儘管大家都同意戒菸是最健康、最明智的選擇，我們仍建議先回答這些問題：如果你戒菸，你會失去什麼？它曾帶給你什麼？你為什麼要戒？
聽起來可能有些奇怪，但理解、承認，並對你內心那個想抽菸的部分抱持同理，反而能幫助你戒掉。因此我們想問你：你一開始開始抽菸的初始動機是什麼？
我們可以區分 連結的動機：與他人連結、與感受連結、與愉悅連結、與獎賞連結、與自己更有吸引力的一面連結；以及 斷開連結的動機：與環境、某項任務、壓力、情緒不適、痛苦、家庭或工作斷開連結。
當追求斷開連結時，常常是想透過香菸創造一個屬於自己的空間。
也可能是在尋求 填補空缺。消費意味著填滿、獲取，因此人們常為了緩解內在的匱乏感、空洞感而消費。或者，也可能是為了 看起來更有趣、更成熟，或是為了反叛 而開始抽菸。
一般來說，男性或男孩抽菸更多是為了塑造某種自我形象、追求快感或因無聊；而女性或女孩則更多是因環境壓力或出於好奇。
如你所見，菸癮背後可能有不同的動機，而且可能非常個人化與主觀。
如果你覺得自己仍在猶豫是否要開始戒斷，我們建議你做一個 利弊盤點：在一個 4 格表格中記下，你覺得抽菸帶來的好處（1.）與維持戒斷的好處（2.），以及你認為抽菸的壞處（3.）與戒斷的壞處（4.）。這個練習可以幫助你釐清你與菸草的關係、做出決定，並尋找替代方案來獲得你覺得菸草帶給你的那些好處。
在衡量支持抽菸的理由與戒菸的理由時，要確保戒菸的理由更有份量，而且是你自己的理由，而不是別人的。利弊表越明確地偏向戒菸，整個過程所需要的意志力就越少。如果你覺得這份盤點沒有明確結果，或許你還在前一個階段，需要給自己更多空間與時間去評估所有論點。
如果你是為了讓某個人高興、滿足或取悅對方而戒菸，這個過程就不會是你的。你是在把戒菸的理由外部化。此外，你會覺得自己在犧牲或放棄菸草、覺得少了什麼，而不是覺得自己主動地、基於自己的理由，把它從生活中移除。
你也可以開始分辨自己在一週中抽的不同支菸各自的動機，因為並不是每一支菸都是出於相同原因：因為身體在渴求、因為自動化或習慣、為了支撐不適、作為獎勵、休息或犒賞，或作為屬於你的小小空間、用來跳脫日常、讓自己看起來更成熟……
然而，當成癮出現時，往往會發生消費行為與其動機脫鉤。也就是說，不再需要出現一開始菸癮形成時的動機（連結、斷開連結、填補空缺、看起來更成熟……），消費也會發生，因為它會在不需要動機的情況下重複出現。
如果你覺得你的利弊盤點偏向戒斷，重要的是你要知道：有時候在戒菸時，會經歷一種失落感與哀傷。哀傷是一種心理與情緒的經驗，回應的是被經歷為「失去」的情境，每個人都可能以不同方式經歷它。這可能看起來矛盾，因為你其實是想把菸草從生活中移除；但請記得，這也代表你內在有一部分覺得菸草曾帶來某些東西，願意聽見那個部分也是可以的，而不是否認它。
為了走過哀傷，建議你回想你在菸草中尋求的是什麼、它如何以及何時進入你的生活、它是否曾帶來某些好處、是否有一些趣事或情境讓你記得自己手上拿著一支菸；同時也要思考你為什麼想遠離它。
在這個過程中，表達相關的情緒 也是一部分，而這些情緒可以是各種類型：因失去而悲傷；因未來而恐懼；因承受的後果而憤怒，等等。
要在哀傷中前進，就需要允許那份心理經驗，而不只是懲罰與妖魔化你那個「抽菸的自己」。允許這些階段中的感受，會讓你更容易走過並整合它們，最終向前。相反地，壓抑這些內容可能促成停滯或倒退。
在這個意義上，作為情緒消化方式的告別 儀式，是預測過程成功的良好指標。透過它們，你可以在心理上錨定自己過渡到人生新階段，並觸及依賴的心理底層。
有質性研究指出，如果哀傷被處理、被允許，並透過一封 寫給菸草的告別信 被清楚表達出來，對戒斷的承諾與良好預後會提升（更多資訊見「戒菸日」章節）。甚至也有人建議把這封信在其他身邊的人面前大聲分享，或與處於同樣過程中的人分享。這是一個象徵性的練習，而每個人也可以想出其他讓自己覺得舒服的告別儀式。
如果你真正想要的是盡快遠離香菸，我們卻給告別這麼多空間，這可能讓人覺得奇怪。也確實有人不會感到那種失落或哀傷，因此可以略過這部分。
這些建議的理由在於：人與菸草的關係，尤其是長期的關係，可能變得相當複雜。在某些層面上，它可能類似你與他人的關係，並建立在一些主觀成分之上；如果這能幫助你達成目標，這些成分是可以被處理的。事實上，很多時候我們可以把人與菸草的關係稱為一種 有毒的關係：第一，菸草本身就是毒物；第二，人依賴的其實是會傷害自己的東西，就像一段有毒的親密關係。菸草消費所造成的損害可能引發不適，而人卻諷刺地試圖用更多菸草來支撐那份不適。傷害你的東西，同時也變成你的安慰或依靠。
在決定戒菸的過程中，恐懼 也可能扮演角色。有些恐懼更偏天生，例如對威脅或對失去生命的恐懼。當你收到威脅生存的診斷、必須為了活下去而戒菸時，這種恐懼可能非常具有動員力量。另一些恐懼則更是被建構出來的，也就是說，它們經過心理加工，基於個人經驗與每個人的運作方式。這些恐懼可能令人停滯。例如：害怕失敗。害怕自己不夠堅強做到。害怕不知道沒有菸草要怎麼生活。害怕不抽菸就不再是自己。害怕戒菸會失去自己的一部分。害怕錯過什麼（著名的 FOMO）。
在這種情況下，我們建議培養「害怕一切照舊」：如果你繼續抽菸，可能會發生什麼？如果你不嘗試戒菸，會怎樣？如果你因菸癮的後果而生病甚至死亡，誰會想念你？你因為抽菸而錯過了什麼？與某些恐懼連結是健康的，因為它會讓你更貼近保護自己的需要。
恐懼通常遵循以下情緒架構：
情緒架構:
情境 → 情緒 → 需要
威脅（真實或建構） → 恐懼 → 保護
被感知為威脅的事物可能非常不同。人可能害怕意外事故，因為那會帶來失控的感覺。人也可能害怕戒菸，因為威脅在於做不到、覺得自己無法掌控生活。或者，如果被診斷出肺癌、威脅到生命本身，人也可能害怕繼續抽菸。當感到恐懼時，人需要建立一種保護，以面對被感知為威脅的事物。
讓我們採用這個想法：有些人不戒菸，是因為害怕嘗試後失敗；而他們面對這種對失敗的預期所採取的保護，就是繼續抽菸、什麼都不改。很可能他們把「避免失敗的保護」置於「選擇的自由」之上。也就是說，比起暴露在失敗的可能性之下，更願意失去自由。我們永遠無法向任何人保證他不會感到失敗。這份工作更在於理解：一旦開始行動、做出改變或做出決定，就包含犯錯或失敗的可能性。當你整合並接納這種可能性後，就會更容易找到自己的立場並向前。如同我們在第 3 模組會看到的，即使出現失敗感、即使發生復吸，那也不該是過程的終點；而且有方法可以把復吸導回正軌、善用已經前進的部分，並重新調整目標、策略與行動計畫。
對戒菸的恐懼比較像是不戒菸的理由，而不那麼是抽菸的理由。 記得，不抽菸你不會失去任何東西。
至於你為什麼要戒菸，我們想問你：為什麼是現在，而不是以前？
你大概很清楚戒菸的理由：健康上的好處、經濟上的好處、人際關係上的好處等等。
但你選擇了這個特定的時刻；了解原因可能很有幫助，因為它會讓你連結到你個人的動機（為了什麼？）。而正如我們已經看過的，要克服成癮，你必須成為改變的主動參與者。
在開始行動之前，我們想問你：戒菸對你有多重要？0 代表一點也不重要，10 代表非常重要。
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如果你的分數低於 7，可能需要先進行一段前置過程來再次確認這個目標。也因此我們鼓勵你反思：
要發生什麼事，這個分數才會提高？ 你喜歡抽菸的哪些部分？哪些讓你不喜歡？ 你對戒菸有哪些擔憂？ 為什麼你選了這個分數，而不是 0？
我們用最後一個問題來結束這則小內容：你對自己能成功戒菸的信心有多少？0 代表完全沒有，10 代表非常有。
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什麼或誰可以幫你提高這個分數？ 哪些訊號會讓你看見自己在這個量表上上升了一分？ 為什麼你選了這個分數，而不是 0？