I processi di astinenza non devono necessariamente essere lineari. I miglioramenti lineari sono quelli in cui, gradualmente, in modo cumulativo e con un ritmo regolare, si ottengono progressi senza regressi.

Tuttavia, i processi psicologici, e la cessazione del fumo lo è, sono processi che possono essere discontinui, per cui c’è chi salta delle fasi, o ne sperimenta alcune contemporaneamente, torna indietro, o fa 2 passi in un colpo solo.

La disintossicazione è il processo attraverso il quale la nicotina abbandona il corpo. Di solito dura tra 1 e 3 giorni. Dopo sarai libero dalla droga. Tuttavia, la dipendenza non scompare così rapidamente, perché lascia tracce nel cervello, come nella memoria, nel circuito della ricompensa e nei recettori nicotinici.

La sindrome di astinenza di solito non dura più di 28 giorni, ma può durare meno, a seconda della persona. Questa sindrome si riferisce al quadro clinico che insorge come risposta alla privazione della sostanza, cioè alla mancanza della droga. I sintomi possono essere:

Nervosismo, ansia, difficoltà a concentrarsi. Consigliamo:
- Camminare, fare una passeggiata.
- Fare un bagno con acqua tiepida o calda. Le docce fredde sono utili perché apportano benessere e rilassamento dopo, ma possono aumentare la sensazione di mancanza di respiro; quindi, se l’ansia è molto intensa e include difficoltà a respirare o oppressione al petto, non le consigliamo.
- Tecniche di rilassamento: massaggi, oppure esercizi di respirazione guidata con QuitNow. L’inspirazione ci dà la percezione di guadagnare spazio interno, la breve apnea intermedia genera una sensazione di silenzio interiore e l’espirazione promuove l’impressione di liberazione. Mentre segui il respiro, nota in quale dei 3 intervalli senti maggiore sintonia con il tuo corpo e maggiore coerenza con il tuo proposito. Connettiti con quella sensazione.
- Tecniche di distrazione: colorare mandala, inventare le storie delle vite dei passanti sconosciuti, ecc.
- Verbalizzare la sensazione con persone vicine e conversare su temi quotidiani o banali.
- Accettare e normalizzare che si tratta di uno stato interno spiacevole, ma passeggero.
Irritabilità, cattivo umore, rabbia. La rabbia è un’emozione molto energetica, che ti predispone all’azione e talvolta alla difesa o all’aggressione. È un’emozione che ha bisogno di essere espressa. Consigliamo:
- Esercizio fisico intensivo.
- Sfoghi di rabbia: colpire un cuscino, urlare coprendosi la bocca con un cuscino o dentro l’auto chiusa, colpire il materasso con un noodle da piscina, calpestare bicchieri di plastica monouso, ecc. L’ideale è che non ci siano altre persone vicino e, se ci sono, far sapere loro che stai per fare un esercizio che può essere rumoroso, ma senza intenzione di intimidire, minacciare o rompere nulla che abbia valore. Dopo gli sfoghi fisici di solito è più facile verbalizzare l’emozione in modo assertivo e meno aggressivo.
- Verbalizzare la rabbia con altre persone, preferibilmente quando la sua intensità sia diminuita o quando si sia fatto lo sfogo.
- Scrivere una nuova lettera al tabacco, mettendo l’accento sulla rabbia che senti.
Insonnia. Consigliamo:
- Evitare stimolanti (caffeina, teina, zucchero, nicotina).
- Tecniche di rilassamento (come nella sezione precedente).
- Aggiungere bevande o integratori rilassanti alla dieta: consultare le possibilità in farmacia.
- Fare più esercizio, meglio al mattino che nel pomeriggio o alla sera.
- Mantenere una buona igiene del sonno:
  - Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora.
  - Non fare attività a letto che non siano dormire.
  - Non rimanere molto tempo a letto se non si riesce a dormire.
  - Non usare schermi e abbassare l’illuminazione 1 ora prima di andare a dormire.
  - Cenare almeno 2 ore prima di coricarsi.
Stitichezza. Suggeriamo:
- Dieta ricca di fibre.
- Bere acqua.
- Mangiare frutta.
Fame. Consigliamo:
- Bere acqua.
- Masticare gomme senza zucchero.
- Mangiare frutta o frutta secca.

Questi sintomi si ridurranno, diminuiranno di intensità, si diraderanno nel tempo. La voglia di fumare non è eterna.

Anche se la sindrome di astinenza si riduce, le conseguenze della dipendenza psicologica possono durare più a lungo, per esempio l’associazione di alcuni momenti o attività alla sigaretta, e la voglia di fumare, la nostalgia, ecc.

Nei primi giorni di astinenza ti proponiamo di parlare a te stesso: ricorda i benefici che stai ottenendo per la tua salute.

“Ci sto riuscendo”, “Un giorno in più”. Riconosci la difficoltà di ciò che stai facendo, evita di giudicarti per la voglia di fumare e non trattarti da debole: “Quanto è difficile…”.

Può anche comparire un fenomeno che chiamiamo la nuvola rosa. Si tratta di una sensazione euforica e di controllo dopo i primi giorni o settimane di astinenza. È quell’esperienza di successo, di vittoria, che dà vitalità, gioia e orgoglio, quando si sente di aver raggiunto una sfida importante. È l’esperienza emotiva che segue il raggiungimento di un obiettivo o il superamento di una difficoltà. Il rischio sta nel fatto che, anche se si è avanzati, la dipendenza probabilmente non è ancora stata vinta.

È consigliabile sostenere la soddisfazione senza che si trasformi in un’euforia troppo intensa per essere mantenuta. Ti meriti di sentirti vittorioso, ma bisogna ricordare che il processo può essere più lungo e che la nuvola rosa e la sua euforia possono generare una sensazione di falso controllo, di aver vinto troppo presto, che ti rilassi e ti avvicini a una ricaduta.

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