Ontwenningsprocessen hoeven niet lineair te zijn. Lineaire verbeteringen zijn verbeteringen die geleidelijk, cumulatief en in een regelmatig tempo worden bereikt, zonder terugval.

Psychologische processen — en stoppen met roken is er zo een — kunnen echter discontinu zijn: sommige mensen slaan fases over, of ervaren sommige fases tegelijk, gaan terug, of zetten in één keer 2 stappen.

Ontgifting is het proces waarbij nicotine het lichaam verlaat. Dit duurt meestal tussen 1 en 3 dagen. Daarna ben je vrij van de drug. De verslaving verdwijnt echter niet zo snel, omdat ze sporen achterlaat in de hersenen, zoals in het geheugen, het beloningscircuit en de nicotinereceptoren.

Het ontwenningssyndroom duurt meestal niet langer dan 28 dagen, maar kan korter duren, afhankelijk van de persoon. Dit syndroom verwijst naar het klinische beeld dat ontstaat als reactie op het onthouden van de stof, met andere woorden: het gebrek aan de drug. De symptomen kunnen zijn:

Nervositeit, angst, moeite met concentreren. Wij raden aan:
- Wandelen, een ommetje maken.
- Baden met lauwwarm of warm water. Koude douches zijn nuttig omdat ze nadien welzijn en ontspanning geven, maar ze kunnen het gevoel van ademafsnijding versterken. Daarom raden we ze niet aan als de angst heel intens is en gepaard gaat met ademhalingsproblemen of een beklemming op de borst.
- Ontspanningstechnieken: massages, of geleide ademhalingsoefeningen met QuitNow. Inademen geeft ons de ervaring van meer innerlijke ruimte, de korte tussenliggende adempauze creëert een gevoel van innerlijke stilte, en uitademen bevordert de indruk van loslaten. Terwijl je de ademhaling volgt, let erop bij welk van de 3 intervallen je de meeste afstemming met je lichaam en de meeste coherentie met je doel voelt. Verbind je met dat gevoel.
- Afleidingstechnieken: mandala’s inkleuren, de levensverhalen verzinnen van onbekende voorbijgangers, enz.
- Het gevoel verwoorden tegenover naasten en praten over alledaagse of banale onderwerpen.
- Accepteren en normaliseren dat het om een onaangename, maar voorbijgaande innerlijke toestand gaat.
Prikkelbaarheid, slecht humeur, boosheid. Boosheid is een erg energieke emotie die je aanzet tot actie, en soms tot verdediging of agressie. Het is een emotie die geuit moet worden. Wij adviseren:
- Intensieve lichaamsbeweging.
- Boosheidsontlading: op een kussen slaan, schreeuwen met je mond bedekt door een kussen of in een afgesloten auto, met een zwembadnoedel op het matras slaan, op wegwerpplastic bekertjes trappen, enz. Het is ideaal als er geen andere mensen in de buurt zijn; en als ze er wel zijn, laat hen dan weten dat je een oefening gaat doen die geluid kan maken, maar zonder de intentie om te intimideren, te bedreigen of iets van waarde stuk te maken. Na fysieke ontladingen is het vaak makkelijker om de emotie assertief en minder agressief te verwoorden.
- De boosheid verwoorden tegenover andere mensen, bij voorkeur wanneer de intensiteit is afgenomen, of wanneer de ontlading al is gebeurd.
- Een nieuwe brief aan tabak schrijven, met nadruk op de boosheid die je voelt.
Slapeloosheid. Wij raden aan:
- Stimulerende middelen vermijden (cafeïne, theïne, suiker, nicotine).
- Ontspanningstechnieken (zoals in het vorige onderdeel).
- Ontspannende dranken of supplementen aan het dieet toevoegen: informeer naar de mogelijkheden in een apotheek.
- Meer bewegen, en bij voorkeur ’s ochtends in plaats van in de namiddag of avond.
- Een goede slaaphygiëne aanhouden:
  - Ga altijd op hetzelfde uur slapen en sta op hetzelfde uur op.
  - Doe in bed geen andere activiteiten dan slapen.
  - Blijf niet lang in bed als je niet kunt slapen.
  - Gebruik geen schermen en dim de verlichting 1 uur voordat je gaat slapen.
  - Eet minstens 2 uur voordat je naar bed gaat.
Verstopping. Wij stellen voor:
- Een vezelrijk dieet.
- Water drinken.
- Fruit eten.
Honger. Wij adviseren:
- Water drinken.
- Suikervrije kauwgom kauwen.
- Fruit of noten eten.

Deze symptomen zullen geleidelijk afnemen, hun intensiteit zal dalen en ze zullen verder uit elkaar in de tijd voorkomen. De drang om te roken is niet eeuwig.

Ook al neemt het ontwenningssyndroom af, de gevolgen van psychologische afhankelijkheid kunnen langer duren, bijvoorbeeld de associatie van bepaalde momenten of activiteiten met de sigaret, en de zin om te roken, het verlangen ernaar, enz.

De eerste dagen van onthouding stellen we voor dat je tegen jezelf praat: herinner jezelf aan de voordelen die je voor je gezondheid bereikt.

“Ik ben het aan het halen”, “Weer een dag erbij”. Erken hoe moeilijk is wat je doet, vermijd jezelf te veroordelen om de zin om te roken en behandel jezelf niet als zwak: “Wat is dit moeilijk…”.

Er kan ook een fenomeen optreden dat we de roze wolk noemen. Het gaat om een euforisch gevoel en een gevoel van controle na de eerste dagen of weken van onthouding. Het is die ervaring van succes, van overwinning, die vitaliteit, vreugde en trots geeft wanneer je voelt dat je een belangrijke uitdaging hebt gehaald. Het is de emotionele ervaring die volgt op het bereiken van een doel of het overwinnen van een moeilijkheid. Het risico is dat, ook al is er vooruitgang geboekt, de verslaving waarschijnlijk nog niet overwonnen is.

Het is raadzaam de tevredenheid vast te houden zonder dat ze verandert in een euforie die te intens is om vol te houden. Je verdient het je overwinnaar te voelen, maar je moet onthouden dat het proces langer kan duren en dat de roze wolk en haar euforie een gevoel van valse controle kunnen geven — alsof je te vroeg hebt gewonnen — waardoor je verslapt en dichter bij een terugval komt.