Di solito si consiglia di smettere di fumare di colpo, senza riduzioni che si protraggano troppo a lungo. Nonostante ciò, una certa preparazione può essere utile, se non hai smesso di fumare come reazione immediata, per esempio, alla diagnosi di una malattia, o come risultato di una crisi o di un impulso.
Se senti di aver bisogno di qualche giorno di preparazione, è importante stabilire una data per l’inizio dell’astinenza. Come accade con gli orari, le routine e le abitudini in generale, predeterminare che farai qualcosa un giorno a un’ora determinata ti risparmia l’energia mentale di convincerti a iniziare quella o quell’altra attività in un momento non fissato in precedenza, poiché la decisione è già stata presa in anticipo.
Fissare una data contribuisce anche a dare solennità all’inizio del processo, a rafforzare il tuo impegno verso il piano e a lasciare meno spazio ai dubbi o alla procrastinazione.
La fase preliminare dovrebbe durare al massimo circa 2 settimane. Non è consigliabile che duri di più, perché gli obiettivi che si continuano a rimandare o che si collocano in un futuro troppo lontano possono demotivarti e frustrarti.
Allo stesso modo, se la pianificazione preliminare è accompagnata da una riduzione delle sigarette, significa che durante quella fase starai cercando di regolare il consumo, cioè fumare meno del solito e limitarlo a determinati momenti.
Se c’è una dipendenza, fumare in modo controllato o regolato (“ogni tanto”, “solo quando ne ho voglia”, “quando vale la pena”, “solo un certo numero al giorno”) di solito richiede più sforzo dell’astinenza. Quando la sostanza è ancora presente nella vita e dentro il corpo, l’impegno per mantenerla sotto controllo sarà molto maggiore che non se la si elimina e si completa la disintossicazione. Infatti, è già di per sé una contraddizione cercare di controllare una sostanza altamente assuefacente, cioè il cui consumo per definizione tende a portare la persona alla perdita di controllo.
Inoltre, c’è il rischio di tornare al modello di consumo precedente, dato che, se c’è l’intenzione di regolare il consumo, spesso si instaura un dibattito interno tra fumare o non fumare, a seconda che l’occasione lo meriti o no, o a seconda delle sigarette già fumate nel corso della giornata. Quando si inizia l’astinenza, quel dibattito interno perde forza.
Dunque, se decidi di fare una riduzione, questa può durare tra 1 e 2 settimane e, in base al livello di consumo e alla scadenza che ti sei fissato, puoi ridurre di 2 sigarette al giorno, per esempio.
Durante quei giorni ti proponiamo di elaborare un registro dei consumi. Una volta che avrai smesso sarà QuitNow a tenere il conto. Il registro è un calendario in cui annotare ogni giorno le sigarette che fumi. È un modo per acquisire consapevolezza dei progressi che stai ottenendo e per fare le prime esperienze di successo, confermando in modo grafico che stai guadagnando un certo controllo sul tabacco. Inoltre, nel registro suggeriamo di contrassegnare con asterischi tutte le sigarette fumate a seconda che siano:
*rinunciabili**evitabili con difficoltà***inevitabili
Puoi anche annotare la funzione che svolge ogni sigaretta, ad es.: bisogno fisico, pausa, disconnessione, premio, socializzare, ecc.
Per le sigarette contrassegnate con * o ** ti proponiamo di indicare un’alternativa che sostituisca quella funzione. Ad es.: per la disconnessione, musica. Come premio, un piccolo regalo a te stesso. Per socializzare, chiamare un non fumatore.
Sono solo esempi: le funzioni e le loro alternative saranno più efficaci se sono le tue.
Se non puoi portare con te il registro, un’altra opzione è completarlo la sera, in un momento di tranquillità.
Nei primi giorni e settimane di astinenza, la motivazione può aumentare se continui a compilare il calendario del registro, annotando ogni giorno la quantità di 0 sigarette o usando un colore verde per quella giornata. Il successo non consiste nel non fumare mai più, bensì nel fatto che ogni giorno senza tabacco è un’esperienza di conferma che può soddisfarti e rafforzarti.
Aggiungiamo alcune strategie con cui prepararti mentalmente al cambiamento durante questa fase preliminare e attraverso le quali rendere il fumare qualcosa di meno comodo, qualcosa che stoni. In qualche modo cerchiamo di cominciare a isolare dalla tua quotidianità e a problematizzare il fatto di fumare:
Strategie per "rendere scomodo" il fumare durante la fase preliminare
- Scegli 2 circostanze o luoghi in cui fumavi, ma in cui non fumerai più (in camera da letto, in auto, in salotto, ecc.).
- Cambia marca di tabacco.
- Fuma con l’altra mano.
- Fuma solo la prima metà della sigaretta.
- Rimanda di 10 minuti la prima sigaretta della giornata.
- Aspetta qualche minuto prima di accendere una sigaretta che senti che contrassegnerai come
*o**. Pensa se vuoi davvero fumarla. - Inizia con qualche strategia di rilassamento o distrazione (più informazioni nel capitolo "Il Giorno S").
- Fai un esperimento: durante il consumo di varie sigarette, concentrati, osserva e presta molta attenzione a tutti gli aspetti attorno al fumare, come per esempio: gli odori, le sensazioni in bocca e in gola, il colore delle dita, i sapori, o l’aspetto fisico della sigaretta, della cenere, del mozzicone e del posacenere. Se possibile, annota le tue osservazioni. Molti fumatori bevono acqua dopo aver fumato, tossiscono, si schiariscono la gola o si lavano le mani. Inoltre, fumano fuori casa, per evitare che si senta l’odore o per evitare di danneggiare i propri cari. Probabilmente, non molti accenderebbero una sigaretta in casa e la lascerebbero fumare come se fosse incenso per profumare la stanza. Può darsi che, quando osservi il processo, tu giunga alla conclusione che, anche se forse ti dà sollievo, fumare non sia così piacevole e gratificante, o che parte dell’atto del fumare e delle sue sensazioni e dei suoi residui possano persino risultare sgradevoli. Non ci aspettiamo nulla: qualunque conclusione è valida. Se concludi che, senza sfumature, ami il fumo, il sapore, l’aspetto, il posacenere, la sensazione in bocca, sulla lingua, in gola, va bene. Non vogliamo falsare il risultato dell’esperimento. Puoi ripetere l’esperimento, se ti è utile per demistificare il piacere associato al tabacco.
Ambiente familiare e sociale
Infine, in relazione all’ambiente familiare e sociale: se avvisi la tua gente dell’intenzione di smettere di fumare molto prima della data, otterrai un rinforzo sociale prima del traguardo. Così, avrai ricevuto il regalo in anticipo e il tuo proposito può perdere carica motivazionale.
Uno dei premi più grandi che si ricevono smettendo di fumare è quello sguardo di apprezzamento degli altri, le congratulazioni, la buona accoglienza del proposito, l’orgoglio che susciti negli altri. Se si riceve quel premio annunciando il piano, ma prima di metterlo in pratica, si starà ricevendo un rinforzo senza aver iniziato, e questo può frenare la motivazione.
Dunque, raccomandiamo di non anticipare il tuo proposito a tutti i tuoi contatti, anche se è comprensibile che tu voglia parlarne con le persone più intime.
Tuttavia, è importante avvisare amici, colleghi e familiari quando inizia il processo, ed è consigliabile chiedere ai fumatori del contesto di non offrirti tabacco. È probabile che, inoltre, tu raccolga sostegni. Normalmente, più occhi vedono una situazione, più essa diventa reale, e più fermezza si dà all’impegno con se stessi.
Se il processo è condiviso, e ci sono altre persone dell’ambiente che smettono con te, sarà un processo con più sostegno, non per la sorveglianza o il controllo degli altri, ma per la forza condivisa, e perché non è più solo un percorso individuale. Sapere che il proposito è sostenuto da una rete renderà più difficile uscire dal processo e terrà lontane le ricadute.
Se il processo è segreto o nascosto, sarà più difficile sostenerlo e sarà più facile tornare al consumo. Le persone intorno a te, soprattutto quelle che fumano, hanno bisogno dei tuoi avvisi per abituarsi a trattarti come un non fumatore. È anche comprensibile che all’inizio dell’astinenza tu decida di frequentare meno le persone che fumano o i luoghi in cui si fuma. Potrai mantenere il contatto per via telematica e riprenderlo più avanti, oppure incontrare i tuoi conoscenti in luoghi senza fumo.