戒菸日是我們用來稱呼「停止吸菸的那一天」的說法。對有些人來說，這可能是極其重要的一天，會在行事曆上特別標記，並伴隨莊重的儀式。對另一些人而言，戒菸日可能只是一個偶然的日期，也許沒有事先規劃，而是因為被診斷出疾病、收到壞消息，或是一個「突然就決定了」。兩種做法都有效，重要的是迎向無煙的新生活。
那些事先為戒菸做準備、並在行事曆上訂下日期的人，往往會讓戒菸日更具意義。在人生中，我們需要儀式與特別的日子，來跳脫日常、為某些生命階段畫下句點並開啟新的篇章。過去有成年禮等通過儀式，如今我們會慶祝新年、生日、退休或喪禮等等，僅舉幾例。這些行動能幫助我們告別生命中想要或必須告別的事物，並思考未來想把哪些新事物帶進生活。
戒菸毫無疑問是一個極其重要的生命轉變；如果你願意，你可以用某種聚會、餐敘、慶祝或獎勵來為它增添儀式感，只要那個活動不會讓你更容易想抽菸即可。
針對戒菸日，我們建議一些策略，將有助於讓這一步走得更穩、更扎實。這些策略在戒菸日之後的幾天或幾週也同樣有用，因此你可以在過程中的任何時刻再拿來使用：
- 把所有會讓你想起菸草的東西從環境中移除並清理乾淨：菸灰缸、打火機、滿的或空的菸盒、你出現抽菸的照片、火柴、捲菸器、促銷品……不論是在家、車上或任何其他地方。也建議把衣物洗一洗，甚至可以換一種新的洗衣精，用不同的味道幫你記住你剛開始的改變。把家裡通風，讓清新走進你的生活。你甚至可以趁機去看牙醫，做口腔清潔或檢查，帶來那種潔淨感，並作為一個錨點、一個身體層面的提醒。徹底清潔在幾天內可能會對菸草產生排斥效果，就像你晚上刷完牙後會避免再吃東西一樣。
- 以「一天一天」來設定目標。例如：目標是今天不抽，明天再看。你把目標設定得越遙遠（永遠不再抽菸），達成目標所帶來的滿足與獎勵感就越遙遠，因此動機也會較低。此外，短期目標更現實也更容易達成。重要的是成功要能累積。也就是說，如果今天成功不抽菸，你會有一點成功感，因為你完成了早上訂下的目標。我們鼓勵你累積 QuitNow 的里程碑，它們會在無菸天數增加時逐步解鎖，因為這會滋養「成就感」的經驗，而成就感又會滋養動機、鞏固你對自己保持堅定與禁菸的承諾，並增強自尊。若你立下「這輩子永遠不再抽菸」的目標，兩個月後若復吸，感受就會是失敗。相反地，如果你已經體驗過多次成功感與不同的每日成就，這個過程就能被正向評價，因此也會更容易重新開始。若只把過程與復吸定義為單純的失敗，要重新開始會需要更多心理努力。
- 建立正向回饋的履歷表。前一點我們提到成就感的重要性。就情緒而言，被經驗為成就的情境往往會帶來喜悅感，而喜悅所伴隨的需求，是能與他人分享。滿足這個需求，把你的成就與里程碑分享出去，不論是在 QuitNow 社群裡或社群之外。請留意，甚至以履歷表的格式（日期與對象）在筆記本上記下你從身邊的人或社群網絡所收到的所有正向肯定。前幾天蒐集他人的正向評價很重要，而人通常更容易記住負向回饋而非正向回饋。我們建議你在一天之中，把別人對你說的所有正面話語都記下來，不管是否與戒菸相關，或是與其他任何面向有關。
- 從第一天起建立新習慣：一個小小的日常例行，讓禁菸融入你的生活與每天，並提醒你對自己的承諾仍然有效：在不尋常的時間快速沖個澡、每天固定時間喝一種不同的飲品、上班走不同路線，或隨身帶著一個有意義的物品作為錨點（把物品與目標連結的聯想）。
- 重新擺放家裡的家具、買新植物、粉刷一面牆、掛上新畫作，或對居家裝飾與配置做任何其他改變，讓你記得自己正處在一個新的階段。情境與環境必須成為改變的一部分。如此一來，我們能為生活換上新色彩、不同樣貌，清新而新穎。若禁菸能伴隨並被其他改變支撐，會比把它當作與其他生活領域隔離的單一動作更容易維持。
- 若你已把吸菸與其他活動、一天中的某些時刻、飲品或食物建立起聯結，我們建議在那些時刻導入不同的活動。例如：飯後立刻刷牙，若可以就出去走走。或把咖啡或啤酒（酒精會降低自我控制）換成其他飲料。或如果你以前在公車站抽菸，就改搭捷運等等。
- 如果與你同住的人會抽菸，你可以請他們不要在你面前抽，或改在家外抽。
- 如果可以，前幾天把工作行程稍微空出一些。避免壓力。
- 如果你之前在準備禁菸時有填寫吸菸日曆，請繼續把每天標成綠色，用來標示並視覺化無菸的日子。
- 寫一封告別菸草的信：你直接對香菸說話，把它當成一個你正在分手的人。描述你們一起經歷的時刻，好的與壞的，以及你戒菸的理由。如果你覺得有必要，感謝它的陪伴；如果你覺得合適，也讓它知道你的怨言。接納矛盾，這是一封不自我審查、不加修飾的信。你可以談談你與菸草建立的關係，因為它可能已成為你生活的核心元素，出現在重要時刻。也可以提到你自己的經驗，明確說出改變的需要與與香菸決裂的需要，並表達哀悼與失落，以及對未來的期待。你可能會感到憤怒、悲傷、矛盾、喜悅或恐懼。例如，你可能害怕會活得像受折磨，或擔心自己做不到（我怎麼可能沒有菸也能活？如果我失敗怎麼辦？如果我繼續抽菸會怎樣？）感受到各種情緒是自然的；同樣地，即使沒有特別感覺到什麼也很自然，不過通常要前進就必須觸及情緒，因為情緒讓我們辨識危險、彼此連結、愛自己與他人、保護自己，而總之，情緒使我們成為人。最後，目標是向菸草道別。你可以在艱難時刻重讀這封信，或把它燒掉。把信在重要的人面前念出來通常能強化承諾，例如家人、朋友或團體治療的夥伴。你也可以在信上貼郵票，等戒菸日滿一個月、三個月、六個月或十二個月時，把它寄給未來的自己。如果你仍然保持禁菸，在信箱收到它會成為慶祝的理由；如果曾復吸，它也可能成為激勵你再次嘗試的一種方式。
- 寫一份與自己訂立的承諾契約，內容包括你的姓名、身分證件、出生日期，以及自指定日期起不再吸菸的書面承諾。此外，我們也建議：如果你之後考慮再抽菸，請只在你先以書面方式解除（即使是暫時解除）這份契約後才去做。例如加上一段簡短文字，表示你退出契約。目標是讓這份承諾契約在整段禁菸期間都維持效力，而復吸發生在「契約中斷」的框架下。如此能保留契約的效用，若你之後想重新思考這份承諾也會更有幫助。另一方面，必須以書面解除契約會讓復吸變得更不舒服，並讓你有更多時間再想一想，這會降低衝動性，或許也能避免那次復吸。你可以自己簽，或與某位朋友或家人一起簽；對方永遠不應扮演監控者的角色，但可以作為這份契約的象徵性保證人，與你共同簽署。這是讓承諾成為共同歷程的一種方式。
- 為大腦找些分心方式：看電影、散步、聽音樂、畫畫、去禁止吸菸的場所等等。
- 為身體找些分心方式：呼吸練習、運動、冷水澡等等。給嘴巴：麵包棒、肉桂棒、胡蘿蔔棒、口香糖、牙籤、水（多喝水能加速排出尼古丁）等等。給手指：鉛筆、迴紋針、抗壓球等等。確實有些活動你會越做越好，例如呼吸或運動。試著每天早上做深呼吸，在吐氣前先屏住幾秒。
- 進行能帶給你愉悅的活動：盡量讓生活更享樂一些。身體本身就可以是愉悅的來源：可以玩味溫度、觸感、按摩，或給性更多空間，並加入美味的食物等等。我們建議避免酒精與咖啡因。這項建議與以下感受有關：戒菸時你可能會覺得在愉悅的領域少了什麼，但我們之後會解釋，吸菸並非愉悅，而是緩解戒斷症狀。
很多人都做到了。你也可以。關於想抽菸的念頭，有兩件事很重要：第一，它們不是永遠的，會越來越少。第二，想法或欲望與行為並不相同。有想抽菸的衝動或想到抽菸，不一定會導致你去抽菸。那些渴望可能令人不舒服，但不會必然導向吸菸行為。