Dal momento in cui smetterai di fumare, inizierai una nuova fase. In questo capitolo ti presentiamo una serie di strategie che ti aiuteranno in questo percorso.
Una delle strategie più utili è evitare le situazioni a rischio. Per questo motivo, ti suggeriamo alcuni fattori di rischio che potrebbero predisporti a fumare, così potrai decidere se vuoi evitarli:
Fattori di rischio
- Momenti della giornata in cui fumavi di solito: dopo i pasti, all’uscita dal lavoro, durante le pause, ecc.
- Luoghi: bar, terrazze, ecc.
- Tipi di cibo: pasti abbondanti, alcol, caffè, ecc.
- Persone fumatrici.
- Esperienze difficili: problemi, noia, stress, crisi.
Per quanto riguarda anche le strategie positive, ti suggeriamo una lista:
Strategie utili per combattere la voglia di fumare
- Sport.
- Respirazione consapevole ed equilibrata.
- Parlare con qualcuno, evitando che l’argomento di conversazione sia il tabacco.
- Distrazione: uscire a camminare, mettere musica ad alto volume per occupare il primo piano della tua attenzione, lettura, ecc.
- Bagnarsi le mani, la bocca o tutto il corpo con acqua fredda (o calda in caso di ansia).
Attenzione alle strategie utili, ma non positive! Per esempio, può darsi che mangiare molto zucchero, passare a un’altra droga o mettere in atto comportamenti a rischio (guidare velocemente, praticare sport estremi, ecc.) ti aiuti a pensare meno al fumo, ma queste attività possono generare altri inconvenienti.
Non esiste una formula magica. Ci sono diversi consigli e strategie che possono essere utili, ma non ci sono rimedi miracolosi. Bisogna valutare via via quali sono quelli che funzionano per te.
In questo senso, ti chiediamo: qual è il tuo ideale di smettere di fumare? Come credi che dovresti smettere di fumare? È possibile che tu abbia costruito, in modo più o meno consapevole, che esista un modo determinato o corretto di smettere di fumare. Per esempio: senza aiuto, o senza fare cambiamenti nella tua routine, o senza rinunciare a contesti in cui c’è fumo.
Tutti i percorsi sono validi, sia se servono più risorse sia se non servono. Chiedere aiuto non è un segnale di debolezza e non c’è nulla di male nel cercare il modo di rendere l’astinenza il più facile e confortevole possibile.
Lasciarsi aiutare è un indicatore di forza perché implica esporsi e accettare le proprie difficoltà. Disporre di risorse esterne ti rende più forte.
Ti spieghiamo anche in forma riassunta quali tipi di farmaci esistono per il trattamento della dipendenza da nicotina:
Farmaci
- La nicotina sostitutiva, sotto forma di cerotti, gomme o compresse: non è necessaria la prescrizione medica. Sono meno efficaci di altri farmaci. Infatti, va considerato che consistono nell’assumere nicotina tramite vie diverse dal fumo. Questo evita gli effetti nocivi sulle vie respiratorie e, dal punto di vista psicologico, si prosegue il processo di disassuefazione dall’atto del fumare, ma si continua ad alimentare la dipendenza dalla sostanza. Se non senti un fortissimo desiderio di fumare, è meglio evitarla. In nessun caso si raccomandano vaper o sigarette elettroniche, poiché o contengono nicotina, oppure, se non la contengono, possono provocare malattie respiratorie a causa della combustione e del fumo che si inala.
- Gli agonisti parziali dei recettori nicotinici. Sono farmaci che stimolano i recettori che di solito ricevono la nicotina del tabacco, ma lo fanno più debolmente rispetto al tabacco. Riducono la voglia di fumare e attenuano la sindrome d’astinenza:
- La vareniclina: è necessaria una prescrizione medica. Il principio attivo del farmaco ha questo nome, anche se il nome commerciale del medicinale può essere un altro.
- La citisina o citisiniclina: è necessaria una prescrizione medica. Il principio attivo del farmaco ha questo nome, anche se il nome commerciale del medicinale può essere un altro. Negli anni ’60 si usava già nell’Europa dell’Est. Ora si sta usando sempre di più e sta sostituendo la vareniclina, dato che ha un’efficacia simile ma meno effetti collaterali. È una molecola simile alla nicotina che proviene dalla pianta chiamata ginestra. Durante la Seconda guerra mondiale i soldati la masticavano e si accorsero che calmava loro la voglia di fumare.
- L’antagonista dei recettori nicotinici, chiamato bupropione: è necessaria una prescrizione medica. Questo farmaco blocca i recettori della nicotina legandosi ad essi, ma senza generare alcun effetto biologico proprio. Si usa anche come antidepressivo e per questo è controindicato con altri psicofarmaci.
Qualsiasi farmaco può avere effetti diversi a seconda della persona e tutti i farmaci possono avere effetti collaterali.
I farmaci non possono sostituire la motivazione personale e la decisione di cambiare. Un farmaco assunto senza voler davvero smettere di fumare probabilmente fallirà. Infatti, in molti sistemi di sanità pubblica il requisito per prescrivere questi farmaci è che la persona voglia smettere di fumare; in caso contrario, non dovrebbero essere prescritti.
È un complemento e può contribuire a sentire meno desiderio di fumare, ma non può generare in te la motivazione necessaria. A questo punto ti ricordiamo il primo paragrafo in cui abbiamo spiegato che, per poter andare avanti, è necessario considerarsi come parte attiva del cambiamento e non come un semplice paziente passivo che assume farmaci.
Trattandosi di un complemento, diciamo che i trattamenti devono essere integrali. Questo significa che devono prendere in considerazione tutte le sfere del fenomeno: quella psicologica, biologica e sociale.