如果你還在這裡，就表示你正在非常努力地戒菸。我們非常感謝你的努力。只要你持續嘗試，你一定做得到。

戒斷的過程不一定是線性的。所謂線性改善，是指逐步地、累積地、以規律的節奏持續進步，沒有倒退。

然而，心理歷程——而戒菸正是其中之一——可能是不連續的：有些人會跳過某些階段，或同時經歷幾個階段，也可能倒退，或一次跨出兩步。

解毒是尼古丁離開身體的過程。通常會持續 1 到 3 天。之後你就會擺脫藥物。然而，成癮不會消失得那麼快，因為它會在大腦留下痕跡，例如在記憶、獎賞迴路以及尼古丁受體上。

戒斷症候群通常不會超過 28 天，但也可能更短，視個人而定。這個症候群指的是因剝奪該物質（也就是缺乏藥物）而出現的臨床表現。症狀可能包括：

緊張、焦慮、難以專注。我們建議：
- 走路、散步。
- 用溫水或熱水洗澡。冷水淋浴有幫助，因為之後會帶來舒適感與放鬆，但可能會加強呼吸被截斷的感覺；因此，如果焦慮非常強烈並包含呼吸困難或胸口壓迫感，我們不建議使用。
- 使用 QuitNow 進行引導式呼吸練習。先找一個安靜、光線昏暗的地方。當你開始呼吸時，你會注意到吸氣帶來內在空間被撐開的感覺，中間短暫的屏息會產生一種內在寂靜，而吐氣會促進釋放的感受。當你跟隨呼吸時，留意在三個區間中，你在哪一段與身體更契合、與你的目標更一致。連結那種感受。若你想更深入進行這個練習，請躺下，把一隻手放在腹部上方，觀察在吸氣時這個部位如何擴張、吐氣時如何釋放。閉上眼睛。呼吸會越來越慢。現在想像一個愉快的畫面，在一個令人放鬆且安心的環境中。享受那個影像。結束後，先再躺一會兒再起身。你也可以嘗試其他替代方式，例如 4-7-8 序列：吸氣時在心中數到 4，憋氣時在心中數到 7，吐氣時數到 8。呼吸能對抗焦慮以及與之相關的過度換氣，因為它既能幫助放鬆，也因為專注於呼吸本身就是一種分心。
- 漸進式肌肉放鬆。焦慮也會以肌肉緊繃的形式表現。而你不可能同時緊繃又放鬆。要放鬆全身所有肌肉，首先要覺察它們目前的狀態。我們常常在不自覺中緊繃。漸進式放鬆是指你舒適地坐著或躺著，閉眼做深呼吸，短暫地繃緊身體某個部位，然後再放鬆它。例如，你可以先繃緊臉部肌肉 5 秒，感受那種緊張與收縮，接著放鬆該部位 10 秒並保持放鬆。然後你可以伸直手臂、握緊拳頭，從肩膀到指尖繃緊整隻手臂 5 秒，之後放鬆雙臂，特別留意你已從緊繃狀態轉換為該部位的肌肉放鬆。如此，你可以依序進行全身各肌群（頸部、肩膀、胸廓、腿與腳），短暫繃緊後再放鬆，並覺察每個部位的肌肉放鬆狀態。
- 送自己一個按摩！
- 分心技巧：畫曼陀羅、替不認識的路人編造他們的人生故事等等。
- 將感受說給親近的人聽，並聊一些日常或瑣碎的話題。
- 接受並正常化：這是一種不舒服的內在狀態，但它是暫時的。
易怒、心情差、憤怒。憤怒是一種能量很強的情緒，會使你傾向於行動，有時也會傾向於防衛或攻擊。這種情緒需要被表達。我們建議：
- 高強度運動。
- 憤怒宣洩：捶打抱枕、用抱枕捂住嘴巴尖叫或在關起車窗的車內大叫、用泳池泡棉棒敲打床墊、踩扁一次性塑膠杯等等。最好周圍沒有其他人；若有人在，請讓他們知道你要做一個可能會有聲音的練習，但沒有恐嚇、威脅或破壞任何有價值物品的意圖。身體宣洩之後，通常會更容易以較具主張且較不具攻擊性的方式把情緒說出來。
- 把生氣說給別人聽，最好在強度已降低時，或在完成宣洩之後。
- 再寫一封給菸的信，強調你感受到的憤怒。
- 避免酒精。
強烈想抽菸。面對這種渴望有一些資源：
- 時間的流逝會降低衝動性。你可以設一個 3 分鐘的鬧鐘，時間到後再重新評估你的感受。記住，渴望會過去，不是永遠。它會一次比一次不那麼強烈，也不那麼頻繁。
- 尋找能讓你動起來的分心方式：聊任何與菸無關的事、運動、散步、探索性慾/性。
- 立刻刷牙或洗澡。
- 重新使用前面提到的放鬆技巧。
- 避免酒精。
- 在第 3 模組中，我們提供了一份面對強烈想抽菸時的詳盡資源清單。
失眠。我們建議：
- 避免刺激物（咖啡因、茶因、糖、尼古丁）以及酒精。
- 放鬆技巧（如前一段所述）。
- 在飲食中加入放鬆的飲品或補充品：請在藥局諮詢可行選項。
- 做更多運動，而且早上做比下午或晚上更好。
- 保持良好的睡眠衛生：
  - 每天在同一時間上床睡覺並起床。
  - 不在床上做睡覺以外的活動。
  - 若睡不著，不要在床上待太久。
  - 睡前 1 小時不使用螢幕並降低照明。
  - 至少在上床前 2 小時吃完晚餐。
低落。面對這種感受你可以：
- 避免獨處。
- 與某人分享你的感受、感覺與情緒。若你願意，也可以把它們寫下來。若你願意，也可以給自己傳一段語音訊息，說明你感覺如何。
- 若你寫過戒菸告別信，請大聲朗讀。或者也可以趁這個機會把它寫出來。
- 保持活躍。
- 嘗試做一些你想做的事。照顧自己。
- 增加休息的時間，但不要陷入不活動或孤立。
便祕。我們建議：
- 高纖飲食。
- 多喝水。
- 吃水果。
飢餓。我們建議：
- 喝水。
- 咀嚼無糖口香糖。
- 吃水果或堅果。
咳嗽。在最初幾週可能會有較多咳嗽與痰液（支氣管分泌物的排出），原因是呼吸道黏膜正在再生。這個症狀是正常的，並會隨著時間逐漸減輕。建議：
- 多喝水或飲用花草茶。
- 若咳嗽非常劇烈或沒有減輕，請諮詢醫療專業人員。

這些症狀會逐漸減少，強度會下降，出現的間隔也會拉長。想抽菸並不是永遠的，它會過去！

即使戒斷症候群減輕，心理依賴的影響可能會持續更久，例如把某些時刻或活動與香菸連結起來，以及想抽菸、想念等等。

許多症狀是你戒菸時所經歷的內在心理拉扯與心理依賴所造成的結果，不一定是缺乏物質的生理效應。我們舉個例子：如果你曾經注意到菸盒裡只剩兩根菸，而因為時間或所在位置，你直到隔天才有可能買到菸，那麼也許就在你吸入剩下兩根其中一根的煙霧的同時，你就開始因預期自己會沒菸而感到緊張或焦慮。這種感覺不是因為生理上缺乏尼古丁，因為你正好正在抽菸。它是心理依賴與你對「沒菸時會很難受」的預期所造成的。

然而，有時也可能相反：如果你知道不可能抽菸，例如在一趟跨洋航班上，你反而會在不抽的狀態下感到平靜。渴望會在「快要能抽」的時候出現，但在完全不可能的時候，不抽也許不會那麼難受。對於那個快沒菸且正在抽最後幾根的人來說，他可能覺得自己還能做些什麼去弄到更多菸，而這讓他不安；若他在飛機上，可能就不會有這種不安。在這種情況下，想抽菸是由「有機會抽」所引發的，因此是一種心理建構，而非身體缺乏尼古丁的生理症狀。能抽：就會想抽。不能抽：人就放鬆。

在戒斷的最初幾天，我們建議你對自己說話：記住你正在為健康帶來的益處。

「我正在做到」、「又多一天了」。承認你正在做的事有多不容易，別因為想抽菸而批判自己，也不要把自己當成軟弱的人：「這真的好難……」。

也可能出現一種我們稱為「粉紅雲」的現象。這是在戒斷最初幾天或幾週後出現的一種欣快與掌控感。那是一種成功、勝利的經驗，當你感覺自己完成了一個重要挑戰時，它帶來活力、喜悅與自豪。這是達成目標或克服困難之後的情緒體驗。風險在於：即使已經前進了，成癮很可能仍尚未被戰勝。

建議你維持滿足感，不要讓它變成過於強烈而難以維持的亢奮。你值得感到勝利，但也要記得這個過程可能更長，而「粉紅雲」及其亢奮可能會帶來一種虛假的掌控感、讓你覺得自己提早獲勝，進而放鬆警戒並更接近復吸。

開始察覺差異：你的生活正在改變什麼？你從哪些地方感覺到自己已經不抽菸了？把這些改變帶進你的覺察中，並把它們記下來。