Il Giorno X è come chiamiamo il giorno in cui si smette di fumare. Per alcuni può essere un giorno di grande importanza, segnato sul calendario e accompagnato da rituali solenni. Per altri può darsi che il Giorno X sia una data contingente, magari senza pianificazione, ma come conseguenza della diagnosi di una malattia, di una brutta notizia o di un “all’improvviso”. Entrambi gli approcci sono validi; l’importante è dare spazio alla nuova vita senza fumo.

Le persone che si preparano in anticipo per smettere di fumare e fissano una data sul calendario possono dare al Giorno X una maggiore rilevanza. Nella vita abbiamo bisogno di rituali e date speciali per uscire dalla routine e per chiudere alcune fasi vitali e iniziarne altre. Anticamente si celebravano riti di passaggio all’età adulta; oggi si festeggiano il capodanno, i compleanni, la pensione o i funerali, per citarne solo alcuni. Questi atti aiutano a lasciarsi alle spalle ciò che si vuole o si deve salutare nella vita di ciascuno, e a pensare a quali altre cose si vogliono incorporare nella vita futura.

Smettere di fumare è, senza alcun dubbio, un cambiamento vitale importantissimo, che, se ti va, puoi ritualizzare con qualche tipo di incontro, pasto, celebrazione o premio, purché quell’attività non ti predisponga a fumare.

Per il Giorno X ti consigliamo alcune strategie che saranno utili per rendere questo passo un passo fermo e solido. Queste strategie saranno utili anche nei giorni o nelle settimane successive al Giorno X, quindi puoi riutilizzarle in qualsiasi momento del processo:

Togli dall’ambiente e ripulisci tutto ciò che ti ricorda il tabacco: posacenere, accendini, pacchetti pieni o vuoti, foto in cui stai fumando, fiammiferi, cartine per rollare, prodotti promozionali… sia da casa sia dall’auto o da qualsiasi altro luogo. Suggeriamo anche di lavare i vestiti, magari persino usando un detersivo nuovo, con un odore diverso che ti aiuti a ricordare il cambiamento che hai appena intrapreso. Arieggia la casa e lascia entrare la freschezza nella tua vita. Puoi anche approfittarne per andare dal dentista e fare un’igiene o un controllo orale che ti dia quella sensazione di pulizia e faccia da ancoraggio, da promemoria corporeo. Una pulizia profonda può agire da repellente per il tabacco per alcuni giorni, un po’ come quando ti lavi i denti la sera ed eviti di mangiare da quel momento in poi.
Impostare gli obiettivi giorno per giorno. Per esempio: l’obiettivo è non fumare oggi, domani si vedrà. Più lontano nel tempo collochi l’obiettivo (non fumare mai più), più lontana sarà la sensazione di soddisfazione e ricompensa che implica il raggiungimento dell’obiettivo e, pertanto, la motivazione sarà minore. Inoltre, gli obiettivi a breve termine sono molto più realistici e facili da raggiungere. È importante che i successi si accumulino. Cioè, se si riesce a non fumare oggi, si avrà una lieve sensazione di successo, perché si è rispettato il proposito stabilito al mattino. Ti incoraggiamo ad accumulare i traguardi di QuitNow che si sbloccano man mano che passano i giorni senza fumare, perché alimenteranno l’esperienza di riuscita che, a sua volta, alimenterà la motivazione, consoliderà l’impegno con te stesso a restare fermo e astinente e rafforzerà la tua autostima. Se ti proponi di non fumare mai più nella tua vita e c’è una ricaduta dopo 2 mesi, la sensazione sarà di fallimento. Invece, se si sono potute sperimentare varie sensazioni di successo e diversi traguardi quotidiani, quel processo potrà essere valutato in modo positivo e, quindi, sarà più facile riprenderlo. Se si definiscono il processo e la ricaduta meramente come un fallimento, riprenderlo richiederà uno sforzo mentale maggiore.
Elaborare il curriculum del feedback positivo. Nel punto precedente ti parlavamo dell’importanza delle sensazioni di riuscita. In termini emotivi, le situazioni vissute come traguardi di solito generano sentimenti di gioia, e il bisogno associato alla gioia è poterla condividere con altre persone. Soddisfa questo bisogno e condividi i tuoi traguardi e le tue tappe, sia nella comunità QuitNow sia fuori da essa. Presta attenzione e, addirittura, annota su un quaderno in formato curriculum (data e persona) tutte le affermazioni positive su di te che ti arrivino dalle persone del tuo ambiente o dalle tue reti. È importante raccogliere valorizzazione personale in questi primi giorni, e si tende a ricordare più i riscontri negativi che quelli positivi. Ti proponiamo di annotare, nell’arco della giornata, tutto ciò di positivo che la gente dice di te, sia che sia legato all’astinenza dal tabacco sia che riguardi qualsiasi altro aspetto.
Stabilire nuove abitudini fin dal primo giorno, una piccola routine che leghi l’astinenza alla tua vita e al tuo quotidiano e ti ricordi la validità dell’impegno con te stesso: una doccia breve fuori dalla sua fascia abituale, una bevanda diversa sempre alla stessa ora, un percorso diverso per andare al lavoro o portare con te un oggetto significativo che funzioni da ancoraggio (è un’associazione tra un oggetto e lo scopo).
Riorganizzare i mobili di casa, comprare piante nuove, dipingere una parete, appendere quadri nuovi o generare qualsiasi altro cambiamento nella decorazione o nella disposizione della casa che ti ricordi che sei in una fase nuova. Il contesto e l’ambiente devono far parte di quel cambiamento. In questo modo diamo un colore nuovo alla vita, un aspetto diverso, fresco e innovativo. Sarà possibile mantenere meglio l’astinenza se è accompagnata e sostenuta da altri cambiamenti, rispetto a quando viene trattata come un movimento isolato dagli altri ambiti vitali.
Se hai costruito associazioni tra il fumare e altre attività, momenti della giornata, bevande o cibi, consigliamo di introdurre in quei momenti attività diverse. Per esempio, dopo i pasti, lavarsi i denti immediatamente e, se possibile, uscire a camminare. Oppure, sostituire il caffè o la birra (l’alcol riduce l’autocontrollo) con un’altra bevanda. Oppure, se si fumava di solito alla fermata dell’autobus, prendere la metro, ecc.
Se le persone con cui vivi fumano, puoi chiedere loro di non farlo in tua presenza, oppure di farlo fuori casa.
Se puoi, alleggerisci un po’ la tua agenda lavorativa nei primi giorni. Evita lo stress.
Se stavi compilando un calendario dei consumi, come forma di preparazione all’astinenza, continua a segnare ogni giorno in verde per indicare e visualizzare i giorni senza tabacco.
Redigere una lettera di addio al tabacco, in cui ti rivolgi direttamente alle sigarette, come se fossero una persona con cui stai rompendo. Descrivi i momenti vissuti, quelli belli e quelli brutti, e le ragioni per cui smetti. Ringrazia per la compagnia, se ritieni che sia necessario. Fai sapere i tuoi rimproveri, se lo ritieni opportuno. Accetta l’ambivalenza: si tratta di una lettera senza censura e senza correzione. Puoi parlare della relazione che hai instaurato con il tabacco, dato che questo può essere diventato un elemento centrale della tua vita, presente in momenti importanti. Può essere anche utile fare riferimento alle tue esperienze personali, esplicitare il bisogno di cambiamento e di rottura con la sigaretta, ed esprimere il lutto e la perdita e le aspettative per il futuro. Potresti provare rabbia, tristezza, ambivalenza, gioia o paura. Per esempio, si può provare paura di vivere un calvario o di non esserne capace (come farò a vivere senza tabacco? Cosa succede se fallisco? Cosa può succedere se continuo a fumare?). È naturale provare emozioni diverse, e lo sarebbe anche non provare nulla in particolare, anche se di solito, per andare avanti, bisogna toccare le emozioni, poiché le emozioni ci permettono di identificare i pericoli, legarci tra di noi, voler bene a noi stessi e agli altri, difenderci e, in definitiva, ci rendono umani. Infine, l’obiettivo è congedarsi dal tabacco. Puoi rileggere questa lettera nei momenti difficili. Oppure bruciarla. Di solito rafforza l’impegno leggere la lettera davanti a persone importanti, per esempio, la famiglia, gli amici o i compagni di terapia di gruppo. Puoi anche metterci un francobollo e, quando sarà passato un mese, o tre, o sei, o dodici, dal Giorno X, spedirla a te stesso per posta. Se resti astinente, riceverla nella cassetta della posta sarà motivo di celebrazione. Se c’è stata una ricaduta, può essere un modo per motivarti a un nuovo tentativo.
Redigere un contratto di impegno con te stesso, in cui compaiano il tuo nome, documento d’identità, data di nascita e l’impegno scritto a non fumare più a partire dalla data indicata. Inoltre, suggeriamo che, se più avanti ti viene in mente di tornare a fumare, lo faccia solo dopo aver rescisso, anche solo temporaneamente, questo contratto per iscritto. Per esempio, aggiungendo una piccola dicitura secondo la quale esci dal contratto. L’obiettivo è che il contratto di impegno abbia mantenuto la sua validità per tutta la durata del tempo di astinenza, e che la ricaduta avvenga in un quadro di interruzione del contratto. Questo manterrà l’utilità del contratto, se più avanti vuoi riconsiderare quell’impegno. D’altra parte, dover rescindere il contratto per iscritto rende la ricaduta più scomoda e ti dà più tempo per pensarci, il che ridurrà l’impulsività e forse servirà a evitare quella ricaduta. Il contratto puoi firmarlo da solo, o con un amico o un familiare, che non dovrà mai avere il ruolo di controllo, ma che può comparire come garante simbolico di quel contratto e firmarlo con te. È un modo per rendere l’impegno un processo condiviso.
Cercare distrazioni per la mente: vedere un film, passeggiare, ascoltare musica, disegnare, andare in luoghi in cui è vietato fumare, ecc.
Cercare distrazioni per il corpo: respirazioni, sport, doccia di acqua fredda, ecc. Per la bocca: grissini, bastoncini di cannella, di carota, gomme da masticare, stuzzicadenti, acqua (bere molta acqua accelera l’eliminazione della nicotina), ecc. Per le dita: matite, graffette, palline antistress, ecc. Proprio ci sono attività che ogni volta riuscirai a fare meglio, come per esempio respirare o fare sport. Cerca di fare respiri profondi ogni mattina, trattenendo l’aria per alcuni secondi prima di lasciarla andare.
Svolgere attività che ti diano piacere: cerca di condurre una vita il più possibile edonistica. Il corpo stesso può essere una fonte di piacere: si può giocare con temperature, consistenze, massaggi, o dare più spazio alla sessualità e introdurre cibi gustosi, ecc. Raccomandiamo di evitare l’alcol e la caffeina. Questo suggerimento ha a che fare con il fatto che, smettendo di fumare, si può avere la sensazione di perdere qualcosa nella sfera del piacere, anche se più avanti spiegheremo che fumare non è piacevole, ma allevia la sindrome d’astinenza.

Molte persone ce l’hanno fatta. Anche tu puoi. È importante che tu sappia due cose sulla voglia di fumare: la prima è che non è per sempre, diminuisce. La seconda è che non è la stessa cosa un pensiero o un desiderio e il comportamento. Avere voglia di fumare o pensare di fumare non ti porta necessariamente a fumare. Quella voglia può essere sgradevole, ma non ti conduce inevitabilmente al comportamento del fumare.