later weer oppakken, of je bekenden ontmoeten op rookvrije plekken.