通常會建議立刻戒菸，不要把減量拖得太久。儘管如此，若你不是因為立即的反應而戒菸，例如在被診斷出疾病之後，或是因為一場危機或一時衝動而戒菸，那麼做一些準備可能會有幫助。
如果你覺得需要幾天時間準備，重要的是要為開始禁菸設定一個日期。就像作息、例行程序和習慣一樣，事先決定你要在某一天、某個時間做某件事，可以省下你在未預先設定的某個時刻說服自己開始那項活動的心理能量，因為決定已經提前做出了。
設定日期也有助於讓過程的開始更有儀式感、強化你對計畫的承諾，並減少懷疑或拖延的空間。
這個日期可以是一個能額外激勵你的日子，例如新年、生日、月初或星期一。雖然有些人生改變是循序漸進的，並不會落在某個特定的一天，但許多人需要特別的日期來慶祝與儀式化人生階段的轉換。如果你覺得自己可以不管日期、立刻戒菸，太棒了！如果你覺得想一個日期能帶來更多動力，也很完美！但請記得，日期不能成為唯一的動機。你需要具體且個人的理由，因為你也知道，例如新年的動力通常不會維持很多週。
前期階段最多應該持續約 2 週。不建議更久，因為一再延後的目標，或是把目標設定在太遙遠的未來，可能會讓你失去動力並感到挫折。
此外，如果事前規劃伴隨著減少香菸數量，代表你會在那段期間試著調節使用量，也就是比平常抽得少，並把抽菸限制在特定時刻。
如果存在成癮，以控制或調節的方式抽菸（「偶爾」、「只在想抽的時候」、「覺得值得的場合」、「每天只抽幾根」）通常比完全禁菸更費力。當物質仍存在於生活中、也仍在身體裡時，維持控制所需的努力會比把它移除並完成戒斷更大。在絕大多數情況下，抽得更少通常只能維持短暫一段時間，之後往往又會回到原本的模式。最常見的趨勢是抽得更多，而不是更少。
即使真的能抽得更少，那也構成一種低強度的持續中毒。舉例來說，有些天然水源含有低量的砷。某人若只在其中洗澡一天，可能不會有後果；但若洗得不多、卻持續不斷，例如一週三次、每次只有三分鐘，可能就會生病。
事實上，試圖控制一種高度成癮的物質本身就是一種矛盾，因為這代表其使用按定義就傾向讓人失去控制。
成癮是無法被控制的。成癮是一種健康問題，其核心正是患者對其所使用物質的控制能力喪失。
在第 2 模組我們會提供一份與吸菸相關的迷思清單。其中一個迷思是「抽菸帶來快樂」。其實，抽菸只是消除禁菸時的不適感，也就是一段時間沒有藥物劑量時的難受。當一個人嘗試抽得更少時，這個迷思會被強化，因為可用的香菸變少了，香菸就更被看重，從而助長「菸是有價值的東西」這個錯誤想法。此外，抽得更少會讓禁菸的空窗更長，因為不抽而產生的不愉快感受可能更明顯，進一步強化「抽菸很享受」的神話。陷阱還在繼續：抽得越少，就越會淡化與吸菸相關的風險，因此越不會嘗試徹底戒掉，結果反而讓人更暴露在菸草的風險之中。
如果你的目標是抽得更少，我們會問：你為什麼還想繼續抽菸，即使抽得更少？
如果有意調節使用量，常常會在「抽」與「不抽」之間產生內在辯論：看場合值不值得，或看一天之中已經抽了幾根。這是一場戰鬥。當開始禁菸後，這種內在辯論會逐漸失去力量：
當一個吸菸者打算抽得更少或只在特殊場合抽，往往會一直處在犧牲與放棄的感覺之中，因為他必須計算自己抽了幾根，並刪減平常會抽的那些菸。如果一個吸菸者完全戒掉，一開始可能會感到放棄，但之後就不再會有那種感覺。
因此，如果你決定減量，這可以持續 1 到 2 週；依你的使用量與你設定的期限，你可以例如每天減少 2 根。
在那些日子裡，我們建議你製作一份使用紀錄。等你戒掉之後，就由 QuitNow 來幫你計數。這份紀錄是一個日曆，你每天把自己抽的香菸數記下來。這是一種把注意力放在你所取得進展的方法，也能獲得最初的成功經驗，透過視覺化的方式確認你正在對菸草取得一定程度的掌控。同時，我們也建議你在紀錄中用星號標記每一根菸，依其屬於：
*可有可無**勉強可避免***不可避免
你甚至可以註記每根菸所扮演的功能，例如：生理需求、休息、放空、獎勵、社交等。
對於標記為 * 或 ** 的香菸，我們建議你寫下一個可替代其功能的替代方案。例如：放空用聽音樂。獎勵用自我犒賞。社交用打電話給不抽菸的人。
這些只是例子；如果功能與替代方案是你自己訂出的，力量會更強。
如果你無法隨身帶著紀錄，另一個選項是在晚上、比較平靜的時刻補上。
在禁菸的最初幾天與幾週，持續把紀錄日曆填滿可能會增加動力：每天記下 0 根，或用綠色標記那一天。成功不在於永遠不再抽，而是每一天不碰菸草都是一次能帶來滿足與強化的確認經驗。
我們補充一些策略，讓你在前期階段為改變做好心理準備，並透過這些方式讓抽菸變得比較不方便、顯得不合時宜。某種程度上，我們希望開始把抽菸從你的日常中隔離出來，並把抽菸這件事問題化：
在前期階段讓抽菸「不舒服」的策略
- 選擇 2 個你曾抽菸、但之後不再抽菸的情境或地點（臥室、車上、客廳、工作場所等）。
- 每抽完一包就換一個菸品品牌。
- 用另一隻手抽菸。
- 只抽香菸的前半段。
- 每次抽完菸就把菸包放得離你遠一點。
- 拒絕別人提供的香菸。
- 每抽一口就把菸放在菸灰缸裡。
- 避免吸得很深。
- 每點一根菸前先做五次深呼吸。
- 把一天中的第一根菸延後 10 分鐘。每兩天再多延後 10 分鐘。
- 在點菸前先等幾分鐘，直到你覺得那根菸會被你標記為
*或**。想一想你是否真的要抽。 - 開始使用某種放鬆或分心策略（更多資訊見「戒菸日」章節）。
- 做個實驗：在抽幾根菸的過程中，專注、留意並非常仔細地注意抽菸周遭的所有面向，例如氣味、口腔與喉嚨的感覺、手指的顏色、味道，或香菸本身、菸灰、菸蒂與菸灰缸的外觀。如果可以，寫下你的觀察。許多吸菸者抽完會喝水、咳嗽、清喉嚨或洗手。他們也會在家外面抽，以避免有味道或避免傷害親友。大概沒有多少人會在家裡點一根菸，讓它像線香一樣悶燒來替房間薰香。也許當你觀察整個過程後，你會得出結論：即便它可能也帶來緩解，抽菸並沒有那麼愉快或令人享受，甚至抽菸這個行為及其感受與殘留物的一部分可能讓人不舒服。我們不期待任何結果，任何結論都有效。如果你得出的結論是：毫無保留地，你真的很喜歡煙霧、味道、外觀、菸灰缸、口腔、舌頭與喉嚨的感覺，也沒問題。我們不想扭曲實驗結果。如果你覺得有助於破除與菸草相關的享樂神話，你可以重複做這個實驗。
- 開始想像你自己不抽菸的樣子。想像看看。
家庭與社交環境
最後，關於家庭與社交環境：如果你在日期很早之前就告訴大家你打算戒菸，你會在真正做到之前就先獲得社會性增強。也就是說，你提前收到了禮物，反而可能會讓你在目標上失去動力。
戒菸所能得到的最大獎賞之一，是他人的肯定、祝賀、對改變的良好接納，以及你從他人身上收穫的驕傲。如果你只是宣布計畫、卻在執行之前就得到了這個獎賞，那你就是在尚未開始之前就獲得了增強，而這可能會抑制動機。
因此，我們建議你不要把目標預告給所有聯絡人，儘管你可能想和最親近的人談談，這也可以理解。
不過，當過程開始、當你戒菸時，通知朋友、同事與家人是很重要的；也建議你請你圈子裡的吸菸者不要提供你菸草。你很可能也會因此獲得支持。通常，看見某個情況的眼睛越多，那件事就越真實，你對自己的承諾也會更堅定。
如果這個過程是共享的，而你的環境中也有其他人和你一起戒菸，這個過程會更有支撐力；不是因為他人的監督或控制，而是因為共同的力量，因為這不再只是個人的道路。知道這個計畫由一個網絡支撐，會讓你更難退出，也能遠離復發。
就像開始抽菸一樣，戒菸在社會與你的環境中也可能具有傳染性。
如果這個過程是秘密或被隱藏的，就更難維持，也更容易回到使用。你周圍的人，尤其是那些抽菸的人，需要你的提醒，才能習慣用「不抽菸的人」來對待你。同樣地，也可以理解在禁菸初期你會決定少和吸菸的人接觸，或少去有人抽菸的地方。你可以透過線上方式保持聯繫，之後再恢復，或在無菸場所與熟人見面。
所有最新研究都顯示，如果能讓環境、家庭、社區、社交網絡，尤其是同儕參與其中，菸癮的預防與治療會有效得多。而這也比那些以製造恐懼為目的的宣導，或是「只要吸菸者知道菸草的有害影響，就會戒菸或永遠不會開始」的想法要有效得多。根據科學證據，與其用資訊轟炸，更有用的是與動機（這個人為什麼要抽？）、原因（為什麼？）以及其社交與家庭環境一起工作。
如果你曾經覺得自己為了抽菸而躲著家人或熟人，或曾對自己的菸草使用量說謊：隱藏或否認問題是一種自然反應。在承認並分享困難之前，我們往往會否認它，或至少試著不靠外部協助、用自己的方式解決。接受一個問題，尤其是這個問題可能很嚴重時，會帶來影響：這代表你必須在生活中做出改變，而那些改變可能不舒服；也代表有一個困難你無法在沒有幫助的情況下解決，且你可能在摯愛面前感到自己不夠能幹或羞愧。正因如此，成癮有時會被隱藏或否認。這不會讓你成為說謊的人。你是在保護自己，或許也在保護他人，避免面對接受這類健康問題所代表的意義。