戒菸日是我們用來稱呼停止吸菸的那一天。對某些人來說，這可能是非常重要的一天：在行事曆上標記下來，並伴隨著莊重的儀式。對另一些人而言，戒菸日可能只是個偶發的日期，或許沒有計畫，而是因為疾病診斷、壞消息，或是一時衝動而決定。兩種方式都可以，重要的是邁向沒有煙霧的新生活。
那些事先準備戒菸、並在行事曆上訂下一個日期的人，可能會讓戒菸日更具意義。在人生中，我們需要儀式與特別的日子來跳脫日常、結束某些生命階段並開啟新的篇章。過去人們會慶祝邁向成年的成年禮；如今則會慶祝新年、生日、退休或喪禮等等，僅舉幾例。這些儀式能幫助我們把想要或必須告別的事物留在身後，並思考未來想把哪些事物納入生活之中。
戒菸毫無疑問是一個極其重要的生命轉變。如果你願意，你可以用某種聚會、餐敘、慶祝或獎勵來儀式化它，但前提是這項活動不會讓你更容易去抽菸。
針對戒菸日，我們建議一些策略，能幫助你把這一步走得堅定、紮實。這些策略在戒菸日後的幾天或幾週也同樣有用，因此你可以在戒菸過程中的任何時刻重新運用：
- 把周遭所有讓你想到菸草的東西移除：菸灰缸、打火機、滿的或空的菸盒、你在照片中抽菸的照片、火柴、捲菸器材、宣傳贈品……不只家裡，車上或任何其他地方也都一樣。我們也建議把衣物洗一洗，甚至可以換用一款新的洗衣精，讓不同的氣味幫助你記得你剛開始的改變。你甚至可以趁機去看牙醫，做一次口腔清潔或檢查，帶來那種乾淨的感覺，並作為一種「錨點」——身體層面的提醒。深度清潔在幾天內可能會對抽菸產生排斥效果，類似於你晚上刷完牙後就避免再進食的情況。
- 以一天一天來設定目標。例如：目標是今天不抽菸，明天再說。你把目標設定得越遙遠（永遠不再抽菸），達成目標所帶來的滿足與回饋感就越晚出現，因此動機也會較低。此外，短期目標更現實也更容易達成。重要的是讓成功一點一滴累積。也就是說，如果今天成功不抽菸，你會有一種輕微的成就感，因為你完成了早上設定的目標。我們鼓勵你累積 QuitNow 的里程碑，它們會隨著無菸日數增加而解鎖，並滋養你的成就體驗；而成就體驗又會反過來提升動機、鞏固你對自己保持堅定與禁菸的承諾，並強化自尊。如果你立下「這輩子再也不抽菸」的目標，而在 2 個月後復吸，你的感受可能會是失敗。相反地，若你曾累積多次成功感與不同的每日成就，整個過程就更能被正向評估，也因此更容易再重新開始。若只是把過程與復吸視為純粹的失敗，重新開始會需要更多的心理力氣。
- 製作正向回饋的履歷。在前一點我們提到成就感的重要性。就情緒而言，被經驗為成就的情境常會帶來喜悅，而喜悅所連結的需要之一，就是能與他人分享。滿足這個需要，分享你的成就與里程碑，無論是在 QuitNow 社群中或社群之外。請留意，甚至用筆記本以履歷格式（日期與對象）記下你從周遭或網路人脈中收到的所有對你的正向評語。這幾天蒐集他人的正向評價很重要，因為人往往更容易記得負向回饋而非正向回饋。我們建議你在一天之中，把別人說的所有關於你的正面話語都記下來，不論是否與戒菸有關，也可以是其他任何面向。
- 從第一天就建立新的習慣：一個小小的日常儀式，讓禁菸「黏」進你的生活與日常中，並提醒你對自己的承諾仍然有效：在非平常時間快速沖個澡、每天固定時間喝一種不同的飲品、改走不同的上班路線，或隨身帶著一個有意義、能作為錨點的物件（也就是把物件與目標做連結的聯想）。
- 如果你已經把抽菸和其他活動、一天中的某些時刻、飲品或食物建立了連結，我們建議在那些時刻引入不同的活動。例如，飯後立刻刷牙，若可以就出門走一走。或者把咖啡或啤酒換成其他飲料。又或者，如果你習慣在公車站抽菸，那就改搭地鐵等。
- 寫一封告別菸草的信：你直接對香菸說話，把它們當作你正在分手的一個人。描述你們一起經歷的時刻，好的與壞的，以及你戒菸的原因。若你覺得有必要，感謝它的陪伴；若你認為合適，也把你的怨言說出來。接納矛盾：這是一封不需自我審查、也不需要修飾的信。你可以談談你與菸草建立的關係，因為它可能已成為你生活的核心元素，出現在重要時刻。也可以提到你與菸草相關的親身經驗，明確表達改變的需要與與香菸決裂的必要，並表達哀傷與對未來的期待。你可能會感到憤怒、悲傷、矛盾、喜悅或害怕，例如害怕會過得很煎熬或自己做不到（我要怎麼在沒有菸的情況下生活？如果我失敗了怎麼辦？如果我繼續抽菸會怎樣？）。感受到不同情緒是很自然的；同樣地，如果沒有特別的感覺，也很自然。最後，目標是向菸草道別。你可以在困難時刻重讀這封信，或把它燒掉。把信在重要的人面前讀出來通常能強化承諾，例如家人、朋友或團體治療的同伴。
- 替大腦找些分心的事：看電影、散步、聽音樂、畫畫、去禁止吸菸的場所等等。
- 替身體找些分心的事：呼吸練習、運動、冷水澡等等。給嘴巴的：麵包棒、肉桂棒、胡蘿蔔棒、口香糖、牙籤、水等等。給手指的：鉛筆、迴紋針、抗壓球等等。
- 進行讓你感到愉悅的活動：盡量讓生活更享樂一些。身體本身就能成為快樂的來源：可以玩味溫度、觸感、按摩，或給性更多空間，並加入美味的食物等等。我們建議避免酒精與咖啡因。這項建議與一種常見感受有關：戒菸時可能會覺得在享樂層面失去了一些東西；不過我們之後會解釋，抽菸本身並不令人愉悅，它只是緩解戒斷症候群。
很多人都做到了。你也可以。送自己一份禮物。你可以為自己感到驕傲，也感謝自己。