如果你先前還沒有做過建議的盤點，你現在可以在腦中想起菸草的內在損害：時間、金錢、健康、體力與體能的流失，以及其他在你目前情況下更具意義的、更具體的損害。
同時，列出一份你戒菸的理由清單通常也很有幫助，而且越個人化越好。如果你缺少例子，我們附上一份以第一人稱撰寫的清單：
- 我會覺得更健康，我會恢復嗅覺、味覺、精力、肺活量。
- 我要對抗成癮與對藥物產生耐受的過程，也就是當我覺得自己需要更多物質或更頻繁使用時所發生的情況。
- 我的牙齒會更白、口氣更清新。牙齒的變色與污漬會逆轉。我身上不會有菸味。親吻時，不會有菸灰缸的味道。
- 我的皮膚健康會改善。我會避免因焦油攝入造成的斑點。
- 我會降低罹患或惡化癌症、呼吸系統或心血管疾病的風險，因為吸菸是全球可避免的早逝首要原因，每年有 800 萬人死於吸菸相關原因。吸菸者中有一半會死於菸草的影響。
- 我將不再攝入多達 43 種致癌物質：焦油、尼古丁、一氧化碳、氰化物、鎳、砷、鉛，以及如釙 210、鉀 40 或鐳 226 等放射性物質。
- 我不再攝入毒物。尼古丁是一種殺蟲劑。菸草植物發展出這種防禦——一種殺蟲毒素——而不是長出刺。
- 我的器官老化會減少，而我的生物年齡（身體的年齡）會再次接近我的實際年齡（我活了多少年）。據估計，1 支香菸會縮短約 20 分鐘的壽命。已有證據顯示，菸草會阻礙皮膚的氧合，進而造成提早皺紋。
- 我會縮小與更年輕族群的世代距離：傳統菸品越來越少人抽了。
- 我的社交形象會改善。
- 吸菸是貧窮的決定因素之一：弱勢階層的吸菸率更高。
- 我的孩子、家人、朋友會更健康。戒菸就是保護男孩女孩以及所有被動吸菸者。我會成為好榜樣。
- 也許我的周遭會為我感到驕傲。
- 我會為自己感到驕傲，覺得自己對人生有更多掌控。戒菸可以提升我的主動感、對生活其他面向的掌控感，讓我在想推動改變的領域更有能力。
- 我會在面對生命中固有的困難、問題與危機時更有韌性，因為它們出現時，我會啟動我的個人與社會資源，而不是求助於香菸。
- 到目前為止，面對許多不同的困難或問題，我用的都是同一個資源：菸草。現在我要讓自己在危機中的反應更多元、更多樣，這會讓我更了解自己。
- 我的生活可能會改變。我會覺得更自由。
- 吸菸不會讓我自由，它讓我依賴。戒菸會解放我。
- 戒菸意味著掌握控制並做出選擇。繼續吸菸則意味著失去控制。
- 我可以做更多運動：供應肌肉的血液會更快到達，且含氧量更高。
- 我會有更多錢。
- 當我不能抽菸時（會議、旅行、看電影、在我不想被看到的人面前），我就不必擔心會有抽菸的需求。
為了健康而戒菸的理由通常眾所周知。但你知道戒菸在社會、經濟與環境方面的理由嗎？以下是一些：
- 我不再助長氣候變遷。每一年：
-
為了菸草產品會砍伐 6 億棵樹（≈ 每 300 支香菸 1 棵樹）。
算算看：為了讓你能抽一個月你所抽的香菸，需要砍伐多少棵樹？
-
會使用並使 200,000 公頃的土地變得貧瘠以供種植。
-
會消耗 220 億噸水用於生產。
-
會排放 8,400 萬噸 CO₂，約為航空業排放量的五分之一。
-
4,500,000,000,000,000,000（4.5 trillion，也就是 4.5 百萬兆）個濾嘴最後流入地球水域。菸蒂是地球上被丟棄最多的垃圾，含有 700 種會滲入環境的有毒物質。一根菸蒂需要 8 到 12 年才會分解。
-
氣候變遷、森林砍伐與全球暖化已被證實會惡化所有生物的健康。菸草不僅直接影響其消費者的健康，也會對地球與所有居民的健康產生間接的負面影響。
-
- 我不再助長使人與國家貧困的社會經濟疫情：因吸菸造成的公共衛生支出拖累並惡化公共醫療體系。世界衛生組織（WHO）估計，吸菸每人每年的醫療成本約為 47 €。
- 我不再助長在菸草生產國被揭發的童工剝削行為。一份 WHO 報告指出，約有一百萬名兒童在菸草種植園工作。其中 10% 到 14% 的孩子不上學。我們附上一段 8 分鐘的影片供你參考（如果你有興趣）：https://www.youtube.com/watch?v=OF77XsvucYk
- 我不再助長對種植菸草的女農民所揭發的勞動剝削。根據 The Guardian，她們一年約賺 244 €。根據 WHO，在菸草種植園工作的人中，10 個有 7 個是女性。她們暴露的風險與工作的艱辛，以及接觸尼古丁與有毒的農藥、肥料有關。症狀包括暈眩、嘔吐與噁心等。
可能還有更多理由，而且可以更個人化、更貼近你的日常生活來表述。
一個好消息是，身體恢復得非常快，而你的生物年齡（身體的年齡）可以恢復並與你的實際年齡（你出生至今的年數）重新一致。我們分享戒菸在短期內對健康的益處：
短期益處
- 20 分鐘：血壓與脈搏恢復正常。
- 8 小時：氧氣濃度恢復正常。
- 24 小時：心臟病發作的風險降低，身上不再有菸味。
- 48 小時 – 5 天：嗅覺與味覺改善，尼古丁從體內排出。
- 72 小時：呼吸更順暢，精力恢復。
下一個模組將提供長期益處！
戒菸是吸菸者為了改善健康所能做的最有效行為。
我們相信，你每達成一項成就與進步，都可以對自己心懷感激與驕傲。如果這些進展帶給你滿足或喜悅，我們想告訴你，與那種情緒相關的需求是分享它的事實，所以我們鼓勵你這麼做！
情緒架構：
情境 → 情緒 → 需求
以下例子呈現了在戒菸最初幾天或幾週的成就可能會如何被體驗：
成就 → 喜悅 → 分享喜悅