Anche se tutti sono d’accordo sul fatto che smettere di fumare sia la scelta più salutare e sensata, suggeriamo di rispondere alle domande: Che cosa perdi se smetti di fumare? Che cosa ti dava? Per quali motivi smetti?
Sembra strano, ma comprendere, legittimare ed essere compassionevole con la parte di te che vuole fumare può aiutarti a smettere. Per questo ti chiediamo: qual è stata la motivazione iniziale per cominciare a fumare?
Possiamo distinguere tra la motivazione a connettersi: con altre persone, con le sensazioni, con il piacere, con la ricompensa, con un lato più attraente di te stesso; e la motivazione a disconnettersi: dall’ambiente, da un compito, dallo stress, da un disagio emotivo, dalla sofferenza, dalla famiglia o dal lavoro.
Quando si persegue la disconnessione, spesso si desidera creare uno spazio proprio tramite la sigaretta.
Può anche darsi che si cerchi di riempire un vuoto. Consumare significa riempire, acquisire, ed è per questo che frequentemente si consuma per mitigare una sensazione interna di mancanza, di vuoto. Oppure, si può iniziare a fumare per sembrare più interessante o adulto o per ribellarsi.
In generale, gli uomini o i ragazzi fumano di più per coltivare una certa immagine di sé, per piacere o per noia; e le donne o le ragazze, per pressione dell’ambiente o per curiosità.
Come vedi, possono esserci diverse motivazioni dietro il tabagismo, e possono essere molto personali e soggettive.
Se senti di essere ancora indeciso sul fatto di iniziare o meno un’astinenza, ti consigliamo di fare un bilancio, in cui annoti, in una tabella di 4 celle, i benefici che senti di ottenere fumando (1.) e stando in astinenza (2.), e gli svantaggi che associ al fumare (3.) e all’astinenza (4.). Questo esercizio può aiutarti a chiarire la relazione che hai con il tabacco, a prendere una decisione e a cercare alternative per ottenere i benefici che senti ti apporti il tabacco.
Nella valutazione tra i motivi a favore del fumare e i motivi per smettere, bisogna assicurarsi che i motivi per smettere abbiano più peso, e che siano motivi propri, non altrui. Quanto più chiaramente il bilancio pende a favore dello smettere di fumare, tanto meno forza di volontà sarà necessaria nel processo. Nel caso in cui non ti sembri che il bilancio abbia un risultato chiaro, forse sei in una fase precedente, e dovresti dare più spazio e tempo alla valutazione di tutti gli argomenti.
Se smetti per accontentare, soddisfare o compiacere qualcuno, questo processo non sarà tuo. Staresti esternalizzando le ragioni per smettere. Inoltre, sentirai che ti sacrifichi o che rinunci al tabacco, che ti manca qualcosa, e non che decidi di toglierlo dalla tua vita in modo proattivo e per motivi tuoi.
Puoi anche iniziare a distinguere le motivazioni delle diverse sigarette che fumi nel corso di una settimana, dato che non tutte le sigarette si fumano per gli stessi motivi: perché il corpo te lo chiede, come automatismo o abitudine, per sostenere un disagio, come ricompensa, pausa o premio, o come un piccolo spazio per te stesso, per uscire dalla tua routine, per sembrare più grande…
Tuttavia, quando c’è una dipendenza, di solito accade che la motivazione del consumo si scolleghi. Ciò significa che non è più necessario che compaia la motivazione che c’era all’inizio del tabagismo (connessione, disconnessione, riempire un vuoto, sembrare più grande…), perché quel consumo si produca, poiché si ripete senza bisogno di motivazione.
Se senti che il tuo bilancio pende verso l’astinenza, è importante che tu sappia che, a volte, si vive una sensazione di perdita e di lutto quando si smette di fumare. Il lutto è un’esperienza psicologica ed emotiva che risponde a una situazione vissuta come una perdita, e ciascuno può viverla in modo diverso. Può sembrare contraddittorio, perché in realtà desideri togliere il tabacco dalla tua vita, ma ricordiamo che questo significa che c’è una parte di te che sente che il tabacco le dava qualcosa, ed è bene ascoltare anche quella parte, invece di negarla.
Per attraversare il lutto, è consigliabile ricordare che cosa cercavi nel tabacco, come e quando è entrato nella tua vita, se c’è qualcosa di buono che ti ha apportato, se ci sono aneddoti o situazioni curiose in cui ti ricordi con una sigaretta in mano; ma anche pensare perché vuoi allontanartene.
Fa parte di questo processo esprimere le emozioni associate che possono essere di qualsiasi tipo: tristezza, per la perdita; paura, per ciò che verrà; rabbia, per le conseguenze subite, ecc.
Per avanzare in un lutto, bisogna permettere quell’esperienza psicologica, non solo punire e demonizzare il tuo “io” fumatore. Permettere i sentimenti implicati in queste fasi faciliterà il fatto che tu possa attraversarli e integrarli e, infine, andare avanti. Invece, inibire questi contenuti può favorire la stagnazione o il regresso.
In questo senso, i rituali di congedo come forma di digestione emotiva sono un buon predittore del successo del processo. Con essi puoi ancorare psicologicamente la transizione alla nuova fase della tua vita e incidere sullo sfondo psicologico della dipendenza.
Ci sono ricerche qualitative che indicano che, se il lutto viene elaborato, permesso e reso esplicito mediante una lettera di addio al tabacco, l’impegno e la buona prognosi dell’astinenza aumentano (maggiori informazioni nel capitolo “Il Giorno X”). Inoltre, si propone che la lettera venga condivisa ad alta voce con altre persone dell’ambiente o che si trovino nello stesso processo. Si tratta di un esercizio simbolico, e ciascuno può pensare ad altri rituali di congedo che gli siano comodi.
Può risultare strano che diamo tanto spazio all’addio, se in realtà ciò che si desidera è allontanarsi il prima possibile dalla sigaretta. È anche vero che ci sono persone che non sentono quella perdita o quel lutto, e che possono tralasciare questa parte.
La giustificazione di queste proposte risiede nel fatto che la relazione persona-tabacco, soprattutto se è stata prolungata, può arrivare a essere una relazione complessa. Per certi aspetti può essere simile alla relazione che puoi arrivare ad avere con altre persone, e costruita sulla base di ingredienti soggettivi che si possono affrontare, se questo ti aiuta nel tuo proposito. Infatti, in molte occasioni, possiamo chiamare relazione tossica la relazione della persona con il tabacco, primo perché il tabacco è un tossico, e secondo perché la persona si appoggia a qualcosa che in realtà la danneggia, come in una relazione sentimentale tossica. Il danno derivato dal consumo di tabacco può generare un malessere che la persona cerca di sostenere, ironicamente, con più tabacco. Ciò che la danneggia diventa allo stesso tempo il suo conforto o sostegno.
Anche la paura può stare giocando un ruolo nel processo di decidere di smettere di fumare. Ci sono paure più innate, come la paura delle minacce o di perdere la vita. Questa paura può essere molto mobilitante quando si è ricevuta una diagnosi che minaccia la sopravvivenza, e bisogna smettere di fumare per sopravvivere. Altre paure sono più costruite, cioè hanno un’elaborazione, si basano sull’esperienza personale, sul modo di funzionare di ciascuno. Queste paure possono essere immobilizzanti. Per esempio: la paura di fallire. La paura di non essere abbastanza forte per riuscirci. La paura di non saper vivere senza tabacco. La paura di non essere più se stessi se non si fuma. La paura di perdere una parte di sé se si smette di fumare. La paura di perdersi qualcosa (il famoso FOMO).
In questo caso, proponiamo di coltivare la paura di rimanere uguale: che cosa può accadere se continui a fumare? Che cosa succederebbe se non provassi a smettere? Chi ti rimpiangerebbe se ti ammalassi e morissi per le conseguenze del tabagismo? Che cosa ti stai perdendo a causa del fumo? Connettersi con alcune paure è salutare, perché ti avvicina al bisogno di proteggerti.
La paura di solito segue il seguente schema emotivo:
Schema emotivo:
Situazione → Emozione → Bisogno
Minaccia (reale o costruita) → Paura → Protezione
Ciò che viene percepito come minaccia può essere molto diverso. Si può avere paura degli incidenti, in cui si subisce una perdita di controllo. Si può temere di smettere di fumare, perché la minaccia risiede nel non riuscirci e nel sentirsi incapaci di gestire la propria vita. Oppure si può avere paura di continuare a fumare, se si è ricevuta la diagnosi di un tumore al polmone, che minaccia la vita stessa. Quando si prova paura, si ha bisogno di costruire una protezione di fronte a ciò che si percepisce come minaccia.
Prendiamo l’idea che ci siano persone che non smettono di fumare per paura di fallire nel tentativo, e che si proteggono da questa anticipazione di fallimento continuando a fumare e non apportando alcun cambiamento. Probabilmente stanno dando priorità alla protezione dal fallimento rispetto alla libertà di decidere. Cioè, si preferisce perdere la libertà piuttosto che esporsi al fallimento. Non potremo mai garantire a nessuno che non si sentirà fallito. Il lavoro consiste piuttosto nell’assimilare che mettersi in movimento, fare un cambiamento o prendere una decisione include la possibilità di sbagliare o di fallire. Quando quella possibilità viene integrata e accettata, sarà più facile posizionarsi e avanzare. Come vedremo nel modulo 3, anche se arriva la sensazione di fallimento, anche se si verifica una ricaduta, quella non deve essere la stazione finale del processo, e ci sono modi per riorientare la ricaduta, valorizzare quanto già fatto e ripensare obiettivi, strategie e un piano d’azione.
Le paure di smettere di fumare sono piuttosto motivi per non smettere di fumare, e non tanto motivi per fumare. Ricorda che non fumando non ti perderai nulla.
Per quanto riguarda le ragioni per smettere, ti facciamo la domanda: Perché adesso e non prima?
Sicuramente hai molto chiari i motivi per smettere di fumare: i benefici per la salute, economici, nelle relazioni, ecc.
Ma hai scelto questo preciso momento e può essere utile sapere perché, dato che ciò ti connetterà con la tua motivazione personale (per che cosa?). E come abbiamo già visto, per superare una dipendenza bisogna essere parte attiva del cambiamento.
Prima di passare all’azione ti chiediamo: quanto è importante per te smettere di fumare, considerando 0 per niente importante e 10 molto importante?
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Se il tuo punteggio è sotto il 7, può darsi che sia necessario un processo preliminare per riaffermare questo proposito. E in questa direzione ti incoraggiamo a riflettere:
Che cosa dovrebbe succedere perché quel punteggio aumenti? Che cosa ti piace del fumare e che cosa non ti piace? Che cosa ti preoccupa dello smettere di fumare? Perché hai scelto il tuo punteggio e non uno 0?
E chiudiamo questa pillola con un’ultima domanda: quanta fiducia hai di riuscire a smettere di fumare, considerando 0 per niente e 10 molto?
0 ___________________ 10
Che cosa o chi potrebbe aiutarti ad aumentare quel punteggio? Quali segnali ti farebbero vedere che sei salito di un punto in quella scala? Perché hai scelto il tuo punteggio e non uno 0?