Bene, è arrivato il Giorno X. Ti consigliamo altre strategie e, già che ci siamo, ti mandiamo un abbraccio e tanto coraggio:
- Eliminare dall’ambiente tutto ciò che ti ricordi il tabacco: posacenere, accendini, pacchetti pieni o vuoti, foto in cui fumi, fiammiferi, cartine e macchinette per rollare, prodotti promozionali… sia da casa, sia dall’auto o da qualsiasi altro luogo. Suggeriamo anche di lavare i vestiti, magari usando perfino un detergente nuovo, con un odore diverso che ti aiuti a ricordare il cambiamento che hai appena intrapreso. Puoi persino approfittarne per andare dal dentista e fare un’igiene o un controllo del cavo orale che ti dia quella sensazione di pulizia e serva da ancoraggio, da promemoria corporeo. Una pulizia profonda può agire da repellente verso il tabacco per alcuni giorni, un po’ come quando ti lavi i denti la sera ed eviti di mangiare da quel momento in poi.
- Porsi obiettivi giorno per giorno. Per esempio: L’obiettivo è non fumare oggi, domani si vedrà. Quanto più lontano nel tempo collochi l’obiettivo (non fumare mai più), tanto più lontana sarà la sensazione di soddisfazione e ricompensa che implica il raggiungimento dell’obiettivo e, quindi, la motivazione sarà minore. Inoltre, gli obiettivi a breve termine sono molto più realistici e facili da raggiungere. È importante accumulare successi. Cioè, se oggi si riesce a non fumare, si avrà una lieve sensazione di successo, perché si è rispettato il proposito stabilito al mattino. Ti incoraggiamo ad accumulare i traguardi di QuitNow che si sbloccano man mano che passano i giorni senza fumare, perché alimenteranno l’esperienza di riuscita che, a sua volta, nutrirà la motivazione, consoliderà l’impegno con te stesso a restare saldo e in astinenza e rafforzerà la tua autostima. Se ti proponi di non fumare mai più nella tua vita e c’è una ricaduta dopo 2 mesi, la sensazione sarà di fallimento. Invece, se si sono potute sperimentare diverse sensazioni di successo e differenti traguardi quotidiani, quel percorso potrà essere valutato in modo positivo e, quindi, sarà più facile riprenderlo. Se si definiscono il percorso e la ricaduta meramente come un fallimento, riprenderlo richiederà più sforzo mentale.
- Elaborare il curriculum del feedback positivo. Nel punto precedente ti parlavamo dell’importanza delle sensazioni di riuscita. In termini emotivi, le situazioni vissute come traguardi spesso generano sentimenti di gioia, e il bisogno associato alla gioia è poterla condividere con altre persone. Soddisfa questo bisogno e condividi i tuoi risultati e traguardi, sia nella comunità QuitNow sia fuori da essa. Presta attenzione e, addirittura, annota su un quaderno in formato curriculum (data e persona) tutte le affermazioni positive su di te che ti arrivino dalle persone del tuo ambiente o dalle tue reti. È importante raccogliere apprezzamenti personali in questi primi giorni, e si tende a ricordare più i riscontri negativi che quelli positivi. Ti proponiamo di annotare, nel corso della giornata, tutto il positivo che le persone dicono di te, sia che sia legato all’astinenza dal tabacco sia che riguardi qualsiasi altro aspetto.
- Stabilire nuove abitudini fin dal primo giorno, una piccola routine che ancori l’astinenza alla tua vita e alla tua quotidianità e ti ricordi la validità dell’impegno con te stesso: una doccia breve fuori dalla tua fascia oraria abituale, una bevanda diversa sempre alla stessa ora, un percorso diverso per andare al lavoro, oppure portare con te un oggetto significativo che funzioni da ancoraggio (è un’associazione tra un oggetto e il proposito).
- Se hai costruito associazioni tra il fumare e altre attività, momenti della giornata, bevande o cibi, consigliamo di introdurre in quei momenti attività diverse. Per esempio, dopo i pasti lavarsi i denti immediatamente e, se possibile, uscire a camminare. Oppure sostituire il caffè o la birra con un’altra bevanda. O, se si fumava alla fermata dell’autobus, prendere la metropolitana, ecc.
- Scrivere una lettera di addio al tabacco, in cui ti rivolgi direttamente alle sigarette, come se fossero una persona con cui stai chiudendo. Descrivi i momenti vissuti, quelli belli e quelli brutti, e le ragioni per cui smetti. Ringrazia la sua compagnia, se lo ritieni necessario. Fagli sapere i tuoi rimproveri, se ti sembra opportuno. Accetta l’ambivalenza: è una lettera senza censura e senza correzione. Puoi parlare della relazione che hai stabilito con il tabacco, poiché questo potrebbe essere diventato un elemento centrale della tua vita, presente in momenti importanti. Può anche essere utile fare riferimento alle tue esperienze personali legate al tabacco, esplicitare il bisogno di cambiamento e di rottura con la sigaretta, ed esprimere il lutto e le aspettative future. Potresti provare rabbia, tristezza, ambivalenza, gioia o paura, per esempio di vivere un calvario o di non esserne capace (come farò a vivere senza tabacco? Cosa succede se fallisco? Cosa può succedere se continuo a fumare?). È naturale provare emozioni diverse, e lo sarebbe anche non provare nulla di particolare. Infine, l’obiettivo è salutare il tabacco. Puoi rileggere questa lettera nei momenti difficili. Oppure bruciarla. Spesso leggere la lettera davanti a persone importanti, per esempio la famiglia, gli amici o i compagni di terapia di gruppo, rafforza l’impegno.
- Cercare distrazioni per la mente: guardare un film, fare una passeggiata, ascoltare musica, disegnare, andare in luoghi in cui è vietato fumare, ecc.
- Cercare distrazioni per il corpo: respirazioni, sport, doccia fredda, ecc. Per la bocca: bastoncini di pane, di cannella, di carota, gomme da masticare, stuzzicadenti, acqua, ecc. Per le dita: matite, graffette, palline antistress, ecc.
- Svolgere attività che ti diano piacere: cerca di condurre una vita il più possibile edonistica. Il corpo stesso può essere una fonte di piacere: si può giocare con temperature, consistenze, massaggi, oppure dare più spazio alla sessualità e introdurre cibi gustosi, ecc. Consigliamo di evitare alcol e caffeina. Questo suggerimento ha a che fare con il fatto che, smettendo di fumare, si può avere la sensazione che nella sfera del piacere si perda qualcosa, anche se più avanti spiegheremo che fumare non è piacevole, ma allevia la sindrome d’astinenza.
Molte persone ce l’hanno fatta. Anche tu puoi. Regalati qualcosa.