Goed, Stopdag is aangebroken. We adviseren je extra strategieën en sturen je meteen ook een knuffel en heel veel moed:
- Haal uit je omgeving alles weg wat je aan tabak doet denken: asbakken, aanstekers, volle of lege pakjes, foto’s waarop je rookt, lucifers, shag- of rollespullen, promotieproducten… zowel thuis als in de auto of waar dan ook. We stellen ook voor om je kleding te wassen, misschien zelfs met een nieuw wasmiddel, met een andere geur die je helpt de verandering te onthouden die je net bent aangegaan. Je kunt er zelfs gebruik van maken om naar de tandarts te gaan voor een reiniging of mondcontrole die je dat schone gevoel geeft en als anker kan dienen, als lichamelijke herinnering. Een grondige schoonmaak kan een paar dagen lang als een afkeerprikkel voor tabak werken, vergelijkbaar met hoe je ’s avonds je tanden poetst en daarna vermijdt om nog te eten.
- Stel doelen van dag tot dag. Bijvoorbeeld: het doel is vandaag niet roken, morgen zien we wel. Hoe verder je het doel in de tijd plaatst (nooit meer roken), hoe verder de voldoening en beloning liggen die het behalen van het doel met zich meebrengt, en daardoor zal de motivatie kleiner zijn. Bovendien zijn kortetermijndoelen veel realistischer en makkelijker te halen. Het is belangrijk dat successen zich opstapelen. Als het lukt om vandaag niet te roken, zal je een licht gevoel van succes ervaren, omdat je het voornemen dat je ’s ochtends hebt vastgesteld hebt nageleefd. We moedigen je aan om de QuitNow-mijlpalen te verzamelen die vrijkomen naarmate de rookvrije dagen verstrijken, omdat ze het gevoel van prestatie voeden, wat op zijn beurt de motivatie voedt, je commitment aan jezelf om standvastig en abstinent te blijven verstevigt en je zelfwaardering versterkt. Als je je voorneemt om nooit meer in je leven te roken en er na 2 maanden een terugval is, zal het gevoel dat overheerst dat van mislukking zijn. Als je daarentegen meerdere succeservaringen en verschillende dagelijkse prestaties hebt kunnen beleven, kan dat proces positief worden beoordeeld, waardoor het makkelijker zal zijn om het weer op te pakken. Als je het proces en de terugval louter als een mislukking definieert, zal het meer mentale inspanning kosten om het te hervatten.
- Stel het cv van positieve feedback op. In het vorige punt spraken we over het belang van gevoelens van prestatie. In emotionele termen wekken situaties die als prestaties worden beleefd vaak gevoelens van vreugde op, en de behoefte die met vreugde samenhangt is dat je die met andere mensen kunt delen. Vervul die behoefte en deel je prestaties en mijlpalen, zowel in de QuitNow-community als daarbuiten. Let erop en noteer zelfs in een notitieboekje in cv-vorm (datum en persoon) alle positieve uitspraken over jou die je krijgt van mensen uit je omgeving of je netwerken. Het is belangrijk om deze eerste dagen persoonlijke waardering te verzamelen, en men heeft vaak de neiging om negatieve feedback beter te onthouden dan positieve. We stellen voor dat je gedurende de dag alles opschrijft wat mensen positief over je zeggen, of het nu te maken heeft met tabaksabstinentie of met eender welk ander aspect.
- Bouw vanaf de eerste dag nieuwe gewoonten op, een kleine routine die de abstinentie aan je leven en je dagelijkse bestaan verankert en je herinnert aan de geldigheid van je commitment aan jezelf: een korte douche buiten je gebruikelijke moment, een ander drankje elke dag op hetzelfde uur, een andere route naar het werk, of een betekenisvol voorwerp bij je dragen dat als anker fungeert (een associatie tussen een voorwerp en het doel).
- Als je associaties hebt opgebouwd tussen roken en andere activiteiten, momenten van de dag, drankjes of eten, raden we aan om op die momenten andere activiteiten te introduceren. Bijvoorbeeld: na de maaltijden meteen je tanden poetsen en, als het kan, een wandeling maken. Of de koffie of het bier vervangen door een andere drank. Of, als je gewend was te roken aan de bushalte, de metro nemen, enz.
- Schrijf een afscheidsbrief aan tabak, waarin je je rechtstreeks tot de sigaretten richt, alsof het een persoon is met wie je het uitmaakt. Beschrijf de beleefde momenten, de goede en de slechte, en de redenen waarom je ermee stopt. Bedank voor de begeleiding, als je vindt dat dat gepast is. Laat je verwijten blijken, als je dat passend vindt. Accepteer de ambivalentie: het gaat om een brief zonder censuur en zonder correctie. Je kunt het hebben over de relatie die je met tabak hebt opgebouwd, aangezien dit een centraal element in je leven kan zijn geworden, aanwezig op belangrijke momenten. Het kan ook goed zijn te verwijzen naar je eigen ervaringen met tabak, de nood aan verandering en aan breken met de sigaret expliciet te maken, en het rouwproces en de verwachtingen voor de toekomst te verwoorden. Misschien voel je boosheid, verdriet, ambivalentie, vreugde of angst, bijvoorbeeld om een lijdensweg te moeten doormaken of om het niet te kunnen (hoe ga ik zonder tabak kunnen leven? Wat als ik faal?, wat kan er gebeuren als ik blijf roken?). Het is normaal dat je verschillende emoties voelt, en het zou ook normaal zijn als je niets in het bijzonder voelt. Uiteindelijk is het doel afscheid te nemen van tabak. Je kunt deze brief herlezen op moeilijke momenten. Of hem verbranden. Het versterkt vaak het commitment om de brief voor te lezen aan belangrijke personen, bijvoorbeeld familie, vrienden, of mededeelnemers aan groepstherapie.
- Zoek afleiding voor je geest: een film kijken, wandelen, naar muziek luisteren, tekenen, naar plekken gaan waar roken verboden is, enz.
- Zoek afleiding voor je lichaam: ademhalingsoefeningen, sport, een koude douche, enz. Voor de mond: broodstengels, kaneelstokjes, wortelstokjes, kauwgom, tandenstokers, water, enz. Voor de vingers: potloden, paperclips, antistressballen, enz.
- Doe activiteiten die je plezier geven: probeer een zo hedonistisch mogelijk leven te leiden. Het lichaam zelf kan een bron van plezier zijn: je kunt spelen met temperaturen, texturen, massages, of meer ruimte geven aan seksualiteit, en smakelijk eten introduceren, enz. We raden aan alcohol en cafeïne te vermijden. Deze suggestie heeft ermee te maken dat je bij het stoppen met roken het gevoel kunt hebben dat je op het vlak van plezier iets verliest, hoewel we later zullen uitleggen dat roken niet plezierig is, maar het ontwenningssyndroom verlicht.
Veel mensen hebben het gehaald. Jij kunt het ook. Geef jezelf iets cadeau.