Astinenza

Se sei ancora qui, significa che ti stai impegnando molto per smettere di fumare. Apprezziamo davvero questo sforzo. Se continui a provarci, ce la farai.

I processi di astinenza non devono per forza essere lineari. I miglioramenti lineari sono quelli in cui, gradualmente, in modo cumulativo e con un ritmo regolare, si ottengono progressi senza passi indietro.

Tuttavia, i processi psicologici, e la cessazione del tabacco lo è, sono processi che possono essere discontinui: ci sono persone che saltano delle fasi, o ne sperimentano alcune simultaneamente, tornano indietro o fanno 2 passi in una volta.

La disintossicazione è il processo attraverso il quale la nicotina lascia il corpo. Di solito dura tra 1 e 3 giorni. Dopo sarai libero dalla sostanza. Tuttavia, la dipendenza non scompare così rapidamente, perché lascia tracce nel cervello, ad esempio nella memoria, nel circuito della ricompensa e nei recettori nicotinici.

La sindrome d’astinenza di solito non dura più di 28 giorni, ma può durare meno, a seconda della persona. Questa sindrome si riferisce al quadro clinico che insorge come risposta alla privazione della sostanza, cioè alla mancanza della droga. I sintomi possono essere:

• Nervosismo, ansia, difficoltà di concentrazione. Consigliamo:

  • Camminare, fare una passeggiata.
  • Fare il bagno con acqua tiepida o calda. Le docce fredde sono utili perché apportano benessere e rilassamento dopo averle fatte, ma possono aumentare la sensazione di fiato corto; quindi, se l’ansia è molto intensa e include difficoltà a respirare o oppressione al petto, non le consigliamo.
  • Esercizi di respirazione guidata con QuitNow. Per prima cosa cerca un luogo tranquillo e con un’illuminazione soffusa. Quando inizi a respirare, noterai che l’inspirazione ti dà la percezione di guadagnare spazio interno, la breve apnea intermedia genera una sensazione di silenzio interno e l’espirazione favorisce l’impressione di liberazione. Mentre segui il respiro, osserva in quale dei 3 intervalli senti maggiore sintonia con il tuo corpo e maggiore coerenza con il tuo proposito. Connettiti con quella sensazione. Se vuoi approfondire questo esercizio, sdraiati e appoggia una mano sull’addome e osserva come, durante l’inspirazione, questa parte del corpo guadagna spazio e, con l’espirazione, si libera. Chiudi gli occhi. Il respiro diventerà sempre più lento. Ora immagina una scena piacevole, in un ambiente rilassante e sicuro. Goditi questa immagine. Quando hai finito, resta sdraiato ancora un po’ prima di alzarti. Puoi anche provare alternative, ad esempio la sequenza 4-7-8, che consiste nell’inspirare contando mentalmente fino a 4, trattenere l’aria contando mentalmente fino a 7 ed espirare contando fino a 8. La respirazione combatte l’ansia e l’iperventilazione associata, perché aiuta a rilassarsi, ma anche perché concentrarsi sul respiro è una distrazione.
  • Il rilassamento progressivo. L’ansia si manifesta anche sotto forma di tensione muscolare. E non puoi essere teso e rilassato allo stesso tempo. Per rilassare tutti i muscoli del corpo, prima bisogna acquisire consapevolezza dello stato in cui si trovano. Spesso siamo tesi senza saperlo. Il rilassamento progressivo consiste nel sedersi o distendersi comodamente, fare respiri profondi a occhi chiusi e contrarre brevemente una parte del corpo, per poi rilassarla. Quindi puoi iniziare contraendo i muscoli del viso per 5 secondi, notando quello stato di tensione e contrazione, e poi rilassare quella parte per 10 secondi e mantenerla rilassata. Poi puoi stendere le braccia, chiudere i pugni e contrarre tutto il braccio dalla spalla alla punta delle dita per 5 secondi, e successivamente rilassare entrambe le estremità, prestando particolare attenzione al passaggio da uno stato di tensione a uno stato di rilassamento muscolare in quella parte del corpo. Così puoi passare in rassegna tutti i gruppi muscolari del corpo (collo, spalle, torace, gambe e piedi), contraendoli brevemente per poi rilassarli e diventare consapevole dello stato di rilassamento muscolare in ciascuna parte.
  • Regalati un massaggio!
  • Tecniche di distrazione: colorare mandala, inventare le storie delle vite dei passanti sconosciuti, ecc.
  • Verbalizzare la sensazione con persone vicine e conversare su argomenti quotidiani o banali.
  • Accettare e normalizzare che si tratta di uno stato interno spiacevole, ma passeggero.

• Irritabilità, cattivo umore, rabbia. La rabbia è un’emozione molto energica, che ti predispone all’azione e a volte alla difesa o all’aggressione. È un’emozione che ha bisogno di essere espressa. Consigliamo:

  • Attività fisica intensa.
  • Sfoghi di rabbia: colpire un cuscino, urlare tappandosi la bocca con un cuscino o dentro l’auto chiusa, dare colpi con un “tubo” da piscina sul materasso, schiacciare bicchieri di plastica monouso, ecc. È ideale che non ci siano altre persone vicino e, se ci sono, far sapere loro che farai un esercizio che può essere rumoroso, ma senza intenzione di intimidire, minacciare o rompere nulla che abbia valore. Dopo gli sfoghi fisici di solito è più facile verbalizzare l’emozione in modo assertivo e meno aggressivo.
  • Verbalizzare la rabbia con altre persone, preferibilmente quando la sua intensità si è ridotta, o dopo aver fatto lo sfogo.
  • Scrivere una nuova lettera al tabacco, mettendo enfasi sulla rabbia che provi.
  • Evitare l’alcol.

• Voglia intensa di fumare. Esistono risorse per affrontarla:

  • Il passare del tempo riduce l’impulsività. Puoi impostare una sveglia di 3 minuti e rivalutare le tue sensazioni dopo quel tempo. Ricorda che il desiderio passa, non è per sempre. Ogni volta sarà meno intenso e meno frequente.
  • Cercare una distrazione attivante: una conversazione su qualsiasi altra questione che non sia il tabacco, fare sport, passeggiare, esplorare la sessualità.
  • Lavarsi i denti immediatamente o fare una doccia.
  • Riprendere le tecniche di rilassamento già menzionate.
  • Evitare l’alcol.
  • Nel modulo 3 ti forniamo un ampio elenco di risorse per le voglie intense di fumare.

• Insonnia. Consigliamo:

  • Evitare stimolanti (caffeina, teina, zucchero, nicotina) e l’alcol.
  • Tecniche di rilassamento (come nella sezione precedente).
  • Aggiungere bevande o integratori rilassanti alla dieta: consulta le possibilità in farmacia.
  • Fare più attività fisica, meglio al mattino che al pomeriggio o alla sera/notte.
  • Mantenere una buona igiene del sonno:
    • Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
    • Non fare attività a letto che non siano dormire.
    • Non restare molto tempo a letto se non si riesce a dormire.
    • Non usare schermi e abbassare l’illuminazione 1 ora prima di andare a dormire.
    • Cenare almeno 2 ore prima di coricarsi.

• Sconforto. Di fronte a questa sensazione puoi:

  • Evitare la solitudine.
  • Condividere sensazioni, sentimenti ed emozioni con qualcuno. Se preferisci, mettili per iscritto. Se preferisci, mandati un messaggio vocale spiegandoti come ti senti.
  • Leggi ad alta voce la lettera di addio al tabacco, se l’hai scritta. Oppure approfitta di questa occasione per farlo.
  • Restare attivo.
  • Cercare di fare cose che ti vanno. Prenderti cura di te.
  • Aumentare i momenti di riposo senza cadere nell’inattività o nell’isolamento.

• Stitichezza. Suggeriamo:

  • Dieta ricca di fibre.
  • Bere acqua.
  • Mangiare frutta.

• Fame. Consigliamo:

  • Bere acqua.
  • Masticare gomme senza zucchero.
  • Mangiare frutta o frutta secca.

• Tosse. Può succedere che nelle prime settimane ci sia più tosse ed espettorazione (espulsione di secrezioni dai bronchi), a causa della rigenerazione della mucosa respiratoria. Questo sintomo è normale e diminuisce con il passare del tempo. È consigliabile:

  • Bere molta acqua o tisane.
  • Consultare un professionista sanitario se la tosse è molto intensa o non diminuisce.

Questi sintomi si ridurranno, diminuiranno di intensità e si diraderanno nel tempo. La voglia di fumare non è eterna, passa!

Anche se la sindrome d’astinenza diminuisce, le conseguenze della dipendenza psicologica possono durare più a lungo, per esempio l’associazione di alcuni momenti o attività alla sigaretta, e la voglia di fumare, la nostalgia, ecc.

Molti dei sintomi sono il risultato della lotta mentale interna che vivi quando smetti, e della dipendenza psicologica, e non necessariamente un effetto fisico della mancanza della sostanza. Facciamo un esempio: Se ti è mai capitato di accorgerti che ti restano solo due sigarette nel pacchetto e, per orario o posizione, non hai la possibilità di comprare tabacco fino al giorno successivo, può darsi che proprio nel momento in cui inali il fumo di una delle due sigarette rimaste tu stia diventando nervoso o ansioso prevedendo che rimarrai senza tabacco. Questa sensazione non è il risultato di una mancanza fisica di nicotina, poiché stai fumando proprio in quel momento. È il risultato della dipendenza psicologica e dell’anticipazione che fai del fatto che starai male quando rimarrai senza tabacco.

Tuttavia, a volte può accadere il contrario: se sai che è impossibile fumare, per esempio durante un volo transoceanico, ti senti tranquillo senza farlo. La voglia arriva quando si avvicina la possibilità di fumare, ma finché è impossibile, può darsi che non si viva così male il fatto di non fumare. Nel caso della persona che sta finendo il tabacco e sta fumando le ultime sigarette, può darsi che senta di poter fare qualcosa per procurarsi altro tabacco, e questo la inquieta. Se fosse su un aereo, forse non sentirebbe quella inquietudine. In questo caso, la voglia di fumare è data dall’opportunità di farlo e, pertanto, è una costruzione psicologica, non un sintomo fisico della mancanza di nicotina nel corpo. Potrebbe fumare: viene voglia. È impossibile fumare: la persona si rilassa.

Nei primi giorni di astinenza ti proponiamo di parlare con te stesso: ricorda i benefici che stai ottenendo per la tua salute.

“Ci sto riuscendo”, “Un altro giorno in più”. Riconosci la difficoltà di ciò che stai facendo, evita di giudicarti per la voglia di fumare e non trattarti da debole: “Com’è difficile…”.

Può comparire anche un fenomeno che chiamiamo la nuvola rosa. Si tratta di una sensazione euforica e di controllo dopo i primi giorni o settimane di astinenza. È quell’esperienza di successo, di vittoria, che dà vitalità, gioia e orgoglio, quando si sente di aver raggiunto una sfida importante. È l’esperienza emotiva che segue il raggiungimento di un obiettivo o il superamento di una difficoltà. Il rischio sta nel fatto che, anche se si è avanzato, la dipendenza probabilmente non è ancora stata vinta.

È consigliabile sostenere la soddisfazione senza che si trasformi in un’euforia troppo intensa da mantenere. Ti meriti di sentirti vittorioso, ma bisogna ricordare che il processo può essere più lungo e che la nuvola rosa e la sua euforia possono generare una falsa sensazione di controllo, di aver vinto troppo presto, che ti rilassi e ti avvicini a una ricaduta.

Inizia a rilevare differenze: cosa sta cambiando nella tua vita? In che cosa noti che hai smesso di fumare? Porta questi cambiamenti alla consapevolezza e annotali.