Strategie utili e positive

A partire dal momento in cui smetterai di fumare, inizierai una nuova fase. In questo capitolo ti presentiamo una serie di strategie che ti aiuteranno lungo questo percorso.

Una delle strategie più utili è evitare le situazioni a rischio. Per questo, ti suggeriamo alcuni fattori di rischio che potrebbero predisporti a fumare, così potrai decidere se vuoi evitarli:

Fattori di rischio

• Momenti della giornata in cui eri solito fumare: dopo i pasti, all’uscita dal lavoro, durante le pause, ecc.
• Luoghi associati: bar, terrazze, ecc.
• Tipi di cibo associati al fumo: pasti abbondanti, alcol, caffè, ecc.
• Persone fumatrici.
• L’aumento di peso può essere una preoccupazione per le persone che smettono di fumare, e un rischio di ricaduta. Conviene cercare di mantenere il peso per evitare che un aumento di peso porti al consumo.
• Esperienze difficili: problemi familiari, noia, stress, crisi, una rottura, la perdita del lavoro, ecc.
• Anche le ricorrenze dell’anno, come Natale, Capodanno, compleanni o le vacanze, possono essere occasioni in cui ti viene in mente di fumare. Il consumo di alcol predispone alla perdita di controllo. Suggeriamo di preparare in anticipo la tua risposta o la tua gestione della situazione e che, di fronte a questi momenti a rischio, tu lasci il minor spazio possibile alla spontaneità. Prepararti ti renderà più forte.
• L’illusione di controllo, che consiste in una falsa sicurezza dopo alcuni giorni o settimane di astinenza. Ricorda che è la sostanza a controllare la persona, e non il contrario.

Per quanto riguarda le strategie positive, ti suggeriamo anche una lista:

Strategie utili per lottare contro la voglia di fumare

• Sport: aiuta a mantenere il peso ideale, a ridurre il colesterolo e la pressione arteriosa, è una distrazione dalla voglia di fumare, genera benessere e rilassamento una volta praticato, e incrementa la coerenza interna (tra ciò che si vuole e ciò che si fa), la soddisfazione, l’autocontrollo e l’autodisciplina.
• Respirazione consapevole ed equilibrata. Prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Usa la funzione di QuitNow che guida la tua respirazione.
• Parlare con qualcuno, evitando che l’argomento di conversazione sia il tabacco.
• Distrazione: uscire a camminare, mettere musica ad alto volume per occupare il primo piano della tua attenzione, lettura, ecc.
• Bagnarsi le mani, la bocca o tutto il corpo con acqua fredda (o calda in caso di ansia).

Troverai più strategie nelle successive pillole di questo modulo e nei moduli 2 e 3!

Attenzione alle strategie utili, ma non positive! Per esempio, può darsi che mangiare molto zucchero, passare a un’altra sostanza o mettere in atto comportamenti a rischio (guidare veloce, praticare sport estremi, ecc.) ti aiuti a pensare meno al fumo, ma queste attività possono generare altri inconvenienti.

Non esiste una formula magica. Ci sono diversi consigli e strategie che possono essere utili, ma non ci sono rimedi miracolosi. Bisogna andare valutando quali sono quelle che funzionano per te.

In questo senso, ti chiediamo: qual è il tuo ideale di smettere di fumare? Come pensi che dovresti smettere di fumare? È possibile che tu abbia costruito, in modo più o meno consapevole, l’idea che esista un modo determinato o corretto di smettere di fumare. Per esempio: senza aiuto, o senza fare cambiamenti nella tua routine, o senza rinunciare a contesti in cui c’è fumo.

Tutti i percorsi sono validi, sia se servono più risorse sia se non servono. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza e non c’è nulla di male nel cercare il modo di rendere l’astinenza il più facile e confortevole possibile.

Lasciarsi aiutare è un indicatore di forza perché implica esporsi e accettare le proprie difficoltà. Contare su risorse esterne ti rende più forte. Nella tua vita continueranno a esserci momenti buoni e momenti non così buoni. Avere nuovi strumenti ti farà essere più preparato di fronte alle avversità.

Ti spieghiamo anche in modo sintetico quali tipi di farmaci esistono per il trattamento della dipendenza da nicotina:

Farmaci

• La nicotina sostitutiva, sotto forma di cerotti, gomme o compresse: non serve prescrizione medica. Sono meno efficaci di altri farmaci. Infatti, va considerato che consistono nell’assumere nicotina per vie diverse dal fumo. Questo evita gli effetti nocivi sulle vie respiratorie e, psicologicamente, si prosegue il processo di disassuefazione dall’atto di fumare, ma si può continuare ad alimentare la dipendenza dalla sostanza. Se non senti una fortissima voglia di fumare, è meglio evitarla.

  Assumere nicotina sotto forma di gomma o cerotto in realtà alimenterà la tua sensazione di privazione quando li sospenderai. Si perpetua la dipendenza attraverso un’altra via.

  Va aggiunto che è molto meglio usare gomme, cerotti o compresse che fumare. È stato dimostrato che queste risorse, pur contenendo nicotina, sono meno addictive e meno dannose delle sigarette e possono aiutare a smettere.

  In nessun caso si raccomandano vaper o sigarette elettroniche, poiché o contengono nicotina, oppure, se non la contengono, possono provocare malattie respiratorie a causa della combustione e del fumo che si inala.

  Le bustine di nicotina, dette anche snus bianco, non devono mai essere un’opzione per smettere di fumare. Anche se possono sembrarlo, non sono un medicinale. Le commercializzano le grandi aziende del tabacco perché, a differenza dello snus, spesso restano ai margini delle leggi, in quanto non contengono tabacco. Non è dimostrato che aiutino a smettere di fumare. Al contrario: contengono sali di nicotina, che contribuiscono alla dipendenza (nel caso di alcune bustine, sono stati misurati livelli di nicotina più alti che nelle sigarette convenzionali) e sostanze tossiche come nitrosammine, benzene, arsenico, piombo e mercurio.

• Gli agonisti parziali dei recettori nicotinici. Sono farmaci che stimolano i recettori che di solito ricevono la nicotina del tabacco, ma lo fanno più debolmente rispetto al tabacco. Riducono la voglia di fumare e attenuano la sindrome d’astinenza:

  • La vareniclina: è necessaria una prescrizione medica. Il principio attivo del farmaco ha questo nome, anche se il nome commerciale del medicinale può essere un altro.
  • La citisina o citisiniclina: è necessaria una prescrizione medica. Il principio attivo del farmaco ha questo nome, anche se il nome commerciale del medicinale può essere un altro. Negli anni ’60 si usava già nell’Europa dell’Est. Ora si sta usando sempre di più e sta sostituendo la vareniclina, dato che ha un’efficacia simile, ma meno effetti collaterali. È una molecola simile alla nicotina che proviene dalla pianta chiamata ginestra. Durante la Seconda guerra mondiale, i soldati la masticavano e si accorsero che calmava loro la voglia di fumare.

• L’antagonista dei recettori nicotinici, chiamato bupropione: è necessaria una prescrizione medica. Questo farmaco blocca i recettori della nicotina legandosi ad essi, ma senza generare alcun effetto biologico proprio. Si usa anche come antidepressivo e per questo è controindicato con altri psicofarmaci.

Qualsiasi farmaco può avere effetti diversi a seconda della persona, e tutti i farmaci possono avere effetti collaterali.

I farmaci non possono sostituire la motivazione personale e la decisione di cambiamento. Un farmaco assunto senza voler davvero smettere di fumare probabilmente fallirà. Infatti, in molti sistemi di sanità pubblica, il requisito per prescrivere questi farmaci è che la persona voglia smettere di fumare e, in caso contrario, non si deve prescrivere.

È un complemento e può contribuire a sentire meno desiderio di fumare, ma non può generare in te la motivazione necessaria. A questo punto ti ricordiamo il primo paragrafo in cui spieghiamo che, per poter andare avanti, è necessario considerarsi parte attiva del cambiamento e non come un mero paziente passivo che assume farmaci.

Trattandosi di un complemento, diciamo che i trattamenti devono essere integrali. Ciò significa che devono affrontare tutte le sfere del fenomeno: psicologica, biologica e sociale.

Risorse personali

Chiudi gli occhi e immaginati a lungo termine: tra un anno o cinque. Che cosa vedi? Quali novità ci sono nella tua vita? Quali cose hai tolto dalla tua vita e quali cose hai mantenuto? Perché?

Ora, con gli occhi chiusi, immagina che ti venga a trovare la tua versione futura, il tuo io tra un anno. Questa versione di te stesso viene da te per raccontarti quali risorse gli sono state utili nel suo percorso e quali altre no. Che cosa ti direbbe?

Per concludere, immagina di poter viaggiare nel tempo e di visitare te stesso sul letto di morte. Questa versione futura di te stesso sta per congedarsi dalla vita. Chiedigli: Di che cosa è particolarmente orgoglioso? Che cosa è stato importante nella sua vita? Quali cose gli ha fatto bene togliere dalla sua vita e quali altre l’hanno arricchita? Come ci è riuscito? Che consiglio ti darebbe?

Ricorda che smettere di fumare è più di una decisione di un giorno: è un processo. Può essere difficile, ma mai impossibile. Purtroppo non esiste una formula magica o una ricetta infallibile per smettere, anche se sappiamo che richiede una certa fermezza, flessibilità, a volte impegno, apertura e molta creatività!