Di solito si consiglia di smettere di fumare di colpo, senza riduzioni che si protraggano troppo. Nonostante ciò, una certa preparazione può essere utile, se non hai smesso di fumare come reazione immediata, per esempio, alla diagnosi di una malattia, o come risultato di una crisi o di un impulso.
Se senti di aver bisogno di qualche giorno di preparazione, è importante stabilire una data per l’inizio dell’astinenza. Come accade con gli orari, le routine e con le abitudini in generale, predeterminare che farai qualcosa un giorno a un’ora determinata ti risparmia l’energia mentale di doverti convincere ad avviare questa o quell’attività in un momento non fissato in precedenza, poiché la decisione è già stata presa in anticipo.
Fissare una data contribuisce anche a dare solennità all’inizio del processo, a rafforzare il tuo impegno nel piano e a lasciare meno spazio ai dubbi o alla procrastinazione.
La data può essere una data che ti motivi ulteriormente, come Capodanno, un compleanno, l’inizio del mese o un lunedì. Sebbene alcuni cambiamenti di vita siano graduali e non si collochino in un giorno concreto, molte persone hanno bisogno di date speciali per celebrare e ritualizzare il passaggio da una fase della vita a un’altra. Se senti di poter smettere di colpo e indipendentemente dalla data, fantastico! Se ti fa bene pensare a una data per guadagnare più motivazione, perfetto anche questo! Tieni solo presente che la data non può essere l’unica motivazione. Servono motivi concreti e personali perché, come saprai, la motivazione di, per esempio, Capodanno, di solito non dura molte settimane.
La fase precedente dovrebbe durare al massimo circa 2 settimane. Non è consigliabile che duri di più, perché gli obiettivi che si rimandano o che si pongono per un futuro troppo lontano possono demotivarti e frustrarti.
Allo stesso modo, se la pianificazione preventiva è accompagnata da una riduzione delle sigarette, significa che starai cercando di regolare il consumo durante quella fase, cioè fumare meno del solito e limitarlo a determinati momenti.
Se c’è una dipendenza, fumare in modo controllato o regolato (“ogni tanto”, “solo quando ne ho voglia”, “quando vale l’occasione”, “solo un certo numero al giorno”) di solito richiede più sforzo dell’astinenza. Quando la sostanza è ancora presente nella vita e dentro il corpo, l’impegno per mantenerla sotto controllo sarà molto maggiore che se la si elimina e si completa la disintossicazione. Fumare meno è qualcosa che, nella stragrande maggioranza dei casi, funziona solo per un breve periodo; poi di solito si ritorna al modello abituale. La tendenza più comune è fumare di più, non di meno.
Anche se si riesce a fumare meno, ciò costituisce un’intossicazione continua di bassa intensità. Come esempio, ci sono acque naturali contaminate con basse quantità di arsenico. Chi ci faccia un bagno un giorno, probabilmente non subirà conseguenze; chi ci faccia il bagno poco, ma continuamente, per esempio, tre volte a settimana per soli tre minuti, probabilmente si ammalerà.
Di fatto, è già una contraddizione in sé cercare di controllare una sostanza che è altamente dipendente, cioè il cui consumo per definizione tende a portare la persona alla perdita di controllo.
Le dipendenze non si controllano. Le dipendenze sono un problema di salute che consiste proprio nella perdita di controllo da parte di chi ne soffre sulla sostanza che consuma.
Nel modulo 2 ti forniremo una lista di miti associati al tabagismo. Uno di essi è l’idea che fumare dia piacere. In realtà, fumare elimina le sensazioni spiacevoli dell’essere in astinenza, del trascorrere un po’ di tempo senza la dose di droga. Questo mito si rafforza quando la persona prova a fumare meno, perché, avendo a disposizione meno sigarette, queste vengono valorizzate di più, in modo che si alimenta la falsa idea che il tabacco sia qualcosa di prezioso. Inoltre, fumando meno, gli intervalli di astinenza sono più lunghi e può darsi che le sensazioni spiacevoli provocate dal non fumare diventino più presenti e rafforzino ancora di più la favola secondo cui fumare dà piacere. La trappola continua: quanto meno si fuma, più si minimizzano i rischi associati al tabagismo e, di conseguenza, meno si cerca di smettere definitivamente, così la persona rimane più esposta ai rischi del tabacco.
Se il tuo obiettivo è fumare meno, porremmo la domanda: per quale motivo vuoi continuare a fumare, anche se meno?
Se c’è l’intenzione di regolare il consumo, spesso si instaura un dibattito interno tra fumare o non fumare, a seconda che l’occasione lo meriti o no, o a seconda delle sigarette già fumate nel corso della giornata. È una lotta. Quando si inizia l’astinenza, quel dibattito interno perde forza:
Quando un fumatore si propone di fumare meno o solo nelle occasioni speciali, di solito vive costantemente una sensazione di sacrificio e di rinuncia, perché deve contare le sigarette che fuma e tagliare le sigarette che normalmente fumerebbe. Se un fumatore smette del tutto, può sentire la rinuncia all’inizio del processo, ma poi smetterà di sentirla.
Quindi, se decidi di fare una riduzione, questa può durare tra 1 e 2 settimane e, a seconda del livello di consumo e del termine che ti sei dato, puoi ridurre di 2 sigarette al giorno, per esempio.
Durante quei giorni ti proponiamo di elaborare un registro di consumo. Una volta che avrai smesso, sarà QuitNow a tenere il conto. Il registro è un calendario in cui annotare ogni giorno le sigarette che fumi. È un modo per prendere consapevolezza dei progressi che stai ottenendo e per avere le prime esperienze di successo, confermando in modo grafico che stai acquisendo un certo controllo sul tabacco. Inoltre, nel registro suggeriamo di contrassegnare con asterischi tutte le sigarette fumate a seconda che siano:
*superflue**evitabili con difficoltà***inevitabili
Puoi persino annotare la funzione che svolge ogni sigaretta, ad es.: necessità fisica, pausa, stacco, premio, socializzare, ecc.
Per le sigarette contrassegnate con * o ** proponiamo di indicare un’alternativa che sostituisca quella funzione. Ad es.: per lo stacco, musica. Come premio, un auto-regalo. Per socializzare, chiamare un non fumatore.
Sono solo esempi; le funzioni e le loro alternative saranno più potenti se sono le tue.
Se non puoi portare con te il registro, un’altra opzione è compilarlo la sera, in un momento di tranquillità.
Nei primi giorni e settimane di astinenza, può aumentare la motivazione continuare a riempire il calendario del registro, annotando ogni giorno la quantità di 0 sigarette o usando un colore verde per quella giornata. Il successo non sta nel non fumare mai più, bensì nel fatto che ogni giorno senza tabacco è un’esperienza di conferma che può soddisfarti e rafforzarti.
Aggiungiamo alcune strategie con cui prepararti mentalmente al cambiamento durante questa fase preliminare, e mediante le quali rendiamo il fumare qualcosa di meno comodo, qualcosa che stoni. In qualche modo, cerchiamo di iniziare a isolare dalla tua quotidianità e problematizzare il fatto di fumare:
Strategie per “incomodare” il fumare durante la fase preliminare
- Scegli 2 circostanze o luoghi in cui fumavi, ma nei quali non fumerai più (in camera da letto, in auto, in salotto, al lavoro, ecc.).
- Cambia marca di tabacco dopo ogni pacchetto.
- Fuma con l’altra mano.
- Fuma solo la prima metà della sigaretta.
- Tieni il pacchetto lontano da te ogni volta che finisci di fumare.
- Rifiuta le sigarette che altri ti offrano.
- Lascia la sigaretta nel posacenere dopo ogni boccata.
- Evita di fare boccate molto profonde.
- Fai cinque respiri profondi prima di accendere ogni sigaretta.
- Ritarda di 10 minuti la prima sigaretta del giorno. Ogni due giorni, ritardala di altri 10 minuti.
- Aspetta qualche minuto prima di accendere una sigaretta finché non senti che la contrassegnerai come
*o**. Pensa se vuoi fumarla. - Inizia con qualche strategia di rilassamento o distrazione (maggiori informazioni nel capitolo “Il Giorno S”).
- Fai un esperimento: durante il consumo di varie sigarette, concentrati, osserva e presta molta attenzione a tutti gli aspetti intorno al fumare, come, per esempio, gli odori, le sensazioni in bocca e in gola, il colore delle dita, i sapori o l’aspetto fisico della sigaretta, della cenere, del mozzicone e del posacenere. Se possibile, annota le tue osservazioni. Molti fumatori bevono acqua dopo aver fumato, tossiscono, si schiariscono la gola o si lavano le mani. Inoltre fumano fuori casa, per evitare che si senta l’odore o per evitare di danneggiare i propri cari. Probabilmente, non molti accenderebbero una sigaretta in casa e la lascerebbero fumare come se fosse incenso per profumare la stanza. Può darsi che, osservando il processo, tu arrivi alla conclusione che, anche se forse ti genera sollievo, fumare non sia così gradevole e piacevole, o che parte dell’atto del fumare e delle sue sensazioni e residui possa perfino essere sgradevole. Non ci aspettiamo nulla: qualsiasi conclusione è valida. Se concludi che, senza sfumature, ami il fumo, il sapore, l’aspetto, il posacenere, la sensazione in bocca, sulla lingua, in gola, va bene. Non vogliamo falsare il risultato dell’esperimento. Puoi ripetere l’esperimento, se ti è utile per demistificare il piacere associato al tabacco.
- Inizia a visualizzarti senza fumare. Immaginati.
Ambiente familiare e sociale
Infine, in relazione all’ambiente familiare e sociale: se avvisi le tue persone dell’intenzione di smettere di fumare molto prima della data, otterrai un rinforzo sociale prima del traguardo. Così, avrai ricevuto il regalo in anticipo, e potresti perdere motivazione nel tuo proposito.
Uno dei maggiori premi che si ricevono smettendo di fumare è la considerazione degli altri, le congratulazioni, la buona accoglienza che riceve il cambiamento, l’orgoglio che si raccoglie negli altri. Se si riceve quel premio annunciando il piano, ma prima di metterlo in atto, si riceverà un rinforzo senza aver iniziato, e questo può frenare la causa.
Pertanto, raccomandiamo di non anticipare il tuo obiettivo a tutti i tuoi contatti, anche se è comprensibile che magari tu voglia parlarne con i più intimi.
Tuttavia, è importante avvisare amici, colleghi e familiari quando il processo inizia, quando smetti di fumare, ed è consigliabile chiedere ai fumatori della tua cerchia di non offrirti tabacco. È probabile che tu raccolga anche sostegni. Normalmente, più occhi vedono una situazione, più questa diventa reale, e più fermezza si dà all’impegno con se stessi.
Se il processo è condiviso, e ci sono altre persone nell’ambiente che smettono con te, sarà un processo con maggiore sostegno, non per la vigilanza o il controllo degli altri, ma per la forza condivisa, e perché non è più solo un percorso individuale. Sapere che il progetto è sostenuto da una rete renderà più difficile uscire dal processo e allontanerà le ricadute.
Come iniziare a fumare, smettere di fumare può essere socialmente contagioso, anche nel tuo ambiente.
Se il processo è segreto o nascosto, sarà più difficile sostenerlo e sarà più facile tornare al consumo. Le persone intorno a te, soprattutto quelle che fumano, hanno bisogno dei tuoi avvisi per abituarsi a trattarti come un non fumatore. È anche comprensibile che all’inizio dell’astinenza tu decida di frequentare meno le persone che fumano o i luoghi in cui si fuma. Potrai mantenere il contatto per via telematica e riprenderlo più avanti, oppure incontrare i tuoi conoscenti in luoghi senza fumo.
Tutti gli studi recenti ci mostrano che la prevenzione e il trattamento del tabagismo sono molto più efficaci se si coinvolge l’ambiente, la famiglia, la comunità, la rete sociale e, soprattutto, i pari. E lo sono molto più delle campagne pensate per generare paura, o dell’idea che, se i fumatori dispongono di informazioni sugli effetti nocivi del tabacco, smetteranno di fumare o non inizieranno mai. Secondo l’evidenza scientifica, è più utile lavorare sulla motivazione (per cosa fuma la persona?), sulle cause (perché?) e sul suo ambiente sociale e familiare, che bombardare di informazioni.
Se qualche volta hai sentito di esserti nascosto dai familiari o dai conoscenti per fumare, o di aver mentito sul tuo consumo di tabacco: nascondere o negare i problemi è una reazione naturale. Prima di riconoscere e condividere una difficoltà, tendiamo a negarla o, in ogni caso, a risolverla senza aiuto esterno, con i nostri mezzi. Accettare un problema, e ancor più se può essere grave, ha implicazioni: significa che dovrai fare cambiamenti nella tua vita, che forse saranno scomodi, che c’è una difficoltà che non puoi risolvere senza aiuto, e forse ti sentirai poco competente o vergognoso davanti ai tuoi cari. Per questo a volte le dipendenze si nascondono o si negano. Questo non ti rende un bugiardo. Ti stavi proteggendo, e forse proteggendo anche gli altri, da ciò che significa accettare un problema di salute come questo.