戒斷過程不一定必須是線性的。線性改善指的是：逐步地、累積性地、以規律的節奏達成進步，且沒有倒退。

然而，心理歷程——而戒菸正是其中之一——可能是不連續的：有些人會跳過某些階段，或同時經歷幾個階段，會退回去，或一下子跨出 2 步。

解毒是尼古丁離開身體的過程。通常會持續 1 到 3 天。之後你就會擺脫藥物。然而，成癮不會消失得那麼快，因為它會在大腦留下痕跡，例如在記憶、獎賞迴路以及尼古丁受體上。

戒斷症候群通常不會持續超過 28 天，但也可能更短，取決於個人。這個症候群指的是因為物質被剝奪（也就是缺乏藥物）而出現的臨床表現。症狀可能包括：

緊張、焦慮、難以專注。我們建議：
- 走路、散步。
- 用溫水或熱水洗澡。冷水淋浴很有用，因為之後會帶來舒適感與放鬆，但可能會增加呼吸被切斷的感覺；因此，如果焦慮非常強烈，並包含呼吸困難或胸口壓迫感，我們不建議使用。
- 放鬆技巧：按摩，或使用 QuitNow 進行引導式呼吸練習。吸氣會帶來內在空間變大的感受，中間短暫的屏息會產生內在寧靜的感覺，吐氣則促進釋放的印象。當你跟隨呼吸時，注意在這 3 個區間中，哪一個讓你覺得與身體最契合、與你的目的最一致。連結那種感覺。
- 分散注意力技巧：畫曼陀羅、編造陌生路人的人生故事等。
- 向親近的人說出你的感受，並聊聊日常或瑣碎的話題。
- 接受並正常化：這是一種令人不舒服的內在狀態，但只是暫時的。
易怒、心情不好、怒氣。怒氣是一種能量很強的情緒，會讓你傾向行動，有時也會促使防衛或攻擊。這是一種需要被表達的情緒。我們建議：
- 高強度的身體運動。
- 怒氣釋放：捶打抱枕、用抱枕捂住嘴巴大叫或在緊閉的車內大叫、用泳池泡棉條敲打床墊、踩踏一次性塑膠杯等。最好附近沒有其他人；如果有人在，請讓他們知道你要做一個可能會發出聲音的練習，但沒有要恐嚇、威脅或破壞任何有價值的東西的意圖。身體釋放之後，通常更容易以更有主張、較不具攻擊性的方式把情緒說出來。
- 向他人說出你的怒氣，最好在強度降低後，或完成釋放之後。
- 再寫一封給菸草的信，著重表達你感到的憤怒。
失眠。我們建議：
- 避免刺激物（咖啡因、茶鹼、糖、尼古丁）。
- 放鬆技巧（如上一段所述）。
- 在飲食中加入放鬆飲品或補充品：可在藥局諮詢有哪些選擇。
- 多運動，且早上比下午或晚上更好。
- 保持良好的睡眠衛生：
  - 每天固定同一時間上床睡覺與起床。
  - 在床上不做睡覺以外的活動。
  - 若無法入睡，不要在床上停留太久。
  - 睡前 1 小時不要使用螢幕並降低照明。
  - 至少在上床前 2 小時吃完晚餐。
便祕。建議：
- 高纖飲食。
- 多喝水。
- 吃水果。
飢餓。我們建議：
- 喝水。
- 咀嚼無糖口香糖。
- 吃水果或堅果。

這些症狀會逐漸減少，強度會下降，發作間隔也會拉長。想抽菸的衝動不會永遠存在。

即使戒斷症候群減輕，心理依賴的影響可能會持續更久，例如：把某些時刻或活動和香菸連結在一起，以及想抽菸、懷念等。

在戒斷的前幾天，我們建議你對自己說：記得你正在為健康獲得的好處。

「我正在做到」，「又多一天」。承認你正在做的事情有多困難，避免因為想抽菸而評判自己，也不要把自己當成軟弱的人：「這真的好難……」。

也可能出現一種我們稱為粉紅雲的現象。這是在戒斷最初幾天或幾週後出現的欣快與掌控感。那是一種成功、勝利的經驗，當你覺得自己完成了一個重要挑戰時，會帶來活力、喜悅與自豪。這是達成目標或克服困難後的情緒經驗。風險在於：即使已經有所進展，成癮很可能仍尚未被真正戰勝。

建議維持這份滿足感，但不要讓它變成強度過高、難以維持的亢奮。你值得感到勝利，但也要記得這個過程可能更長，而粉紅雲及其欣快感可能會帶來一種假的掌控感——彷彿過早獲勝——使你放鬆警戒並更接近復吸。