如果你之前沒有做過建議的盤點，你現在可以在腦中回想菸草的內在危害：時間、金錢、健康、體力與體能狀態的流失，以及其他在你目前情境中更具意義的具體影響。
通常也很有幫助的是列出一份動機清單，寫下你戒菸的理由，而且越個人化越好。如果你缺少例子，我們提供一份以第一人稱撰寫的清單：
- 我會覺得更健康，我會恢復嗅覺、味覺、精力與肺活量。
- 我會對抗成癮以及對藥物產生耐受的過程，也就是當我覺得自己需要更多物質，或更頻繁地需要時所發生的情況。
- 我的牙齒會更白、口氣更好。我身上不會有菸味。如果我親吻，味道不會像菸灰缸。
- 我的皮膚健康會改善。
- 我會降低罹患或加重癌症、呼吸系統或心血管疾病的風險，因為使用菸草是全球可避免的過早死亡首要原因，而且每年有 800 萬人死於吸菸。
- 我不再攝入多達 43 種致癌物質：焦油、尼古丁、氰化物、鎳、砷、鉛，以及如釙 210、鉀 40 或鐳 226 等放射性物質。
- 我的身體老化會減緩，並恢復生理年齡（我身體的年齡）。據估計，1 根菸會縮短約 20 分鐘的壽命。
- 我會縮小與年輕人之間的世代距離：傳統菸草的吸食率正在逐漸下降。
- 我的孩子、家人、朋友會更健康。我會成為一個好榜樣。
- 我的周遭可能會為我感到驕傲。
- 我會為自己感到驕傲，並覺得自己對生活有更大的掌控。戒菸可以提升我的主動感、對生活其他面向（我想啟動改變的領域）的掌控感。
- 我的人生可能會改變。我會感覺更自由。
- 我會有更多錢。
- 當我不能抽菸時（會議、旅行、看電影、在我不想讓對方看到的人面前），我不用再為抽菸的需求而擔心。
- 我不再助長氣候變遷。每年：
- 為了菸草產品砍伐 6 億棵樹（≈ 每 300 根菸 1 棵樹）。
- 使用並使 200,000 公頃土地貧瘠來種植菸草。
- 生產耗費 220 億噸水資源。
- 排放 8,400 萬噸 CO₂，是航空產業排放量的五分之一。
- 450 億個濾嘴流入地球水域。菸蒂是地球上最常被丟棄的垃圾，含有 700 種會滲入環境的有毒物質。
- 氣候變遷、森林砍伐、全球暖化已被證實會使所有生物的健康惡化。菸草不僅直接影響使用者的健康，也會對地球及其所有居民的健康造成間接的負面影響。
還可能有更多理由，而且可以用更個人化、並貼近你日常生活的方式來表述。
我們相信，對於你達成的每一個成就與進步，你都可以感到感激並為自己驕傲。如果這些進步讓你感到滿足或喜悅，我們想告訴你，與那種情緒相關的需求是「分享」它，所以我們鼓勵你這麼做！
情緒架構：
情境 -> 情緒 -> 需求
在以下例子中，我們呈現無菸的頭幾天或幾週所達成的成就可能會如何被體驗：
成就 -> 喜悅 -> 分享喜悅
另一個好消息是，身體恢復得非常快，而你的生理年齡（你身體的年齡）可以恢復並與你的實際年齡（你出生至今的年數）一致。我們分享戒菸在短期內對健康的益處：
短期益處
- 20 分鐘：血壓與脈搏恢復正常。
- 8 小時：血氧濃度恢復正常。
- 24 小時：心臟病發作的風險降低，並且不再有菸味。
- 48 小時 – 5 天：嗅覺與味覺改善，尼古丁自體內排除。
- 72 小時：呼吸更順暢，精力恢復。
下一個模組將提供長期益處！