Il Giorno X è come chiamiamo il giorno in cui si smette di fumare. Per alcuni può essere un giorno di grande importanza, segnato sul calendario e accompagnato da solenni rituali. Per altri può darsi che il Giorno X sia una data circostanziale, magari senza pianificazione, ma come conseguenza della diagnosi di una malattia, di una cattiva notizia, o di un "improvviso". Entrambi gli approcci sono validi, l'importante è dare spazio alla nuova vita senza fumo.

Le persone che si preparano in anticipo a smettere di fumare, e fissano una data sul calendario, possono dare al Giorno X una maggiore rilevanza. Nella vita abbiamo bisogno di rituali e date speciali per uscire dalla routine e per chiudere alcune fasi vitali e iniziarne altre. Anticamente si celebravano riti di passaggio all'età adulta, oggi si celebra il capodanno, i compleanni, la pensione, o i funerali, per citarne solo alcuni. Questi atti aiutano a lasciarsi alle spalle ciò che si vuole o si deve salutare dalla vita di ciascuno, e a pensare a quali altre cose si vogliono integrare nella vita futura.

Smettere di fumare è, senza dubbio, un cambiamento di vita importantissimo, che, se ti va, puoi ritualizzare con qualche tipo di incontro, pasto, celebrazione o premio, purché quell'attività non ti predisponga a fumare.

Per il Giorno X ti consigliamo alcune strategie che saranno utili per rendere questo passo un passo fermo e solido. Queste strategie saranno utili anche nei giorni o nelle settimane successive al Giorno X, per cui puoi riutilizzarle in qualsiasi momento del processo:

Togliere dall'ambiente tutto ciò che ti ricordi il tabacco: posacenere, accendini, pacchetti pieni o vuoti, foto in cui appari mentre fumi, fiammiferi, cartine e macchinette per rollare, prodotti promozionali… sia di casa, sia dell'auto o di qualsiasi altro luogo. Suggeriamo anche di lavare i vestiti, magari persino utilizzando un nuovo detersivo, con un odore diverso che ti aiuti a ricordare il cambiamento che hai appena intrapreso. Puoi anche approfittarne per andare dal dentista e fare un'igiene o un controllo del cavo orale che ti dia quella sensazione di pulizia e serva da ancoraggio, da promemoria corporeo. La pulizia profonda può agire per alcuni giorni come un repellente per il tabacco, un po' come quando ti lavi i denti la sera ed eviti di mangiare da quel momento in poi.
Impostare gli obiettivi giorno per giorno. Per esempio: l'obiettivo è non fumare oggi, domani vedremo. Quanto più lontano nel tempo collochi l'obiettivo (non fumare mai più), più lontana sarà la sensazione di soddisfazione e ricompensa che implica il raggiungimento dell'obiettivo e, quindi, la motivazione sarà minore. Inoltre, gli obiettivi a breve termine sono molto più realistici e facili da raggiungere. È importante che i successi si accumulino. Cioè, se si riesce a non fumare oggi, si avrà una lieve sensazione di successo, perché si è rispettato il proposito stabilito al mattino. Ti incoraggiamo ad accumulare i traguardi di QuitNow che si sbloccano man mano che passano i giorni senza fumare, perché alimenteranno l'esperienza di successo che, a sua volta, alimenterà la motivazione, consoliderà l'impegno con te stesso a restare fermo e in astinenza e rafforzerà la tua autostima. Se ti proponi di non fumare mai più nella tua vita e c'è una ricaduta dopo 2 mesi, la sensazione sarà di fallimento. Invece, se si sono potute sperimentare varie sensazioni di successo e diversi traguardi quotidiani, quel processo potrà essere valutato in modo positivo e, quindi, sarà più facile riprenderlo. Se si definiscono il processo e la ricaduta meramente come un fallimento, costerà più sforzo mentale riprenderlo.
Elaborare il curriculum del feedback positivo. Nel punto precedente ti parlavamo dell'importanza delle sensazioni di successo. In termini emotivi, le situazioni vissute come successi di solito generano sentimenti di gioia, e il bisogno associato alla gioia è poterla condividere con altre persone. Soddisfa questo bisogno e condividi i tuoi successi e traguardi, sia nella community di QuitNow, sia fuori da essa. Presta attenzione e annota persino su un quaderno in formato di curriculum (data e persona) tutte le affermazioni positive su di te che ti arrivano dalle persone del tuo ambiente o delle tue reti. È importante raccogliere valorizzazione personale in questi primi giorni, e si tende a ricordare di più i feedback negativi che quelli positivi. Ti proponiamo di annotare, nel corso della giornata, tutto il positivo che la gente dice di te, sia che sia legato all'astinenza dal tabacco, sia che abbia a che fare con qualsiasi altro aspetto.
Stabilire nuove abitudini fin dal primo giorno, una piccola routine che agganci l'astinenza alla tua vita e al tuo quotidiano e ti ricordi la validità dell'impegno con te stesso: una doccia breve fuori dal tuo orario abituale, una bevanda diversa sempre alla stessa ora, un percorso diverso per andare al lavoro, o portare con te un oggetto significativo che funzioni da ancoraggio (è un'associazione tra un oggetto e lo scopo).
Se hai costruito associazioni tra il fumare e altre attività, momenti della giornata, bevande o cibi, consigliamo di introdurre in quei momenti attività diverse. Per esempio, dopo i pasti, lavarsi i denti immediatamente e, se possibile, uscire a camminare. Oppure cambiare il caffè o la birra con un'altra bevanda. O, se si fumava alla fermata dell'autobus, prendere la metro, ecc.
Scrivere una lettera di addio al tabacco, in cui ti rivolgi direttamente alle sigarette, come se fossero una persona con cui stai chiudendo una relazione. Descrivi i momenti vissuti, quelli belli e quelli brutti, e le ragioni per cui smetti. Ringrazia per la sua compagnia, se ritieni sia necessario. Fagli sapere i tuoi rimproveri, se lo ritieni opportuno. Accetta l'ambivalenza: si tratta di una lettera senza censura e senza correzione. Puoi parlare della relazione che hai instaurato con il tabacco, dato che questo potrebbe essere diventato un elemento centrale della tua vita, presente in momenti importanti. Può anche essere utile fare riferimento alle tue esperienze legate al tabacco, esplicitare il bisogno di cambiamento e di rottura con la sigaretta, ed esprimere il lutto e le aspettative per il futuro. Potresti provare rabbia, tristezza, ambivalenza, gioia o paura, per esempio, di vivere un calvario o di non esserne capace (come farò a vivere senza tabacco? Cosa succede se fallisco? Cosa può succedere se continuo a fumare?). È naturale provare emozioni diverse, e lo sarebbe anche non provare nulla in particolare. Infine, l'obiettivo è congedarsi dal tabacco. Puoi rileggere questa lettera nei momenti difficili. O bruciarla. Spesso rafforza l'impegno leggere la lettera davanti a persone importanti, per esempio la famiglia, gli amici, o i compagni di terapia di gruppo.
Cercare distrazioni per la mente: guardare un film, passeggiare, ascoltare musica, disegnare, andare in luoghi in cui è vietato fumare, ecc.
Cercare distrazioni per il corpo: respirazioni, sport, doccia d'acqua fredda, ecc. Per la bocca: grissini, bastoncini di cannella, di carota, chewing gum, stuzzicadenti, acqua, ecc. Per le dita: matite, graffette, palline antistress, ecc.
Svolgere attività che ti diano piacere: cerca di condurre una vita il più edonistica possibile. Il corpo stesso può essere una fonte di piacere: si può giocare con temperature, texture, massaggi, o dare più spazio alla sessualità, e introdurre cibi saporiti, ecc. Raccomandiamo di evitare l'alcol e la caffeina. Questo suggerimento ha a che fare con il fatto che smettendo di fumare si può avere la sensazione che, nella sfera del piacere, si perda qualcosa, anche se più avanti spiegheremo che fumare non è piacevole, ma allevia la sindrome d'astinenza.

Molte persone ci sono riuscite. Anche tu puoi. Fatti un regalo. Puoi essere orgoglioso e grato a te stesso.